想要摄入更多锌？向您推荐锌的10种最佳食物来源

锌是人体必需的微量元素之一，对于免疫系统、生殖系统及神经系统的正常运作都有重要作用。如果身体缺乏锌，可能会影响身体的正常功能，导致头发稀疏、免疫力下降等问题。

因此，在日常饮食中摄入足够的锌对于身体健康非常重要，吃这些富含锌的食物来可以帮助解决问题。

你知道吗，饮食中摄入适量的锌可以提高免疫系统，加快伤口愈合速度？获得足够的好处锌不要停在那里。你知道饮食中健康的锌含量与免疫系统的改善和伤口愈合的加快有关吗?摄入足够锌的好处还不止于此。

研究还发现，锌可能有助于解决这些问题：

缩短感冒时间。 一项meta分析发现补充锌可能使普通感冒的持续时间缩短2.25天。（A级证据）

降低心脏病 研究发现，连续12周补充锌和镁有助于2型糖尿病和冠心病患者降低胰岛素和空腹血糖水平，并增加高密度脂蛋白胆固醇。（该研究规模较小，只有60名参与者，研究作者指出，还需要更多研究。

改善眼部健康 根据美国国立卫生研究院(NIH)的研究，具体来说，补充锌可能有助于减缓与年龄相关的黄斑变性的进展。

支持伤口愈合 根据一项研究，锌可以通过减少炎症和激活损伤部位的免疫细胞来帮助伤口愈合。

预防新冠肺炎 一项研究发现，相当多的COVID-19患者也缺乏锌。缺锌的人比不缺锌的人更容易出现并发症。也就是说，需要更多的研究来了解锌缺乏和COVID-19之间的真正关系。

不幸的是，一旦确诊就开始服用锌似乎无济于事。根据一项试验，补充锌并不能减轻已确诊患者的COVID-19症状。

你应该服用多少锌才能看到益处？

锌是一种必需的微量矿物质，这意味着我们的身体只需要少量锌就能保持健康。美国国家卫生研究院（NIH）规定，成年女性的建议饮食量为8毫克，成年男性为11毫克。虽然只需要少量，但不要低估这种强大矿物的威力。

10个含锌丰富的食物

这里有10种食物可以帮助你达到每天的锌摄入量。

牡蛎富含锌和其他主要维生素和矿物质

根据美国农业部（USDA）的数据，这种贝类食物富含锌，每只生蚝含有高达5.5毫克的锌。而且，这种贝类的热量非常低，每只牡蛎仅含有7卡路里。此外，它还富含其他有价值的维生素和矿物质，包括维生素B12和硒。

当你尝试煮熟的、罐装的或半壳的牡蛎时，你不仅能够享受到美味的食物，还能因为它们的高锌含量而获得更强大的免疫系统。无论你选择何种烹饪方式，这些双壳贝都能为你带来健康和美味。

螃蟹和龙虾很容易满足你的锌需求

螃蟹和龙虾都是富含锌的食物，据美国农业部数据显示，3盎司熟阿拉斯加帝王蟹含有6.5毫克锌，而蒸或煮的小龙虾则含有4.7毫克锌。这些海鲜可以为有益心脏健康的饮食提供很好的补充。

肉类和禽类供应蛋白质和锌

牛肉、猪肉和鸡它们不仅富含蛋白质，还提供了大量的锌。对于最营养的肉块，选择瘦肉，如瘦肉（至少90%瘦肉）、猪里脊肉和无骨鸡胸肉，一杯切碎的烤去皮鸡胸肉含有2.1毫克锌，这使鸡肉成为矿物质的良好来源。

虽然目前还没有定论，但鸡蛋也含有锌——根据美国农业部的数据，每个大鸡蛋约含有0.6毫克锌——所以今天就打开一个鸡蛋来帮助优化你的营养水平。

牛肉、猪肉和鸡肉不仅富含蛋白质，还为我们提供了大量的锌。在选择肉类时，我们应优先考虑瘦肉，如至少含90%瘦肉的牛里脊肉、猪里脊肉和无骨鸡胸肉。这些肉块可以为我们的身体提供所需的蛋白质和矿物质。以一杯切碎的烤去皮鸡胸肉为例，它含有2.1毫克的锌，这使得鸡肉成为了矿物质的良好来源。

除此之外，鸡蛋也是一个不错的选择。每个大鸡蛋约含有0.6毫克的锌。虽然目前还没有定论，但鸡蛋中的锌成分确实可以为我们提供优质的营养。所以，为了优化我们的营养水平，不妨在每天吃一个鸡蛋来尝试一下。

蘑菇和羽衣甘蓝等蔬菜是锌的低热量来源

你是否知道蘑菇、菠菜、花椰菜、羽衣甘蓝和大蒜等这些营养丰富的蔬菜含有锌以及其他重要的维生素和矿物质呢？它们不仅美味可口，而且每一份都能提供你所需的营养元素。例如，一杯切片的生蘑菇含有0.4毫克的锌，而一杯煮熟的羽衣甘蓝中锌的含量也大致相同。

