“豆浆比牛奶对肠道更好”是真的吗？

肠道不健康的人（如肠易激综合征患者）对FODMAP这4种糖的耐受性是因人而异的，有的人对其中的每种糖都不耐受，一吃就会肚子疼，有的人只对乳糖不耐受。只对乳糖不耐受的人喝牛奶会拉肚子，但喝豆浆就没事。确实，豆浆不含乳糖，所以乳糖不耐受者是可以喝豆浆的。

因此，如果你只对乳糖不耐受，那就少食用牛奶等乳制品，用豆浆代替即可。杏仁露、米乳、藜麦乳、燕麦乳等饮料也不含乳糖，另外，低乳糖牛奶的乳糖含量很低，也属于低发漫食物，可以放心喝。

但是，豆浆也有不同的种类，有一种豆浆是含有大量寡糖的，除了乳糖不耐受者以外的其他肠道不健康的人要小心，我们可以通过查看产品的配料表来选择。

肠道不健康的人可以放心饮用的是由大豆提取物制造的豆浆，这种豆浆不含寡糖等FODMAP成分。但是由大豆制造的豆浆则含有大量寡糖，并不适合肠易激综合征患者等肠道不健康的人饮用。

也就是说，肠道不健康的人不能选择由大豆制造的豆浆，但可以选择由大豆提取物制造的豆浆。

这一选择豆浆的意识和方法对执行低发漫饮食疗法是很重要的，大家还可以将其应用到对其他食物的选择上。

例如在选择水果时，我们应考虑到，由于葡萄柚中的果糖与葡萄糖含量是均衡的，所以它是适合只患有果糖不耐受的人的。但是葡萄柚果聚糖含量很高，所以，除了果糖不耐受的人，其他肠道不健康的人要少吃。

如何明智地选择乳制品呢？

人们通常认为，酸奶和牛奶可以促进肠道蠕动，帮助消除便秘。但这些乳制品中的乳糖具有两面性。

乳糖对肠道健康的人来说具有正面作用，而对肠道虚弱的人来说则具有负面作用——会引发腹泻。

而且，至少有70%的日本人在成年之后，体内会逐渐失去分解乳糖的酶。所以，保险的做法是避免摄入过量的乳制品或选择去除乳糖的乳制品，具体视肠道的状态来定。

虽然摄入益生菌（乳酸菌、双歧杆菌）有助于调整肠道状态，但是如果想通过酸奶、牛奶等乳制品来摄取益生菌，其中的乳糖首先会带来问题。因此，肠道不健康的人最好不要通过乳制品来摄取益生菌，要尽量选择服用不含乳糖的益生菌补剂。

不过，在乳制品中，经熟化处理的奶酪（硬度较大的奶酪）与黄油是不含乳糖的，可以放心食用。

对肠道不健康的人来说，奶酪品种繁多，难以挑选，但其实挑选起来也是有方法的——尽量避开硬度较小的奶酪，选择硬度较大的奶酪。

例如切达干酪、卡蒙贝尔奶酪、马苏里拉奶酪、戈贡佐拉奶酪、帕玛森干酪、布里奶酪、瑞士硬干酪、山羊奶酪，它们硬度较大，不太会加重肠道负担，属于低发漫食物，可以放心食用。

而奶油奶酪、茅屋奶酪、意大利乳清干酪、哈罗米奶酪、再制干酪、蓝纹奶酪的硬度较小，富含乳糖，都属于高发漫食物，肠道不健康的人要尽量避免食用。

来源：《肠道断糖》江田证

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