“粗粮”变“细粮”？怎么吃更健康？

吃粗粮好处多多

控制体重和血糖、降低胆固醇水平

但是很多人其实吃错了粗粮

把“粗粮”吃成了“细粮”

那到底怎么吃粗粮才对呢？

哪些“粗粮”被吃成了“细粮”？

粗粮糊；黏糯粗粮；八宝粥和八宝饭；全麦面包和粗粮饼干；油炸食品和膨化食品。

粗粮营养排行榜

蛋白质：扁豆、芸豆、蚕豆、绿豆；膳食纤维：芸豆、赤小豆、豌豆、扁豆；维生素B1：豌豆、燕麦、大麦、鹰嘴豆；维生素B2：扁豆、芸豆、鹰嘴豆、荞麦；钾：芸豆、蚕豆、赤小豆、鹰嘴豆；镁：荞麦、鹰嘴豆、芸豆、藜麦。

如何科学吃粗粮？

烹饪方式建议蒸或煮；多种粗粮或与细粮搭配吃；分餐食用粗粮更健康；吃粗粮后多喝水；吃杂粮要跟着年龄走。

哪些“粗粮”被吃成了“细粮”？

粗粮糊

虽然玉米、小米、高粱等是粗粮，但是经过精加工后变成了粉末状，将其难消化的部分除掉后，口感变好、容易消化吸收，但也正是因为如此，所谓的粗粮便从低 GI 食物变成高 GI 食物，容易升高血糖，使粗粮变成了精粮。

黏糯粗粮

早餐吃一个粗粮粘豆包，午餐来一碗糯米饭，晚上再来一根糯玉米，看似一日三餐吃的是粗粮，但其实它们都属于黏糯的主食，并不是真正意义的健康粗粮，这些粗粮的黏糯口感，来自其中的支链淀粉。支链淀粉很容易被人体吸收，同时也是升血糖的“帮凶”，所以糖尿病人并不适合吃又黏又糯的“假粗粮”。

八宝粥和八宝饭

很多人认为只要在白米、白面中混合点粗粮做成美食就算粗粮饭，例如在白米中加入糯米、黑米、红豆、花生、莲子、红枣、枸杞、葡萄干、白糖等做成八宝饭，吃起来很香甜，似乎一口下去吃了好几种粗粮，但这其实并不是粗粮的正确吃法。糯米的升血糖速度非常快，而且还冒着热气的糯米饭，升血糖的能力甚至比绵白糖还要强，这样的粗粮不仅起不到养生作用，反而对升血糖起到促进作用。八宝粥也是一样的道理，除了这些食材和糖以外，又被煮得稀烂，就更容易提升血糖了。所以血糖高的人不适合吃八宝饭和八宝粥。

全麦面包和粗粮饼干

全麦面包、全麦饼干或是粗粮饼干等是市面上比较常见的粗粮食品，但实际上在制造过程中，为了使口感更好，可能会添加油、糖等热量较高的配料。看似原材料使用的是粗粮，但是加工后不仅升高血糖的速度变快了，还会额外摄入不少糖分和热量。

膨化和油炸食品

玉米虽然是粗粮，但是做成爆米花时需要加入大量的糖膨化，这时糖的含量大大增加，同时它的质地结构也变得更加疏松，更容易被人体消化吸收。另外还有些油炸食品，例如薯片，在油炸的过程中会导致里面的脂肪含量升高，总的能量升高，所以膨化食品和油炸食品对于糖尿病患者来讲不太友好。

粗粮营养排行榜

《中国居民膳食指南(2022)》推荐，建议一般人群每天摄入谷类食物200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖，降低便秘的发生风险，改善血脂异常和降低胆固醇水平等。

蛋白质排行榜

杂豆富含蛋白质，大多在20%~35%，比鸡胸肉的蛋白质含量还高。

Top 1扁豆 25.3g/100g

Top2 芸豆 23.4g/100g

Top 3 蚕豆 21.6g/100g

Top 4 绿豆 21.6g/100g

膳食纤维排行榜

粗粮富含丰富的膳食纤维，有助于增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效。

Top 1 芸豆19.3g/100g

Top 2 赤小豆 17.8g/100g

Top 3 豌豆 17.4g/100g

Top 4 扁豆 16.7g/100g

维生素B1排行榜

粗粮中含有维生素B1和维生素B2。B族维生素最重要的功能是参与人体能量代谢。

Top 1 豌豆 0.49mg/100g

Top 2 燕麦 0.46mg/100g

Top 3 大麦 0.43mg/100g

Top 4 鹰嘴豆 0.41mg/100g

维生素B2排行榜

Top 1 扁豆 0.45mg/100g

Top 2 芸豆 0.26mg/100g

Top 3 鹰嘴豆 0.25mg/100g

Top 4 荞麦 0.16mg/100g

钾排行榜

谷物种子中含有不少钾，特别是谷胚。充足的钾有助于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险。

Top 1 芸豆 1215mg/100g

Top 2 蚕豆 1117mg/100g

Top 3 赤小豆 860mg/100g

Top 4 鹰嘴豆 830mg/100g

镁排行榜

粗粮中的镁也特别丰富，不仅能缓解疲劳、帮助睡眠，还是组成骨骼的重要成分。

Top 1 荞麦 257mg/100g

Top 2 鹰嘴豆 210g/100g

Top 3 芸豆 161mg/100g

Top 4 藜麦 159mg/100g

如何科学吃粗粮？

烹饪方式建议蒸或煮

同一款粗粮，烹饪精细化不同，带来的好处也不同，如果是需要控糖的人群，建议尽量选择蒸杂粮饭的吃法，比杂粮粥要好。熬粥的时间越长，粥越黏稠，血糖生成指数也会越高。

多种粗粮或与细粮搭配吃

选择多种粗粮搭配吃，或是与细粮搭配食用。从控糖的角度建议，细粮与粗粮可以按照1:1或2:1的比例进行混合搭配。不同的食物，其营养成分也各有不同，避免长期食用同一种食物，导致某些营养素缺乏。

对于肠胃功能弱、不易消化的人群而言，粗粮可以占30%，细粮占70%。

分餐食用粗粮更健康

粗粮最好不要集中在某一餐吃，建议均匀分配到一日三餐中，才有助于均衡膳食，有利于身体健康。

吃粗粮后多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

吃杂粮要跟着年龄走

以全谷物跟杂豆为例：

①健康成年人：推荐每日摄入50～150克；

②14岁～18岁人群：推荐每日摄入50～100克；

③7岁～14岁人群：推荐每日摄入30～70克。

编辑：李玲

资料：CCTV生活圈

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