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跑步经济性（RE）指给定跑速下的稳态耗氧量（ＶＯ２），反映了个体在以恒定次极限速度跑步时的能量需求，是影响耐力运动的重要指标。

力量训练改善跑步经济性

在同样的稳态速度下，经济性高的跑者的耗氧量要低于经济性差的跑者。最大摄氧量（ＶＯ２ｍａｘ）相似的跑者，跑步经济性的差异可高达３０％。

跑步经济性是极其复杂的多因素指标，涉及到代谢、心肺、生物力学和神经肌肉等系统运作效率的综合影响。其中，代谢效率指身体能否对可用能量实现最大利用；心肺效率指是身体能否减少氧气运输和在相关过程中实现最高效的利用；神经肌肉和生物力学特征指神经、肌肉、骨骼之间能否实现最高效的相互作用，将功率输出转化为位移活动。

常用于提高跑步经济性的训练有耐力跑、高原训练和力量训练等。其中，力量训练能更高效地提高运动单位的募集程度及协调化程度、增强拉伸－缩短循环功能、提高弹性能量利用率，既可以提高机能节省化，且没有场地和环境限制，收效时间更短。

力量训练改善跑步经济性，原因在于提高了神经肌肉效率，主要体现在两个方面，一是神经传导与技能学习，二是肌肉刚度。同期力量和耐力训练的方式备受重视。

神经肌肉因素对跑步经济性的影响

跑步经济性的影响因素众多，包括代谢、心肺能力、生物力学和神经肌肉效率等。神经和肌肉系统（即神经肌肉系统）的相互作用是基础，也是心肺能力向力学活动，再向运动表现实现有效转化的前提。神经肌肉功能的缺陷也会制约耐力。肌肉对氧气的利用是限制耐力的重要原因。肌肉收缩环节的缺陷可能阻碍身体对氧气的充分利用。神经肌肉效率分为神经传导与技能学习和肌肉刚度两方面。

1.１神经传导与技能学习
跑步，需要跑者对身体中几乎所有主要肌肉和关节的活动实现精确把控，将肌肉力量转化为位移活动。持续练习能提升熟练度，表现为肌肉活动振幅和持续时间减少，肌肉协调激活降低，以及动作变化性的改善。

肌电图测量等说明，如果神经信号和运动编程是影响跑步经济性的因素，那么相关的改善（如运动单位募集能力，放电频率等）将对跑步经济性和耐力起到积极作用。

1.２下肢肌肉刚度
在跑步中，下肢刚度的增强表现为支撑相触地时间的缩短和肌肉预激活水平的升高，能让跑者更快地实现从制动向推进的过渡。通俗理解就是维持跑姿的能力来自于肌肉力量与耐力，以及柔韧性方面的身体素质。

跑步经济性与下肢刚度呈正相关关系。下肢肌肉刚度对跑步经济性的影响主要在于对弹性势能储存和再利用的改善。在跑步过程中，实际机械效率超过了肌肉将化学能转化为动能的效率，意味着下肢离心收缩储存的弹性势能对推进阶段有很大的贡献。

神经肌肉因素对跑步经济性的影响

高水平长跑运动员同期进行力量和耐力训练时，并不会增加体重。力量训练对跑步经济性的效果有益且显著，包括最大力量训练、爆发力训练，增强式训练。

最大力量训练，提高募集的协同化水平，增加肌－腱复合体的刚度，提高肌肉的抗疲劳能力，提升表现。

爆发力训练，提高运动单位募集的频率以及降低募集的阈值，提高肌肉拉伸－缩短循环功能，促进弹性势能的储存和释放的能力。

增强式训练，发展拉伸－缩短循环功能和提高肌肉肌腱刚度，增强蹬伸阶段的力量，减少肌肉激活并使能量转换效率更高，节省代谢消耗。

力量训练对于耐力表现的提升，不仅局限于改善跑步经济性这一个指标。对力量训练安排，要从耐力表现的整体提升角度出发。

力量训练的安排

力量训练计划，需考虑１）力量训练的形式；２）力量训练的强度，频率和容量；３）力量训练如何嵌入长期计划；４）力量训练对有氧能力的干扰。

3.１力量训练的形式
力量训练的形式决定了训练的迁移性，即力量训练在多大程度上能够迁移到专项耐力表现上去。因此，训练方案中的动作会影响神经肌肉适应的程度、力量和耐力表现的潜在改善。

跑步需要髋、膝、踝关节的协同工作。多关节的最大力量训练（如深蹲、硬拉或单腿动作）、爆发量力（即深蹲跳、奥林匹克举重及其变型动作）增强式训练（如落地跳、短跑等），都能够提升下肢肌肉力量和神经适应。

3.２力量训练的变量
训练计划必须遵守渐进超负荷原则，对训练频率、负荷容量（组数×重复次数×负荷）、训练的强度、每组或每次动作间的休息间隔等基本变量操控。高水平长跑运动员同期进行力量和耐力训练时，并不会增加体重。力量训练对跑步经济性的效果有益且显著，包括最大力量训练、爆发力训练，增强式训练。

最大力量训练，提高募集的协同化水平，增加肌－腱复合体的刚度，提高肌肉的抗疲劳能力，提升表现。

力量训练可采取每周２－３次，每个动作２－４组；增强式训练可安排每周２－４次，每次训练１５０－２００次左右的跳跃／落地（结合同期训练力量训练对耐力训练影响利弊进行选择）。

3.３力量训练如何嵌入长期训练计划
力量训练不能简单叠加在现有的耐力训练计划上，否则可能导致疲劳。必须注意调节两者的训练负荷量。相比一般准备阶段，在备赛阶段，耐力训练减少的百分比应更小。

3.４力量训练对有氧能力的干扰效应
如果同期训练安排不合理，力量训练占比过大会损害跑步经济性，影响有氧能力。爆发力训练，提高运动单位募集的频率以及降低募集的阈值，提高肌肉拉伸－缩短循环功能，促进弹性势能的储存和释放的能力。

总结与展望

神经肌肉因素是制约跑步经济性的重要方面，力量训练包括最大力量训练、爆发力训练和增强式训练，能够通过改善神经信号和肌肉肌腱刚度来提升跑步经济性。

在安排力量训练时需注意训练模式的选择和嵌入方式，更好的平衡力量和耐力训练，从而使训练效果最优。

文/王松利 章文 周越, 北京体育大学运动人体科学学院

图/pinterest