为什么精英选手都选择去高原训练？大众跑者有什么替代方案

这是我们统计的一张中国马拉松男子PBTOP10的排名，我们可以看见我国的马拉松实力水平在不断的提高，尤其是在今年更是迎来了质的飞跃，有6名运动员纷纷在2023年跑进了210的水平，可喜可贺！

有心细的粉丝发现这些运动员的一个相似点，总结就是这些TOP10的运动员名单里，选手的出生地基本都是来自于高海拔地区。

再来看看世界的2大长跑国家，世界顶尖破纪录高手都是来自于肯尼亚和埃塞俄比亚。

这两个国家选手的成长环境都是居住在海拔2000米左右的地区，顶尖运动员会在这里设置专门基地进行训练，因为海拔较高处氧气较为稀薄，作为代偿，运送氧气的血红蛋白和在肌肉中维持氧气的肌红蛋白会相应增加，这样就能提高机体的氧运输能力和氧消耗能力，从而增强保持长距离快速运动的有氧耐力，肯尼亚和埃塞俄比亚选手生来就不断接受这样的高海拔训练。

一些国家会在符合条件的高原地区专门建立了高原训练基地，并把高原训练作为大赛前的一种重要训练手段，包括我国云南省就建有多个专业运动训练基地。

今天我们来说说关于高原训练的话题。

高原训练的由来嘛？高原训练有哪些好处呢？如果没有条件去云南训练的大众跑者该如何训练？

高原训练的由来

高原训练始于50年代中期，原苏联在外高加索建立高原（海拔1800米）训练基地，对中长跑运动员进行了探索性训练。

1968年第19届奥运会在海拔2240米的墨西哥市举行，许多参赛国考虑到从平原到高原比赛，身体机能状况必然受到高原低氧条件的制约以致影响运动能力的正常发挥，为取得在高原比赛的适应性准备，一些国家纷纷选择相同的海拔高度(1500～2000 米)进行适应性训练。

赛前多数国家又提前到墨西哥城进行的高原适应性训练，从此，掀起了高原训练的“热潮”。

1968年第19届墨西哥奥运会

人体在高原低压缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。

以下是来自于上海体育科学研究所邱俊、上海体育学院运动科学学院陈文鹤发表的《高住低训和高原训练对优秀现代五项运动员运动能力的影响》，该研究团队于昆明海埂进行了为期4周海拔1890米的高原训练，训练强度和训练量如下图：

训练结束后各项检测结果如下

高原训练可提升运动员耐力水平

实验显示，适度高原训练可以通过提高机体促红细胞生成素（EPO）水平，促进RBC和Hb含量来增强血液的携氧能力，提高耐力训练水平，对机体产生良性影响。

运动机能提升，承受能力和恢复能力提高

数据表明：
①、高原后运动员尿素氮指标都恢复至甚至低于实验前水平，提示运动员机能状态良好，且高原训练后，运动员承受负荷和恢复能力有了明显提高。

②、皮质醇属于异化激素，在一定程度上反映了机体对运动负荷的反应程度，运动员下高原2周后皮质醇仍高于上高原前水平，暗示运动员机能水平通过高原训练已经得到提高。

高原训练

如何影响运动员能力

1、提高耐力表现

高原训练导致红细胞产量增加和血红蛋白水平提高，提高身体运输氧气的能力。

因此，跑步者可能会经历有氧能力的提高和最大摄氧量的增加，使他们能够持续更长时间的努力。这种适应有助于提高耐力和耐力项目的表现。

2、提高跑步经济性

研究表明，高原训练可以提高跑步经济性，让跑步者在降低能量成本的情况下保持给定的速度。增强的跑步经济性会导致更高效的跑步，这可以导致比赛时间的缩短和更好的整体表现。

3、提高身体耐受能力

高原训练可以提高身体耐受更高水平乳酸盐的能力，这可以延缓与乳酸积累相关的疲劳，并使跑步者在达到无氧阈值之前以更高的强度工作。

在不积累过多乳酸盐的情况下保持更高强度的能力允许跑步者在更长的时间内保持更快的速度。

4、促进恢复和疲劳时间

最初，适应高原可能会导致训练过程中疲劳增加。然而，当回到较低的海拔时，一些研究表明可能会发生超级补偿阶段，从而更快地恢复和减少疲劳时间。

这种增强的恢复能够使跑步者更快、更有效地恢复训练。

5、提高运动员的心理韧性

高原训练相对艰苦，这对于运动员的自信心、耐受能力、拼搏精神等方面的培养有积极作用。

大众跑者无法去高原

该如何训练？

小编采访了不少国内精英运动员，他们在每次在大赛前都会选择赴云南进行夏训还是冬训一段时间，经过这段时期的高海拔训练可以显著提升他们的运动水平和能力。

包括上周我们采访了一位女性大众选手也是轻功签约的运动员姚玉舟，她为了备战衡水湖马拉松跑进240特地奔赴云南训练了2个半月，回来后顺利达标国家健将水平2:38:50完赛，整场比赛平均配速345，可以说云南这段时间的高海拔训练是她成绩大幅提升的一大助力因素。

