最佳睡眠时间出炉！几点睡？睡多久？对健康最有益

撰文 | 宋文法

睡眠是人体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一，而睡眠时间过短或睡眠不佳均会影响健康。

在当今社会，熬夜已成为许多年轻人的新常态。经常熬夜会给身体带来非常大的危害，众所周知，睡眠不足与心血管疾病、抑郁症、糖尿病、高血压和总体死亡率的风险增加有关。

几点睡最健康？

英国牛津大学的研究人员在《欧洲心脏病学会》旗下"European Heart Journal-Digital Health"期刊发表了一篇题为" Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study "的研究论文。

研究显示，晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人风险最高。

在该研究中，研究人员分析了来自UK Biobank的88026名参与者，平均年龄在43-79岁之间，其中女性占58%。使用腕戴式仪器在7天内收集参与者的有关入睡和醒来时间的数据。

研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

入睡时间与心血管疾病发生率

具体来看，与10:00-10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

研究人员表示，最佳入睡时间是在身体24小时周期中的特定时间点，偏差可能对健康有害。最危险的时间是在午夜之后，这可能会重置生物钟。

睡多久最健康？

挪威卑尔根大学的研究人员在"Frontiers in Psychiatry"期刊上发表了一篇题为" The association between self-reported sleep problems，infection，and antibiotic use in patients in general practice "的研究论文。

研究发现，睡太多或太少都更容易生病，与睡7-8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的人，感染的可能性高27%，而睡眠超过9小时的人，感染的可能性高44%。

多国研究人员联合在"JAMA Network Open"期刊发表了一篇题为" Association of Sleep Duration With All-and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan，China，Singapore，and Korea "的研究论文。

研究表明，与7小时睡眠时间相比，其他睡眠时间都会增加死亡风险，7小时时死亡风险最低。

这是一项针对中国、日本、新加坡和韩国成人睡眠时间与死亡率之间的研究，首次为成人的睡眠时间提出了可参考性建议。

总的来说，在男性和女性中，7小时的睡眠时长是与全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡率相关的最低点。

男性睡眠时长与各死亡风险的关系

上海复旦大学冯建峰教授和英国剑桥大学的研究人员在"Nature Aging"期刊上发表了一篇题为" The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration，cognition and mental health "的研究论文。

该研究表明，对于中年及以上人群，每天睡7小时对大脑和心理健康最佳，而睡眠时间太短或太长，会损害认知能力、大脑结构和心理健康。

综上所述，对于健康而言，每天睡7个小时，晚上10-11点之间入睡，或是最佳睡眠时间。

论文链接：

https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1033034

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2