这些食物是你健康饮食的绝佳补充。在你的日常饮食中加入这些食物，你就能额外摄取到锌，同时也不会增加你每天的卡路里摄入。以蘑菇为例，每3盎司仅含20卡路里，却能提供大量的B族维生素核黄素。

据梅奥诊所报道，除了锌之外，羽衣甘蓝还提供了维生素A、K、B6和C，以及钙、钾、铜和锰等必需矿物质。这些营养元素对维持你的健康至关重要，所以不妨在你的餐盘中加入更多的这些蔬菜吧！

豆类是营养丰富的锌来源

尽管锌在动物产品中比较常见，但素食主义者也不用担心，因为豆类，如鹰嘴豆、扁豆和各种豆类也是锌的良好来源。这些食物在我们的饮食中可以带来额外的锌和其他各种健康益处。比如，一杯扁豆就能提供2.5毫克的锌，这是一个很好的来源。同样，熟毛豆（2.1毫克）、黑豆（1.9毫克）以及鹰嘴豆罐头（1.7毫克）也是不错的选择。所以，素食主义者也有很多方式可以获取足够的锌。

豆类热量相对较少，是一种富含维生素、矿物质和大量膳食纤维的低脂、高蛋白食物。所以说豆类是一种优秀的膳食纤维来源，具有多种健康益处。

多功能坚果和种子可以轻松提高锌的摄入量

下次在制作沙拉时，可以加入一南瓜籽或松子，让你的菜肴更加营养丰富。据美国农业部的研究，这两种坚果1盎司都能提供2.2毫克和1.8毫克的锌，是人体所需的重要营养素。

此外，也可以在杂货店购买一些坚果，例如腰果、山核桃或花生，撒在低脂或脱脂酸奶或燕麦片上作为早餐或点心。其中，1盎司的干腰果可以提供1.6毫克的锌，是很好的营养来源。

另外，你也可以尝试加入一些奇亚种子。这些小种子也是锌的良好来源，每盎司可以提供1.3毫克的锌。你可以将它们加入到早餐、点心或甜点中，增加营养价值。

全谷物提供纤维、关键维生素和矿物质，如锌

全谷物对健康具有诸多益处。它们富含纤维、维生素、矿物质以及锌元素。一杯生的燕麦是锌的优质来源，含有3毫克的锌。此外，熟糙米也是锌的良好来源，含有1.4毫克的锌。

如果你喜欢在三明治上使用全麦面包，那么两片面包中含有1.1毫克的矿物质。另外一种富含锌的全谷物是藜麦，每杯含有1.9毫克锌。

牛奶和乳制品帮助你实现钙和锌的目标

除了富含钙外，牛奶和酸奶也是美味且营养丰富的锌来源。根据美国农业部的数据，一杯脱脂牛奶或低脂牛奶含有约1.1毫克的锌，提供了一些矿物质。同时，一杯脱脂酸奶或低脂原味酸奶也是一个很好的来源，分别为2.4毫克和2.2毫克。在麦片粥、燕麦粥和冰沙中加入脱脂或低脂牛奶，并尝试在上面加上格兰诺拉麦片和新鲜水果，享受美味又营养的早餐。

黑巧克力

这点让人惊喜，黑巧克力，这一让人迷恋的美味，居然是锌的优质来源。且颜色越深，它的含量越高。比如，60%至69%的可可品种，每盎司约含有0.8毫克的锌，而70%至85%的可可品种含有高达0.9毫克的锌。

不仅如此，黑巧克力还因为含有黄烷醇而具有对血管的益处。它能降低血压并改善血液流动，这是克利夫兰诊所的研究发现。但请注意，尽管黑巧克力可能是你最喜欢的锌来源，但每天的摄入量最好控制在1盎司以内，以控制热量和糖的摄入。

除了本文介绍的10种食物之外，还有很多其他富含锌的食物，如贝壳、核桃、南瓜子等。在选择食物时，可以尽量多选择富含锌的食品，以保证身体的锌摄入量。

最后，提醒大家，适量摄入锌的同时也要注意均衡饮食，合理搭配不同类型的食物，避免单一摄入。同时，如果出现锌缺乏等身体不适，应及时就医，接受专业医生的诊断和治疗。祝愿大家身体健康！

参考文献：

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• Thomas S et al. Effect of High-Dose Zinc and Ascorbic Acid Supplementation vs Usual Care on Symptom Length and Reduction Among Ambulatory Patients With SARS-CoV-2 Infection: The COVID A to Z Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. February 12, 2021.
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• Kale: Discover the ‘Secret Powers’ of This Superfood. Mayo Clinic Health System. March 17, 2023.
• Nuts, Cashew Nuts, Raw. U.S. Department of Agriculture. April 20, 2023.
• Seeds, Chia Seeds, Dried. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
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• Chocolate, Dark, 70–85% Cacao Solids. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
• Dark, Milk or White — Which Chocolate Is Best for Your Heart? Cleveland Clinic. May 20, 2021.