正念练习：正念能力如何迁移到工作和生活

每周三的“正念练习”专栏，更多是面向已经知道或者已经练习、体验过正念的伙伴，更多是实操性的体验和心得，如果初步听过正念，可以在公众号内搜索“正念是什么”来查询过去资料。

先从一个故事开始：

一个练习者的故事

曾有位朋友来参加我带领的一次正念止语活动，2个小时，基本都是以练习为主，在活动结束后和朋友（简称A同学）聊了聊：

我：这次参加这个活动感受如何呢？后续还会不会参加这样的活动？

A同学：过程还是蛮好的，整个氛围大家都比较开放、包容，说实话，我不反感，但也不会特别热爱，估计下次不会再来参加。

我：为什么会这么说呢？

A同学：我是第一次来参加正念的活动，以前一点都不了解，我以为过来可以学到一些东西，但感觉好像什么都没有学到。

我：你在过来之前有一份期待--想学到东西，当你发现什么都没有学到，你有什么感受？

A同学：感觉好像时间浪费了，我可以用这2个小时去做其他事情。

我：那你这一刻的情绪呢？还有什么想法存在？

A同学：说懊悔吧，也算不上，因为这2个小时还是让我感觉比较舒服，我过去习惯动的事情比较多，这次静下来，还是很新鲜的体验。所以情绪有点复杂，比较难表述。

我：在最后分享环节，我邀请大家谈谈今天的感受和收获，你提到你过去经常用跑步的方式来缓解压力、困难，那这个预期和设想没有达到，你此刻想做什么？

A同学：哈哈，有点想走开。

我：恭喜你，你不知道正念的概念，但你已经在正念觉知里了，知道我们当下的体验，并能够经由这份体验看到自己的心理的模式，这就是我们来参加刻意练习可以带来的收获。我举个例子：你提到自己过去习惯用跑步的方式解决一些压力困惑的场景，今天你来参加活动，有一个预期未达到，你内心其实是不舒服的，有一些要走开的冲动，比如说下次可能不会再来参与这样的活动。你有发现什么？

A同学：什么发现？

我：比如你平时对自己不喜欢的东西、人，选择远离，有没有对你的生活带来一些影响？

A同学：我看到不喜欢的人，其实就很难相处，大家说我性子比较直接。上一个老板就是我不喜欢他，就炒掉他了。

我：这就是习惯，我们生活的习惯模式会在练习中被呈现出来，你不喜欢，就选择远离，面对这次体验是这样，面对公司和家人也是这样，这是你的一个模式。换个角度，你有没有去看为什么不喜欢？比如你老板，是一个怎样的人，比如正念你过去也没有了解过，就只是某个角度的接触，你就有了一些判断和接下来的行为。

有可能在你工作或生活其他领域，大概率是不大会去创新和开拓的，因为对于未知，你内在缺失了一种开放和好奇心，大多会随着自己的感受而走，除非外力作用你不得不做这样的事情，其实内心会有抗拒。

A同学：这就是正念的作用？

我：是的，这就是正念的作用，经由刻意的练习，和更多对生活、工作的觉察，来不断的提升自我的觉知、自我管理能力，并发挥我们更大的潜能和智慧，实现我们的价值。

另外，在练习结束后的邀请分享，我邀请大家分享今天的感受和体验，并保持对自身的锚点的觉知。你有意识到你做了什么吗？

A同学：我好像没有留意到锚点。

我：因为你们分享在我旁边，其实你聊的都是你过去的事情，你知道吗？

A同学：是吗？好像没有留意到。

我：嗯，正念的练习也包含我知道我在做什么，说什么？如果不知不觉的说，那你怎么知道在面对客户的时候，你讲的东西是别人需要的？大多数时候我们就是表达自己，按照自己脑海的东西来讲，甚至很多时候也不知道讲的是什么。

