坚持多久不抽烟才敢说成功了？戒烟有5个阶段，看看你到哪步

“吸烟有害健康”这句话深深印入我们的脑海里。不少人为了健康也选择戒烟，但戒烟后身体反而出现了各种不适的变化：睡不好觉、全身没劲、头晕目眩、食欲不振......

当这些现象出现时，有人就在长期的吸烟生涯中，身体早已经适应了烟草，突然戒烟反而会打破身体的平衡，不利于健康。真相真的是这样吗？

一、烟瘾为什么难戒？是“戒断反应”在作祟

根据世界卫生组织的统计数据，全球每年因吸烟而导致的死亡人数高达600万，平均每6秒就有1人因吸烟相关疾病而丧生。在所有经常吸烟者中，约有一半因吸烟而丧生，其中一半的人在35至69岁之间离世。

四川大学华西医院心内科主任医师杨庆表示，戒烟并非易事，尤其对于“老烟民”来说。相关资料显示，虽然有80%的烟民表达了戒烟的愿望，但实际成功戒烟的人数仅占3%-5%，可见戒烟过程的挑战性。

戒烟的过程中，烟民身体往往会出现一些不适症状，包括精神紧张、焦虑、抑郁、口水增多、注意力不集中、睡眠障碍等，甚至有部分戒烟者还会经历体重增加。

然而，尽管戒断反应症状多种多样，但并不会对身体造成实质性伤害。相反，这些症状更像是身体在自我调节，努力适应没有尼古丁刺激的状态，是身体逐渐走向康复的一种煎熬过程。

另外，戒断反应的程度因人而异，主要取决于个体的吸烟史、每天吸烟的支数以及烟龄。简言之，吸烟越多、烟龄越长，戒断症状可能就越明显。

二、戒烟有5个阶段，多久不复吸才算成功？

中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任肖丹表示，戒烟并非一蹴而就，而是递进的、阶段性的成功。临床上，戒烟通常包含以下五个阶段：

①思考前期：个体并不想戒烟，尚未认识到吸烟危害。

②思考期：随着对吸烟危害认识的加深，吸烟者进入思考期，面临进退两难的境地，一方面意识到应该戒烟，另一方面仍难以割舍。

③准备期：经过一段时间的思考后，吸烟者进入准备期，开始制定戒烟计划。

④行动期：进入实际戒烟阶段，付诸实践。

⑤维持期：戒烟行为在这一阶段得到巩固，如果能够持续下去，戒烟将算是成功。然而，如果未能巩固，吸烟者可能会再次回到思考期，甚至进入复吸期。

值得注意的是，戒烟的时间越长，戒烟成果就越稳定。肖丹强调，完全不吸烟持续5年才算是成功。

另一方面，戒断反应通常在停止吸烟后数小时开始出现，最初的14天内表现最为强烈，然后逐渐减轻，直至消失。因此，在刚开始戒烟的时候，个体最容易出现复吸的情况。大多数戒断症状会持续约一个月左右，在这段时间内，采取一些措施可以帮助顺利渡过最为困难的阶段。

三、一次性戒烟靠谱吗？必要时运用2个方法

“一次性戒烟”，又称为直接戒断法，是指突然中断香烟的摄入，且不采用其他替代品，通过直接阻断尼古丁来源的方式来实现戒除烟瘾的目的。

山东省精神卫生中心成瘾医学科主任原伟表示，具有成瘾行为的人通常自身控制能力相对较差，因此循序渐进的戒烟方式可能难以坚持，容易导致失败。在这种情况下，只要个体的身体状况允许，一次彻底的戒断可能是更为有效的选择。

而对于身体基础较差的烟民，可以考虑采取分阶段戒烟的策略。但需要注意，每天的吸烟量不应由烟民本人来控制，因为烟民往往已经失去了较强的自我控制能力，既当裁判员和运动员，很容易导致戒烟失败。因此，更建议寻求家人或朋友的监督和帮助。

在戒烟过程中，如果感到难以忍受，意志力不足，建议采用合理的方法来减轻戒断反应，从而促进戒烟的成功。

第一种：转移注意力

方法：吃零食、进行跑步锻炼、嚼口香糖等。

在强烈的吸烟欲望时，通过转移关注点的方式来减缓不适感是一种有效的策略。一些人可能经历心慌、焦虑等症状，及时转移注意力可以有效缓解戒断反应，更好地支持戒烟过程。

第二种：尼古丁替代药物

人体对尼古丁的长期依赖是戒断反应强烈的主要原因。尼古丁替代药物通过提供适量的尼古丁来替代吸烟的方式，有助于减轻戒断反应，缓解戒烟者对香烟的渴望，从而提高戒烟成功的可能性。

采用正确的减轻不适感的方法，不仅不会对健康造成伤害，反而有助于戒烟的顺利进行。戒断反应的时期一旦度过，身体也会更快地恢复健康。

总而言之，戒烟是一项艰巨的任务，在这一挑战性过程中，科学指导、坚定的决心以及适度的支持都是至关重要的，可以帮助烟民戒除烟瘾，迈向更健康的生活。

• 参考资料：
• [1]《你到底要害多少人？一手烟害自己，二手烟害身边人，三手烟害他人！》.健康时报.2021-03-19
• [2]《戒烟后身体反而越来越差？医生说出了真相！》.健康时报. 2021-11-19
• [3]《戒烟5年才算成功！老烟民注意：做到这些避免复吸》.生命时报.2021-10-20
• [4]《世界无烟日--成瘾医学科主任原伟：“烟瘾”久戒不成，是“心瘾”作怪》.山东精神卫生.2022-05-31
• [5]《常年抽烟没异常，戒烟后却浑身难受，怎么回事？医生说出了原因！》.健康时报.2022-01-17

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