肌少症七连问之四：送给肌少症老人的“运动宝典”

文章转载自：东平医生

世界上有三大未解之谜：

试卷答案的“略”，

菜谱里写的“适量”，

和医生叮嘱的“多运动”。

多运动？是指怎么运动呢？

这个问题的答案因人而异。不同的患者对运动的要求，强度、时间、频率是不同的。对于肌少症的老人而言，运动起到的作用格外重要。

今天，我们就来仔细看一看：送给肌少症老人的运动宝典，究竟写了什么内容？

先来温习一下肌少症，它是指随着年龄的增长，机体出现进行性骨骼肌减少、肌肉力量减低和/或功能衰退。

患有肌少症的老人们，常表现为行走、提物等活动受限，而且容易跌倒、骨折。

老年人运动的缺乏是骨骼肌丢失的主要原因。

如果重视锻炼身体，不仅可以缓解身体功能老化，还能降低肌少症的发生率。

因此，无论是预防还是治疗，运动都是一个很好的选择。

【哪些运动比较合适？】

1、抗阻运动

抗阻运动是一种已被证实的能够有效防治老年人肌少症的运动类型。它是指肌肉主动收缩，通过克服阻力以达到增加肌肉体积、增强肌肉力量的目的。老年人参加抗阻训练的方式，应当以渐进式负重项目或克服自重的运动形式为主。比如深蹲、爬楼梯、哑铃训练、引体向上、仰卧起坐、瑜伽弹力带训练等。注意阻力的循序渐进，不要一上来就很大强度，容易造成运动损伤。

2、有氧运动

有氧运动我们比较熟悉了，它是有节奏的动力运动，主要由重复的低阻力运动组成。它可以促进骨密度的增加，调节骨代谢，减缓骨量的丢失。我们在生活中会有意无意地进行一些有氧运动训练，比如游泳、太极拳、健美操、骑自行车、强度适中的健步走等等。总之，那些运动起来阻力较小、不至于喘不过气的，大多是有氧运动。

3、离心收缩运动

这是一个比较陌生的概念，它在改善肌肉质量方面作用显著。常见的这类运动有慢蹲、下坡走、下楼梯、离心功率自行车等方式。由于肌少症老人的离心肌力相对恒定，而且这类运动能量消耗低、自感用力度低，因此在做这类运动时，负荷可适当增强。离心收缩运动对于功能活动受限和身体虚弱老年人的康复训练有非常重要的意义。

【什么时候开始运动？】

有的老人早早发现自己患上了肌少症，而有的则处于“健康”的状态。究竟是患病后的老人需要运动，还是说可以尽早开始通过运动预防呢？

答案是：从中年开始。

我们需要培养“终身运动”的意识，从中年时期开始规律性的运动，有利于老年肌少症的防治，减少肌少症的发生。医生建议尽早开始每周2天以上、每次25分钟以上的体育锻炼，以降低老年肌少症的患病风险。

【运动时间如何把握？】

已经明确了运动方式和开始的时机，接下来就是要把握运动多久。运动时间的控制是决定锻炼效果好坏的关键因素之一，不同运动形式下锻炼的时间也不尽相同。如果是进行抗阻运动，一次训练时间应当安排在30分钟以上；如果是进行太极拳、健美操等有氧运动项目，时间应当控制在60分钟左右。

世界卫生组织也指出，老年人可以每周进行150～300分钟的中等强度有氧活动，或75～150分钟的剧烈强度有氧活动。建议老年人在参与运动锻炼时，结合各锻炼形式的强度特点来设置对应的运动时间。

【多久运动一次呢？】

抗阻运动的频率多为每周2～3次，健美操、太极拳等有氧运动的频率可以在每周3次及以上。世界卫生组织指出：建议老年人每周2天或2天以上进行肌肉强化活动，锻炼所有主要肌群；每周3天或3天以上进行多样化身体活动，侧重于功能性平衡和力量训练。总之，阻力较大的运动，每周2～3次比较合适；阻力较小、身体负担轻的运动，可以每周3次及3次以上。当一个人从久坐状态变为经常活动状态，即便运动量没有达到上述的推荐标准，也会得到很大益处。身体动起来，健康会伴随活力一起到来！

专家介绍

黄东平 普外科主任医师，教授，硕士生导师，新一轮上海市医学重点专科负责人。同济大学附属普陀人民医院普外科及临床营养科学科带头人。

擅长：

从事普外科30余年，擅长开放和腹腔镜下的胃癌、结直肠癌根治术及其放化疗的综合诊治及肠内肠外营养的支持治疗。2001年3月，创建了上海市同级同类医院第一家规范化临床营养中心，拥有独立的肠外和肠内营养液配置室，在全院常规开展肠内外营养支持治疗，尤其在围手术期和急性胰腺炎早期肠内营养支持治疗上具有丰富的科研和临床经验。2018年学科综合竞争力居上海市同级同类医院第一名。2018年10月，率先在国内创建了肠功能康复专科，治疗肠功能障碍综合征病人300余例，总有效率达到85%。

学术职务：

上海市康复医学会营养康复学分会副主任委员、上海市中西医结合学会外科专业委员会常委、上海市医学会肠外肠内营养学分会委员、中华医学会肠内外营养分会肿瘤营养学组委员等。