A同学：这个也是课程的一部分？我以为练习才是上课。

我：我们当下的聊天，你也可以视为正念体验的延续。

A同学：你这样说的话，好像还是有收获，不过如果你不讲，我估计是不知道。

我：（笑一笑）那是因为你上来就参加了一个比较深度的体验，如果知道一些基础的正念内容，或者有老师引导，就会不同。这也是为什么很多朋友听音频练习，最后感觉收获不多的原因。

A：我明白了一点，之前别人说我可以再柔一点，我觉得我说话的声音挺温柔的，以前我就不太理解，今天我知道，要去到内在去找原因，看看内心的那份柔是怎样出来的，并不一定是外在的打扮和声音。

我：祝贺你，打开一扇新的门，自我觉知的大门了。

这个故事对你有什么启发呢？正念很多的练习，如果你不清楚背后是什么，或者没有伙伴支持，或许也能够有一些发现，但这样的过程可能会持续很久。而正念的练习价值在于哪里？

正念练习的价值及结果

我们看重工作、事业、奋斗……如果 用一张图 来表示正念的能力迁移到工作生活的结果，会如何？

一位练习者分享正念用于生活的价值

上面提到的这些是否真能够实现？一位伙伴经过了几周的学习和练习，带给自己一些直接的生活变化：

李同学（化名），女士，律师，20年职业生涯，工作条理性极强，日程表安排的满满，时间以分钟来计算。

【接触正念的过程】

1年前接触，曾参与胡老师带领的8周正念的课程，虽然没有全程用心的跟下来，也缺了2次课程，但收获很大。

【我的变化】

1、我发现自己是一个讲求效率的人，过去把所有的时间都会安排满，不善于找时间休息，不善于放松，享受一下生活里面的美好，享受与家人朋友聊天的过程。在正念练习过程中，我听到其他同学的分享，原来做饭都是可以做为一种享受和体验，我才发现生活里面我也可以做到，但以前都是当作任务来对待，急切的想从我的任务清单里面，其实很多时候并未真正投入在其中。

2、1分钟的静坐呼吸练习对我帮助很大，在忙碌的工作间隙，我尽可能找到1分钟，让我自己安静下来，做几次深呼吸，然后重新开始，开始的时候其实并不顺利，但后来越来越感受到，短暂的1分钟，其实就是大脑放空然后重启的过程，精力也会得到恢复。

3、暂停是我要特别推荐的方法，我在工作、妻子和母亲这些角色中切换，经常也会手忙脚乱，也会带着情绪和焦躁，暂停在我和孩子之间用的最多，确实让我看到暂停的力量，避免很多的冲突和语言上的暴力，这个方法我也教给孩子们，她们现在也慢慢开始，上次计划要外出但临时变故被取消，她们就很激动，情绪也很不好，当时就用暂停的方法，大家找到一个新的方式来取代被取消的计划，现在她们有时候会提醒我，暂停一下。当然在为孩子的行为而愤怒的时候，有时候还是会冲动，但我想已经找到方法了。

4、分享一个特别的事情，就是等红绿的正念时刻，以前我总会抱怨遇到红绿灯，觉得这就是“时间消耗器”，现在很享受这个时刻，难的给予自己的空间。

如何实现正念能力的迁移呢？

答案很简单——任何好的东西获得，都不容易。‍‍‍‍‍‍

而这份能力的得到，更多是需要练习，最好是能够有支持的练习氛围和环境，包括一些正念的基石的了解（比如正念的态度），然后在一次次的练习过程中，看似好像没有什么特别的变化，但我们的觉知能力、暂停能力、自我管理能力都会有大幅的提升。‍‍‍‍

也邀请你一起加入每天早上6:30--7:00会有线上的正念练习空间（公益活动），由一群热爱且用心的老师带领和陪伴。 ‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

邀请：黎明之光正念晨间团体练习持续进行160天（公益活动）

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最后，祝愿你能够也踏上与正念相遇的道路

在这里会有很多的伙伴与你一起同行‍

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编辑：胡谦（北大心理学硕士，牛津正念中心MBCT-L四阶正念师资）

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