【范志红】眼睛疲劳、发涩、发干...——关爱眼睛这么吃，内附家常菜食谱！

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本文摘自范志红老师新书：《范志红：我的健康家常菜》

已授权《中国临床营养网》发布

常有朋友对我说：眼睛好像越来越看不清楚东西了……经常感觉眼睛疲劳、发涩、发干，特别是看那些闪来闪去的广告画面的时候，觉得特别眩，眼睛半天缓不过来……的确， 眼睛不仅是心灵的窗户，更是获取信息所依靠的主要器官。 我们日常接收的信息当中90%是来自于视觉的信号。眼睛一旦罢工，对生活质量的影响简直是难以想象的。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

在几十年前甚至更早的传统生活中，人们日出而作、日落而息，每天都眺望远方，在绿色的田野和大地中徜徉，眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠，虽然有因为营养不良而引起的夜盲症，但却很少有因为眼睛过度疲劳而产生的麻烦。现代生活则完全不同，眼睛的繁忙 程度达到了极致。每天难得有机会眺望远方，取而代之的是面对着电脑、书本、电视等需要近距离凝视的物体，即便有一点空闲，也还要打游戏、玩手机，在地铁里和公交车上，甚至是睡觉之前也不肯让眼睛有一刻休闲的时间。 过度疲劳又缺乏养护，眼睛怎能不提前衰老呢?

要想维护视力，延缓眼睛的衰老，除了要经常注意让眼睛休息片刻、让眼部肌肉充分放松之外，还要想办法把消耗的营养素补上，要给眼睛足够的能源供应，经常让眼睛的组织细胞得到修复。 高强度地用眼，会带来什么物质的缺乏呢？人们都知道暗光下维持视力需要消耗维生素A，它也可以通过摄入胡萝卜素来补充，但并不是人人都知道眼睛还需要叶黄素和玉米黄素，更少有人知道眼睛的维护同时需要多种维生素和抗氧化物质，以及足够的锌。如果这些重要物质不足，眼睛就会容易疲劳，视力下降，甚至患上“视网膜黄斑变性”和白内障。这个“黄斑变性”很可怕，眼睛会不可逆地丧失视力，看东西的时候会变形、缺一块、看不清，甚至完全失明。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

2001年，在一项叫作“年龄相关性眼病研究(AREDS)”的研究当中，给5000名病人补充了锌、维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，结果病人的老年性眼病发展速度明显变慢。后来，很多研究当中又给老年眼病患者补充叶黄素、玉米黄素和Ω-3脂肪酸，也收到了不错的效果。这提示人们，补充营养素和保健成分可以预防眼睛的衰老。我国科学家给37名用眼任务繁重的大学生补充了叶黄素，结果也发现，补充三个月之后，学生们的对比敏感度和眩光敏感度都有了明显的改善。

为什么叶黄素这么重要呢？因为它能在体内转变成玉米黄素，是视网膜黄斑的主要色素。黄斑里的玉米黄素能非常有效地过滤紫外线和蓝紫光，避免它们伤害眼睛。眼组织富含ω-3脂肪酸，它的工作又是整天接触光线，而学过化学的人都知道，光线和紫外线辐射都是氧化的重要促进因素。如果没有玉米黄素的保护，眼睛肯定会提前衰老。从这些研究来看，叶黄素、玉米黄素和β-胡萝卜素与维生素A一样，都是确保眼睛健康所需要的“特殊营养”。此外，维生素C、维生素E、花青素和B族维生素对眼睛的保健也有帮助。它们不仅能帮助预防脂肪氧化，还能帮助维护眼部血管的健康状态，而眼睛在高强度工作的时候需要非常充分的血液供应。

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人们知道、各种植物色素都存在于有颜色的食品当中，所以，多吃那些黄、橙、红、紫、绿等有颜色的食品，可以给眼睛抗衰老提供最好的保障。为了帮助眼睛抗衰老，要多吃以下这些食物。

主食类， 要关注黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食，它们含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素；还要关注紫米、黑米、红米、红豆、黑 豆等，它们含有花青素。每天除了白米就是白面的主食安排，对眼睛抗衰老非常不利。所有这些粗粮豆类，也都含有维生素E，以及眼睛抗疲劳所需的B族维生素。

蔬菜类， 要关注菠菜、油菜、小白菜等各种深绿色叶菜，它们含有大量叶黄素、胡萝卜素和维生素C；还有紫红色的蔬菜，如紫甘蓝、红苋菜、紫菜薹等，它们含有花青素和维生素C。只吃浅色的土豆、萝卜、洋葱之类，是不足以达到效果的。

水果类， 要关注蓝莓、黑加仑、覆盆子、樱桃、桑葚、草莓等红、紫、蓝色水果，它们富含花青素和维生素C；芒果、木瓜、柑橘等，它们含有胡萝卜素和维生素C；苹果、梨、桃之类日常水果的作用非常有限。

