如何训练上斜哑铃卧推？掌握4个关键细节，让你的胸肌更饱满

我们常说一句话：新人练胸肌，老手练背部肌肉，高手练大腿肌肉！

训练胸肌的动作有很多，比如平板杠铃卧推、平板哑铃卧推，包括我们熟悉的俯卧撑，它们都能很好地雕刻胸肌。

如果你在健身房，肯定会看过有人将哑铃凳调高位置，然后拿着一副哑铃做卧推，这个动作就是“上斜哑铃卧推”。

实际这个动作就是平板哑铃卧推的变式动作，目的就是通过不同角度去训练胸肌！

那么该如何做好“上斜哑铃卧推”呢？

1. 上斜哑铃卧推的完整动作流程

双手持哑铃放于大腿上，躺在调好角度的哑铃凳上。双腿顺势将哑铃踮起，同时举高哑铃。收紧腹部，整个背部紧贴哑铃凳面，双脚踩稳地面。

准备好后，开始将哑铃缓慢下放，直至哑铃接近胸肌时停止。

将哑铃快速向上推起，直至手臂接近伸直时停止。略作停顿后，再次下放哑铃，如此来回重复动作。

2. 需要注意的细节

①哑铃凳调节角度

正常上斜凳的角度为30度，这个高度比平板角度略微高一点。

在这个角度时，对肩膀的压力较小，容易推起更大的重量，同时对胸肌的募积会更多一些！

再向上调高一些，将哑铃凳角度设置为45度，这个角度对上胸肌的刺激会更大，同时还能练到三角肌前束，但是使用的重量会降低！

如果哑铃凳角度太低，更倾向于平板卧推，针对的还是胸肌中部。

如果哑铃凳角度太高，那么肩关节会承受更大的压力，受伤的风险会增高。

②收紧两侧肩胛骨

我们在做平板卧推时，会要求收紧两侧肩胛骨，目的是为了让上背部保持稳定，避免来回晃动，造成肩部受伤！

在做上斜哑铃卧推时，同样要求做到这点，在躺下之前就要将两侧的肩胛骨向着斜方肌中间位置牵引，直至完全收紧为止！

如果你的肩胛骨完全放松，就会造成肩部前移，更多的是依靠肩膀来推起哑铃。

如果此时使用的为大重量，那么手臂和肩部力量较弱的一侧会提前力竭，长此以往，会造成胸肌力量失衡，而且会让两侧胸肌不一样大！

③收紧核心略微起桥

当我们在使用轻重量哑铃时，整个背部可以完全贴于凳面，整体动作会更接近标准状态！

但是到快要力竭或者大重量时，为了更好地完成训练组数和次数，除了要收紧肩胛骨与核心肌群外，还需要将下背部向上拱起，也就是卧推中的“起桥”姿势！

这样便能稳定下背部，将受力部位转移到上胸肌，更有效地提升训练泵感！

错误示范：臀部上抬离开哑铃凳！

如果在做上斜哑铃卧推时，整个臀部上抬，更多的受力部位会集中于肩胛骨位置！整个脊椎由于没有支撑点，即便是很轻的重量，脊椎也会有受伤的风险。

而且这样的动作已经变形，变成了位移卧推，只有重量，对胸肌刺激很小！

最后要说的：

上斜哑铃卧推是训练上胸肌的一个很好的动作，动作看似简单，但是对细节要求仍然很高！

有不少小伙伴在练完这个动作后，只感觉到三角肌前束或肩关节受力，当然肱三头肌也很酸痛，就胸肌没有一点感觉！

如果你也遇到类似的情况，可以参照上面描述的3个细节来操作，调整之后便会有很大的改善！

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身