其实高原训练就是让运动员在高海拔的环境下进行长时间心肺锻炼和肌肉利用氧能力的锻炼，其目的是不断突破运动员本身身体极限水平，提升每分钟所摄取的氧量，即最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

而马拉松其中一种训练方法——间歇跑，就能让你在训练时基本上达到最大摄氧量，即间歇跑就是训练和提升你的最大摄氧量能力。

那么间歇跑该如何训练呢？

一般采用2-5分钟跑为一组，要求每组达到本人最大摄氧量水平，或者相当于90-100%最大心率，然后进行同样2-5分钟间歇，多组重复进行。

但间歇跑其实让很多跑者望而生畏，因为训练起来非常难受且有难度，一个是你不好把握好训练的度和时间，无法掌控你的心率；另外一个就是间歇跑训练跑起来对于一些跑者十分难受，甚至会有喘不过气的感觉严重的话还会跑吐。

那么，有没有一种训练方法可以替代呢？

有，这里介绍另一种能力提升的训练方法，即爬坡训练，一种速度不算快，量也不算大的训练方法。

上跑坡训练强度与间歇跑类似，但相比间歇跑，上跑坡速度没有间歇跑那么快，相比间歇跑，上跑坡在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。

通过上跑坡可以有效提升马拉松专项能力，事实上，多练上跑坡，可以产生比间歇跑更好的训练效果。

世界顶级马拉松运动员如基普乔格、贝克勒等等也会经常进行跑坡训练。

跑坡训练如何安排？

跑坡训练分为三种：长距离跑坡训练、短距离跑坡训练、跑坡冲刺。

✍ 长距离跑坡训练

长距离跑坡时间上一次要2~4分钟，重复跑，每完成一次慢跑回到坡底作为恢复。坡度不应该太高，大约5%即可，重复训练4~6组，一次跑坡总时间约16~20分钟。

✍ 短距离跑坡训练

上跑坡60~90秒，同样慢跑回到起点作为恢复。坡度较长距离跑坡要稍微大些，8%上下，速度要快。

短距离跑坡强度很大，可安排在训练的中后期，当更重视速度提升时，可适当加入这种训练方法。

✍ 跑坡冲刺

找更大的坡，一次跑8~10秒为宜，重复跑4~6次，记住慢跑回到起点，因为下跑坡对身体的冲击非常大。

坡道冲刺跑能提高跑步的经济性，对增加步幅，提升跑步专项力量也很有效果，还可以增强肌肉，肌腱，韧带和其他结缔组织的强度，避免受伤。

跑坡姿势有怎样的要求？

上跑坡时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷。

✍ 身体适度加大前倾

许多人因为坡度会感到疲累，所以不自觉有驼背的情形发生，跑坡时可以适当加大身体前倾，但不等于弯腰弓背，这样会造成脊柱压力，这是一种不良的跑法。跑坡要注意多用臀部和大腿联合发力。

✍ 加大摆臂

上坡跑时摆臂是一定要加强的，特别是要加大向后摆臂，因为向后摆臂可以带动躯干左右旋转，从而利用躯干牵张反射协助下肢发力。

✍ 步幅与步频

根据不同坡的长度和倾斜度以及训练目的来确定合理的跑姿。

如果坡度较大长度不长，你又想保持原有速度，那么你就采用用力抬腿摆臂，适当加大身体前倾，保持步频的方式冲上去；

如果坡度不大长度很长，快步频小步幅减少了抬腿，但带来的问题是小腿频繁发力，而采用慢步频大步幅类似大步走的方式，这时大腿和臀肌发力较多，但容易出现着地时膝过伸。并没有说哪种绝对好，属于仁者见仁智者见智。

✍ 不要将腿完全伸直

为了保护膝盖，上跑坡时不建议膝盖打直。

总结

如果你想提升你的运动能力或者你的马拉松成绩陷入了长时间的瓶颈期，加上你时间充裕、有一定的经济条件，那么去高原训练是最好的决定和方法；

但如果你没有条件选择去高原训练，不妨试一试爬坡训练吧！