忍不住想吃东西的时候，是嘴馋还是真的饿？

追剧看电影时，总是忍不住要搭配一些小零食才会感到心满意足；路过烟火升腾散发着诱人香味的烧烤小摊时，不由得停下脚步撸几个串；深夜刷到看起来色泽鲜美、口感丰富的美食视频时，眼泪忍不住从嘴角喷涌而出，甚至都能隔着屏幕闻到美食的香味，然后默默点开了外卖软件……

别不承认，你肯定也有过类似上面的经历。当时可能并不感觉到饿，但是并不妨碍我们产生“我饿了”的想法，然后驱动身体去进食。

根据相关科学研究，当一个人忍不住想吃东西时，要么就是真的饿了，要么就是由食物的刺激特性引起我们的食欲，也就是“嘴馋了”。

怎么区分自己是真的饿了，还是因为嘴馋想吃东西呢？人在不饿的时候为什么还会想吃东西呢？

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享乐饥饿与稳态饥饿

根据进食时身体所处的两种不同状态，我们将饥饿分为“享乐饥饿”和“稳态饥饿”。

所谓的“享乐饥饿”，就是身体本来没有对食物的需求，但是由于受到食物的色、香、味和口感等特性的刺激，出于对味觉刺激的渴望而出现的“伪饥饿”。本质上是由人体对快乐感和满足感的心理渴望引起的，但这并不是因为人体真的缺少食物来供能。

而“稳态饥饿”指的就是当胃持续分泌胃液，但胃里面的食物已经消化完了，胃就会加强收缩力度，并将这种信号传递给大脑，大脑通过分析得出饥饿的感觉，也就是真正意义上的“饥饿”。

有时候我们吃东西只是单纯想吃而不是因为饿了，最简单区分自己是饿了还是嘴馋的办法是，如果你想吃某种特定的食物，例如想吃薯片、雪糕、蛋糕等，那就是嘴馋而不是饿。如果处于饥饿的状态，你会想吃东西而不是某种特定的食物。

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为什么明明不饿还是想吃？

这与大脑中的奖赏机制有关。也就是说，当加工食物线索，尤其是高热量食物出现时，奖赏相关脑区的过度激活及执行控制脑区的活动减弱可能是个体抵挡不住食物诱惑，产生过度进食行为的神经生理基础。

此外，摄入高糖、高热量的食物会促进身体分泌更多的多巴胺，多巴胺作为体内的一种神经递质，会影响人的情绪和感觉，当多巴胺浓度增加的时候，人体会产生愉悦的感觉，激活了大脑内的奖赏系统，也使人们常常在受到情绪困扰时，会将吃一顿美食作为一种宣泄方式。

但是重复进行这种激活奖赏机制的行为会诱发情绪化进食，从而使机体对高糖食物的需求和耐受程度增加，形成恶性循环，造成体重过重威胁身体健康。一旦发现自己长期处在“不饿却还想吃东西”的状态下，就要有意识地去控制多余的食欲。

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如何控制多余的食欲呢？

在吃东西时，先选择一些饱腹感强的水果和粗粮等占据部分进食空间，再放慢咀嚼速度，通过细嚼慢咽的方式可以留给胃肠道足够的消化时间，确保食物被充分消化吸收的同时减轻胃肠道的负担，还能为饱腹信号传递到大脑留足反应时间。

建议不要饿到只有1、2分饱才吃东西，很容易暴饮暴食！建议在3、4分饱左右就可以开始进食。每顿吃到7-8分饱是最合适最舒服的。无论减重还是维持体重，首先要规律饮食，定时定量安排好一日三餐，不要一时不吃一时吃太多。

内容来源：北京科学中心

责任编辑：水煮麻辣烫

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