动物性食品中， 全脂奶/酸奶、蛋黄和动物肝脏都是富含维生素A的食品。虽然它们同时也富含胆固醇，但只要限制食用量，就可以兼顾既摄取维生素A又控制胆固醇了。

最后要隆重推出的护眼食品是枸杞，它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，同时也特别富含胡萝卜素。传统医学认为它能明目，是古人的经验之谈，与科学研究结果高度一致。煮粥、煮饭时放点枸杞，是个非常好的主意。仅仅用枸杞来泡茶，其实并不是最佳选择，因为玉米黄素和胡萝卜素都不溶于水，一定要把它嚼烂咽下去才好吸收。

附家常食谱：

南瓜胡萝卜糙米饭

（图片摘自：《范志红：我的健康家常菜》）

饮食小窍门：

南瓜中的胡萝卜素太多，每天当饭大量吃，容易造成皮肤发黄。尽管没什么毒性，但是影响外观。

如果在晚餐中配合一点蒸南瓜，减少1/3的主食量，这倒是切实可行的减肥措施。这道主食富含钾、维生素C和胡萝卜素，还含有果胶，有利于预防便秘和肥胖。

原料： 糙米200克，胡萝卜1/2根，南瓜1块。

做法：

1. 将胡萝卜、南瓜洗净去皮，切成小丁。糙米洗净泡一下。

2. 将胡萝卜丁、南瓜丁混合，加适量水。

3. 将胡萝卜丁、南瓜丁上锅蒸至五分熟。再和糙米一起放入电饭 煲煮熟即可 。

营养说明：

南瓜比米饭热量低，甜甜面面的很好吃，但不能当主食吃。因为绝大多数南瓜的淀粉含量是很低的，加上可溶性糖，也到不了10%的碳水化合物含量，低于土豆、红薯这些碳水化合物含量接近20%的薯类，所以若用它来替代主食，淀粉量不够，热量太低，等于变相节食。

其次，南瓜的蛋白质含量较低，很难替代主食提供每天所需的蛋白质(通常每天达到20-30克)，这样就容易造成蛋白质营养不良性浮肿。

三文鱼炒饭

（图片摘自：《范志红：我的健康家常菜》）

饮食小窍门：

炒饭中有了粮食、鱼类和部分蔬菜，但是没有绿叶蔬菜。也可以放点黄瓜丁增加香气。

建议搭配白灼菜心之类的绿叶蔬菜一起食用。米饭可以是白米饭，也可以是糙米饭、二米饭、小米饭等，需要略散一点，不能太黏。

炒饭对三文鱼新鲜度的要求不高。超市中比较便宜的三文鱼腩、或者买来后感觉新鲜度不够，不能用来生食的三文鱼，或者当作生鱼片食用后剩下的少量部分，均适合用来做这道炒饭。

原料： 剩米饭200克、三文鱼腩100克、水发香菇50克，速冻甜玉米粒30克，盐、糖、胡椒粉、姜粉、小茴香粉(或肉桂粉)各适量。

做法：

1. 水发香菇洗净切小 丁，三文鱼腩切小丁，剩米饭打散，甜玉米粒化冻控去水分。

2. 不粘锅中加入少量姜粉、小茴香粉(或肉桂粉)，无需加油。 把三文鱼丁和香菇丁放进去，中小火干炒，用小茶匙加半茶匙糖，以增加香味，待鱼丁变色后关火捞出。

3. 在有少量鱼油的锅中直接加入剩米饭翻匀，炒热后加入三文鱼丁和香菇丁翻匀，最后加入甜玉米粒，加盐和胡椒粉调味后即可关火盛出。

营养说明：

实际上三文鱼腩的脂肪含量高，DHA 含量比较丰富，是不错的食材，只是有点腥，需要加一点香辛料先炒一下。为避免混入富含Ω-6的烹调油。直接干炒就行，三文鱼本身会出油。

甜玉米粒可以用鲜品或速冻品，或者改用甜豌豆，用来增加颜色的丰富性三文鱼和香菇本身都有鲜味，无需加入味精之类的调味品。

鸭肝熟蛋拌菠菜

（图片摘自：《范志红：我的健康家常菜》）

饮食小窍门：

菠菜如果不够嫩，焯水后常常会有筋，口感不好。解决的方法是在焯水的时候在水里加1小勺香油，再放入菠菜，让菜梗吸入一点油，口感就不那么韧了，且吃起来不容易塞牙。胡萝卜丝要切得长一些，起到点缀色彩的作用。另外，调味料中的鸡精也可以不加。

原料：

菠菜250克，熟鸡蛋2个，鸭肝适量、盐、胡椒粉、鸡精、青芥末、香油各适量。

做法：

1. 将菠菜择洗干净，放入沸水锅中焯1分钟，取出摊在盘子中晾凉，切段。

‍2. 熟鸡蛋切丁，鸭肝切 丁，将鸡蛋丁、鸭肝 丁和菠菜段一同放入 大玻璃碗中。

3. 加入盐、胡椒粉、香油、 青芥末、鸡精拌匀， 装盘即可。

营养说明：

菠菜富含叶黄素和胡萝卜素，鸡蛋黄富含维生素A、叶黄素和玉米黄素。菠菜和鸡蛋，是护眼的理想搭配。注意鸡蛋一定不能去掉蛋黄，因为所有对眼睛有益的营养素全都在蛋黄里面。

《中国临床营养网》编辑部

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