坚果真的健康有益吗？

昨天和大家分享了不新鲜的坚果对身体有哪些坏处，也有不少朋友就说了，坚果包括现在很火的“每日坚果”真的对身体有益吗？其实，答案是毋庸置疑的，食用坚果本身是有益的，因为坚果本身就是一种食物。今天来和大家聊聊坚果有哪些好处？

01，关于坚果

很多时候，我们会不可避免的神话坚果，或者把坚果放大到很高的意义上，其实却忽略了坚果本身是一种食物来源。灵长类的进化过程中，在农业没有出现、缺乏大规模的种子培养之前，来自自然的各种产物比如水果、枝叶等都是我们主要的食物来源，作为种子的坚果自然毫不例外，一直是我们的食物来源之一，我们今天能吃到的坚果本来就是很长历史以来大家食用的东西，甚至还进化出技能来。比如观察到猴子面对坚果，会用石头去砸碎坚果壳从而吃到坚果，这可以说是使用工具的一个进化历史证据了。

当然，到了农业时代，我们有了更多的食物来源，尤其是农作物的出现，替代了祖先原有的饮食结构，但是坚果本身的食物意义并不会由此消失。除此以外，坚果对于我们日常健康的主要作用是其包含的一些营养物质，典型的就是Omega-3脂肪酸。

02，Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸，又被写作Ω-3 、ω-3 ，是坚果中的重要成分，是近些年来一个健康研究领域的热宠。Omega-3是一种多不饱和脂肪酸，是动物体内脂肪代谢的重要组成部分，在人类饮食和生理生化过程中发挥着在重要的作用。Omega-3根据其结构可以分为三类，分别是亚麻酸（ALA），二十五碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些成分对人类有重要的意义：

1.心血管疾病，这是种常见疾病，根据发表在新英格兰上关于中国人死亡因素调查的研究表明，目前国内造成死亡的前两个原因分别是心血管疾病和中风，都是和血液内皮系统代谢有关。前期研究表明，对于有心血管疾病史的人来说，每天补充1克的Omega-3至少可以在一年内对心源性死亡、猝死和心肌梗死等有保护作用[1]，此外，有证据表明，Omega-3可以适度降低高血压患者的血压[2]。其背后的原因可能在于Omega-3可以促进血液循环，增加纤维蛋白的分解，避免血管中动脉粥样硬化斑块的形成[3]。当然，在大规模人群研究中，这一点是存在争议的[4]。

2.认知和大脑。Omega-3的一个重要成分是DHA，DHA是哺乳动物大脑中的主要结构组成部分，大脑中含有最丰富的Omega-3脂肪酸，因此Omega-3对于神经发育、认知能力具有重要意义[5]。

对于神经发育需求较高的群体来说，比如孕妇和小孩，补充Omega-3可以为神经系统发育提供足够的营养。除此以外，对于老年人来说，由于随着年龄出现的神经退行变化，Omega-3对于轻度认知问题有一定的缓解[6]。

因此补充Omega-3可能对于心血管和认知等有一定的效果，而Omega-3组分中，dha和epa本身在动物中含量较多，尤其是海洋动物的油脂中，人类自身也是可以合成这些脂肪酸。但是ala却是一种哺乳动物不能合成的脂肪酸，人类也不例外，然而本身又是人类必须的脂肪酸，因此必须通过食物来获取，而ala主要来源于植物，比如核桃、亚麻等植物中，这也是坚果的主要成分之一，所以补充坚果一定意义上是可以补充这些成分需求。

当然，每日坚果，不只是单纯的坚果，事实上，我们随便搜索一下任何一家每日坚果的组成，你会看到，其中还有不少其他果干成分，比如葡萄干、黑加仑子、蔓越莓等。这些成分往往和坚果一起按照营养均衡的原则进行适当的搭配。

而这些水果中，最重要的也是最值得关注的成分，就是它们中含有的维生素。

03，维生素

维生素本身是健康必不可少的成分，其英文vitamin一度被翻译成维他命，也体现出人们对维生素的重视。

坚果中往往富含维生素，比如维生素C和维生素E等物质。维生素C的作用相信大家已经耳熟能详了，作为一种很早就被发现的维生素，维生素C本身是一种重要的抗氧化物质，对于人类细胞源源不断产生的氧化损伤具有较好的修复作用，所以曾经在坏血病中大显身手，如今在提高免疫力等方面也有不少研究佐证维生素C的作用。维生素E同样也是一种抗氧化剂，能够有效应对细胞中代谢产生的氧化损伤。除此以外，维生素E水解产物为生育酚，对于性激素的分泌等具有较好的促进作用。

当然，除了上述的成分，还有一些其他成分，比如蔓越莓中富含的是类黄酮，是一种多酚类化合物，本身是一种抗氧化剂，本身对于降低细胞代谢产生的氧化损伤有一定的帮助，也是我们人类经常摄入的一种成分。

总体上，Omega-3和维生素等是坚果中常见的被提及的营养成分，每日食用适量的坚果，可以帮助人体补充Omega-3和维生素等营养成分。中国居民膳食指南（2016版）就建议每日摄入适量的坚果，以获取相应营养素。事实上，除了这些成分，坚果本身自然也含有诸如蛋白质、糖类、脂肪等诸多成分，毕竟是食物嘛，所以即便不考虑这些营养成分，当做零食本身也是个不错的选择。而选择便携小包装的每日坚果对忙碌的都市人来说则更为方便。

值得提醒的是，尽管国内十分流行食补养生，但类似坚果这种有益食物，只能有助于我们完善日常营养补充，如果是有疾病等情况，是不可以依赖于食物的，一定要去医院哦~

1 Casula M, Soranna D, Catapano AL, Corrao G (August 2013). "Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials [corrected]". Atherosclerosis. Supplements. 14 (2): 243–51.

2 Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD (July 2014). "Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials". American Journal of Hypertension. 27 (7): 885–96.

3 Morris MC, Sacks F, Rosner B (August 1993). "Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials". Circulation. 88 (2): 523–33. doi:10.1161/01.CIR.88.2.523

4 Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, et al. (March 2018). "Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals". JAMA Cardiology. 3 (3): 225–234.

5 Harris WS, Baack ML (January 2015). "Beyond building better brains: bridging the docosahexaenoic acid (DHA) gap of prematurity". Journal of Perinatology. 35 (1): 1–7

6 Bradbury J (May 2011). "Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain". Nutrients. 3 (5): 529–54. doi:10.3390/nu3050529