这4种蔬菜是“升糖王”，血糖偏高的人要注意，再爱吃也要少吃些

刘大姐今年55岁，半年前，因为因频繁感到手脚麻木而到医院检查，结果查出高血糖。医生为她定制了一份降血糖计划，并嘱咐她严格遵守。

起初两个月，刘大姐很听医生的话，坚持合理饮食和适量运动。然而在一次与朋友的聊天中，刘大姐得知了一个降血糖偏方——吃糯玉米。

朋友告诉她，糯玉米是粗粮，可以帮助控制血糖，于是刘大姐开始每天坚持吃一根糯玉米，渐渐忽视了医生的降糖计划。

确诊高血糖三个月后，刘大姐到医院复查，结果发现血糖水平不降反升。而经过详细询问，医生这才发现了问题的所在。

他向刘女士解释：“糯玉米虽是粗粮，但因其糯性特点，类似糯米，会引起较高的血糖反应。”刘女士这才反应过来糯玉米其实是“升糖大户”！

一、每天吃半斤蔬菜，糖尿病风险降低21%！

数据显示，截至2021年，全球范围内大约有5.37亿成年人（年龄在20至79岁之间）被诊断出患有糖尿病。这意味着在全球成年人口中，大约每10个人就有1人是糖尿病患者，患病率约为10.5%。

其中，中国以约1.41亿的糖尿病患者人数，居全球之首。

2022年年底，《糖尿病护理》（Diabetes Care）杂志发表了一篇重要论文，该论文来自丹麦的一项大型前瞻性研究，在1993年至1997年间，研究团队从丹麦哥本哈根和奥胡斯地区招募了57053名年龄在50至64岁之间的参与者，并进行了平均16.3年的随访。

最终，研究结果发现：

①相比于摄入量最低的20%，蔬菜摄入量位于最高20%的人群的2型糖尿病风险降低了21%；

②土豆泥和薯条/薯片的摄入，与更高的2型糖尿病风险呈正相关；

③除了葱蒜类蔬菜，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜的高摄入量与较低的2型糖尿病发病风险相关。

这项研究为理解饮食习惯与2型糖尿病之间的联系提供了宝贵的见解，特别是强调了蔬菜摄入量和种类对降低疾病风险的重要性。

另外，一篇发表在国际杂志The Journal of Nutrition上的论文也提示，重视蔬菜的摄入还有助于改善2型糖尿病患者的机体健康。这些患者在计划期间每天摄入约两份新鲜水果和蔬菜，结果显示他们平均体重下降1.7公斤，低密度脂蛋白水平降低了10%。

该研究证明了食物作为“药物”的潜力，或能帮助临床医生和患者更好的管理饮食相关的疾病。

二、4种蔬菜是“升糖大户”，尽量少吃

在管理血糖水平时，糖尿病患者需谨慎选择蔬菜，因为某些蔬菜的血糖生成指数（GI）和热量可能出乎意料地高。以下是几种可能影响血糖的蔬菜，糖友需留意其摄入量：

1、土豆

土豆不仅是一种蔬菜，也是主食。对于糖尿病患者而言，应将其作为主食对待。100克土豆的热量相当于70克大米饭或35克馒头。

2、甜菜根

作为制糖的主要原料之一，甜菜根的含糖量和升糖指数（GI 64）非常高。100克甜菜的热量等同于74克大米饭或37克馒头。

3、胡萝卜

胡萝卜是高GI食物（GI 71），含有丰富的维生素A原（β-胡萝卜素），对视力有益。然而，其热量较高，100克胡萝卜的热量等同于40克大米饭或20克馒头。糖尿病患者可以选择红色胡萝卜，其碳水化合物含量和热量相对较低。

4、老南瓜

老南瓜的升糖指数非常高（GI 75），碳水化合物含量为15%，100克老南瓜含56千卡热量，相当于50克大米饭或25克馒头。相比之下，100克嫩南瓜只含23千卡热量，是糖尿病患者的更好选择。

这些蔬菜虽然营养丰富，但对血糖有显著影响，因此糖尿病患者应根据自身情况适量食用。

三、“糖尿病”最怕这4种蔬菜，有科学依据吗？

网上流传不少说法称一些食物为降糖大户，糖尿病患者多吃能帮助降血糖，因此不少人就容易踩中一些饮食误区。

一是南瓜

尽管南瓜含有对血糖有益的“南瓜多糖”和“果胶”等成分，但每100克南瓜中含有4.5克碳水化合物和22千卡热量。再加上其高血糖生成指数（GI为75），因此大量食用南瓜，特别是在不减少主食的情况下，可能反而会导致血糖上升。

二是玉米

玉米含有多糖、不饱和脂肪酸和维生素E等，这些成分在动物实验中显示出降低胆固醇浓度和改善胰岛素抵抗的潜力。然而，玉米是高升糖指数食物，100克玉米含106千卡热量和19.9克碳水化合物。因此，依靠食用玉米降低血糖并非明智之选。

三是秋葵

秋葵含有可溶性膳食纤维，是糖尿病患者的优质蔬菜选择。然而，仅通过食用秋葵达到降血糖的效果是不现实的。

四是苦瓜

苦瓜中提取的苦瓜皂苷在动物实验中显示出类似胰岛素的作用，但苦瓜皂苷的提取过程非常复杂，直接食用苦瓜并不能有效降血糖。建议将苦瓜纳入日常蔬菜摄入量中，每天约50-200克。

总之，依赖食物降血糖是不可靠的，糖尿病患者应均衡饮食，并遵循医生的建议。

2023年2月，《农业与食品化学杂志》上的一篇研究指出，花青素的酰基化形式对2型糖尿病患者尤其有益。虽然酰基化花青素在消化过程中不易吸收，但它们具有益生菌特性，能有效降低糖尿病风险，改善肠道屏障功能，促进必要营养物质的吸收。

基于这项研究，日常中可适当增加紫土豆、紫薯、紫萝卜、紫甘蓝等富含酰基化花青素蔬菜在饮食中的占比，或能帮助2型糖尿病患者更好地控制血糖。

此外，日常控血糖还涉及多方面的综合调理。首先运动是关键，建议糖尿病患者定期参与有氧运动和抗阻力训练，以增强胰岛素敏感性，并减少久坐时间。

其次，持续监测血糖水平对于及时调整治疗方案至关重要。患者还应在专业医疗指导下规律使用降糖药物，结合健康饮食，以实现血糖水平的稳定控制。

参考资料：

[1]《一根玉米让血糖“飙升”，三高患者食用有禁忌》.生命时报.2023-09-05

[2]《近6万人研究：每天吃半斤蔬菜，糖尿病患病风险降低21%》.医学新视点.2023-01-10

[3]《J Nutri：新鲜水果和蔬菜或有望改善2型糖尿病患者的健康》.生物谷2022-08-25

[4]《注意啦！吃这12种蔬菜，会让餐后血糖快速上升，别再吃错了！》.糖尿病之友杂志.2022-10-26

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