《掌控习惯》：4大定律、56个具体案例，让我们轻松养成好习惯

培根说:“思想决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。”

我们的人生，我们的命运是由我们的习惯决定的。

“种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。”

那如何养成习惯呢？答案在这本书里。

《掌控习惯》的作者是美国著名习惯研究专家、习惯学院的创始人詹姆斯•克莱尔。

这本书作者从自身经验出发，讲述培养习惯的4大定律、56个具体案例，帮助我们快速养成良好的习惯，同时戒除不良的习惯。
俗话说“习惯决定命运，”养成好习惯，受益一生。

01 习惯改变的本质

• 行为改变分为三个层次：
  第一层，改变结果。
  第二层，改变过程。
  第三层，改变身份。
  我们大多数人改变习惯时，会把注意力放在结果上，比如“我要减肥”“我要赢得冠军”。
  只去设定目标，而不考虑行为背后的信念，就很难改变习惯，这也是我们常常无法坚持的原因。
  “改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。”
  真正的行为上的改变是身份的改变。
  改变身份两步：
  第一步，选定你想成为什么样的人。
  第二步，用行动强化身份。
  认定自己哪种身份，就会做出哪些行为，把行动融入自己的身份，做起来就很容易。
  我们的习惯体现我们的身份，比如我们每天写作，体现一个作者的身份。
  一种行为重复的次数越多，相关的身份就会强化，不断重复相关行动，就会改变我们的身份。
  “你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。”
  这是一个潜移默化的过程，我们的改变需要一点一滴、日复一日、行动再行动的积累。
  习惯的重要性就是帮助我们成为想成为的人，信念就是动力。
  

02 习惯改变四步法

培养好习惯有四个步骤，简称四大定律：
定律一：让它显而易见
我们习以为常的习惯，无意识的行为，固定的思维模式也在支配着我们。
只有看到这些行为，才能改变它。
如何用显而易见的方法培养习惯呢？
三个方法：
1 执行意图：
让习惯具体化：我将在[时间]和[地点]做[事]。
例如：
冥想。早晨7点，我将在客厅冥想1分钟。
2习惯叠加
把新习惯叠加在原有的习惯上。
“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”
例如：每天早上我喝完一杯水后，我会冥想1分钟。
3 改变环境
要形成某种习惯，改造自己的环境，把物品放在显眼的地方。
改掉坏习惯，反之让它隐藏，比如把电视机移出卧室。
“让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。”

定律二：让它有吸引力
让行动有吸引力，越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。
创造吸引力的三个方法：
1 绑定喜好
把要做的事和自己愿意做的事绑定，做完一件事后才可以做自己喜欢的事。
用喜好的行为强化需要的行动，让习惯有吸引力。
2 加入相关的圈子
我们的习惯受到周围人及群体的影响，我们无意识的模仿身边人的行为。
培养好习惯的方式就是靠近那些我们想成为的人，和优秀人为伍，加入我们想养成习惯的圈子，比如读书营，互相影响，一群人相互促进，会走得更远。
3 创建激励仪式
把习惯和喜欢的东西联系起来。

定律三：让它简便易行；
我们人类天生是“趋易避难”，喜欢做简单的事，容易的事，所以把行为变得越简单，就越容易执行。
1省力法则
最有效的方法就是优化环境让我们更容易行动。
为习惯做好环境准备，减少行动阻力。
如果想戒掉不良习惯，就为坏习惯增加一些难度。
比如：戒掉看电视，就把电源插头拔掉，再不行取出遥控器里的电池。
一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。
2 两分钟原则
当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。
任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：
“每晚睡前阅读”变成“读一页”；“复习功课”变成“打开我的笔记”。
把习惯变得简单，即使不喜欢它，也会坚持做。

定律四：让它令人愉悦
当我们体验到做一件事的乐趣，就更愿意去做这件事。
如何提高做事的乐趣呢?
1 即时增强法
我们的天性更倾向于即使满足，回避延迟满足的事。
如何将即使满足转变为有利的习惯呢？最佳方式是利用增强法。
将习惯和奖励联系在一起，当你完成时就会心满意足，成就感。
2 习惯追踪法
习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的简单的方法是拿一份日历，划掉你完成事情的每一天。
好处是每天看到自己的进步，自己坚持的成果，让自己获得满足，从而激励自己坚持下去。
3创立习惯契约
养成一个好习惯，让它获得及时奖励；要戒掉一个坏习惯，就要让它痛苦，获得惩罚。
方法是创立习惯契约，找人监督，完不成就受到惩罚。

03 习惯在于重复

亚里士多德曾说过一句话：“我们每一个人，都是由自己一再重复的行为所铸造的。”
养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。
不要力求完美，只需不断练习。
养成习惯，不在于时间长短，而在于重复的次数，行为的频率。
“量变才会引起质变”，只有做得足够多，才能掌握一种技能，习惯也是如此，只有重复次数足够多，才能变成自动化的行为。
一个习惯的养成是个缓慢的过程。我们常常放弃的原因是，没有耐心，等不到自己发生改变的那天。
竹子在前五年的生长几乎看不到，但从第五年开始，它以每天30cm的速度疯狂地生长，仅仅用了六周的时间，就长到了15米。
因为在前面的四年，竹子将根在土壤里延伸了数百平米。
我们习惯的养成也是如此，你会很长时间感受不到它的影响，直到某一天，突破了临界点，就会跨入新境界。
在培养习惯的过程中，要坚持不懈，永不中断，只有连续、重复、积累，才能形成习惯，取得成果。
哪怕是小的坚持，也要坚持下去。
不积跬步无以至千里，要有足够的耐心，不断重复，厚积才能薄发。

最后：
“每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。”
不仅人生是一个个选择组成的，我们每一天也是由一个个选择组成的，把握这些决定性时刻，决定一天的行为。
看似一个个小选择，但小选择累加，组成了人生轨迹。
每一天远离坏的习惯，选择好的习惯，让自己成为想成为的人。
当为我们养成某种习惯时，便创造了另一种生活，创造另一种身份，让人生有更多可能性，就更加自由。