“日行一万步”有没有科学道理？这本书里有答案！

vol.30

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哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼凭借自己多年在世界各地的研究与经验，向我们讲述了“锻炼”这件事背后的玄机。

在《锻炼》这本书中，利伯曼从人类学和进化学的角度探讨了我们的身体，破解了关于锻炼的12个谬误，教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动。比如，现代人推崇的“日行一万步”到底有没有科学道理？今天一起在《锻炼》里找找答案。

本文摘录自《锻炼》

原章节名为《步行：人类的日常 以讹传讹的谬误8:仅靠步行 无法减肥》

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在一间满是运动科学家的房间里，如果你想与他们打上一架，只需高喊一句“锻炼不能减肥”就够了。然后，记得赶紧跑。直到不久之前，下列描述似乎还是真理，即步行之类的中等强度锻炼有助于减肥。但是随着肥胖如流行病一般漫延开来，再加上数以亿计的人想尽各种办法减肥却以失败告终，在锻炼能否减肥的问题上出现了两大对立的阵营。

一些专家极力捍卫步行以及其他各种各样的锻炼方式，认为它们是减肥计划中不可或缺的内容，而另外一些人则认为这些方法都是无效的。与大多数类似情形一样，这场争论将一个复杂的问题过度简化了，这不是一个用简单的“是”或“不是”就能回答的问题。

从表面上看，步行对于减肥没有帮助的说法听起来相当荒谬。我们回顾一下，能量平衡就是指一个人摄入的热量与消耗的能量之间的差值。如果你走了2 000步走出1.6千米，而不是开车来完成这段距离，那么你大约会燃烧掉50大卡能量。所以，如果你每天走10000步（大约8千米）的话，你消耗的能量将达到可观的250大卡。当然，你也许会因此产生饥饿感，但是如果你谨慎控制胃口，确保摄入的热量比步行消耗的能量少100大卡，那么你每天步行的距离将造成每月大约3 000大卡的能量“赤字”。

1958年，有这样一项虽然被广泛引用但过分简单而且不够准确的研究结论：这3000大卡相当于0.45千克脂肪包含的能量。而且，像步行这种低强度到中等强度的活动相对来说会燃烧更多的脂肪，而不是碳水化合物，一些锻炼器械上的“燃脂区域”就是这个意思。基于上述原因，很多减肥人士都开启了暴走模式。

诸如人体这样的生物系统其实是非常复杂的，每一个与自己的体重进行过抗争的人都深知，那些简单的理论极少适用于减肥过程中的现实问题。对于某一个人有效的办法，另一个人用起来却完全无效。还有一种情况，很多人在开始一个新的瘦身计划之后迅速成功减重，但是随着最初的减重效率逐渐降低，直至最终出现体重反弹，幸福感也逆转为失落感。各种研究都表明，超重者或者肥胖者在进行几个月常规强度的锻炼之后，只会减掉一点点体重。其他针对超重男性和女性的对照性研究也显示出大致相同的微弱的减重效果。

对于超重20千克以上的人而言，半年时间减掉一两千克，简直微不足道。上述研究还发现，步行锻炼并未能使被试的腰围变小。在彻底否定步行对于体重的控制作用之前，我们还是从进化人类学的视角分析一下这一观点背后存在的主要争议。

首先是补偿机制在作祟，最明显的感受就是疲劳和饥饿。如果我多走了10 000步，我会觉得累和饿，所以我会休息并且多吃，以补回损失的能量。从进化的视角说，这些需求非常重要。因为自然选择会青睐那些将尽可能多的能量分配给繁衍活动的人，所以我们的生理机能经过数百万代的进化已经养成了储存能量尤其是脂肪的习惯。

其次，人类直到近代之前几乎没有遇到过超重或者肥胖的问题，我们的身体主要感受的是体重的增加或者减少，而不会去感受超重了多少。无论你是瘦弱还是强壮，当身体能量入不敷出时，比如处于节食状态，就会激发人体的饥饿反应，帮助我们恢复能量平衡，或者最好还能实现增重，以确保我们可以分配给繁衍活动更多的能量。虽然这对减肥的人不公平，但人体就是这样，无论瘦弱还是肥胖，减少区区5千克体重就能激发出人体对食物的渴望，以及行动上的惰性。

今天的步行与古时的步行还存在着一个重要的差别。如果我多走了10 000步造成了身体的能量负平衡状态，我实际上只需要吃一块蛋糕就能恢复能量平衡。一块甜点、一瓶饮料或者索性就在自己的书桌旁坐一下午都相当于重新赋能。上文提到选择暴走的女性未能如预期那样减掉更多体重，这听起来很反常，但补充能量的便捷性为此做出了合理的解释：她们吃得比以前更多了。针对锻炼、食物摄入和非锻炼类身体活动对减肥效果的影响所进行的十余项研究，得到令人欣慰的结果——有计划的低强度锻炼极少造成人们在全天其他的时间里变成沙发土豆，沙发土豆会使锻炼的好处被抹杀。但是，那些要求被试进行高强度锻炼的实验——其中有一个人的训练计划甚至是为半程马拉松设计的，都无一例外地造成了锻炼者食物摄入量增加。当身体像恒温器那样调节能量平衡时，显然更多是通过饮食，而不是通过身体活动来实现的。

这一原因正好造成了步行减肥法另一个广受诟病的事实——我们需要走非常长的距离，而最终只能减掉可怜的一点点重量。我们已经了解到，人类一路进化而来的遗产将我们变成了能够低耗能高效率地进行长距离行走的物种，所以，上述对于步行能够减肥的质疑是正确的。如果我按照一个标准的锻炼计划每天用30分钟快速行走大约3千米，我每天能够多消耗100大卡能量，理论上讲我半年后能够减重大约2.27千克，大多数的研究报告都是这么写的。但如果一个女性狩猎采集者半年减重2.27千克，那么她将会遇到大麻烦，而很多超重的美国减肥人士却为自己定下了半年减重25千克的目标。如果只通过锻炼的方式如此快速地减掉如此之多的重量，那么从理论上讲需要极其巨大的付出，比如每天跑13千米。所以，虽然通过节食的方式达成这一目标同样不容易，但是毫无疑问会更可行一些。

为什么每天步行30分钟还不能实现快速明显的减重效果？进化和人类学给出了一个结论：步行消耗的能量实在有限，不足以减掉多余的重量。受到广泛推荐的每天步行3.2千米的锻炼计划所消耗的能量确实有些微不足道，大约只是普通人平均每日2 700大卡能耗的4%。这一比例如此之低，第一个原因恐怕是3.2千米的锻炼门槛实在太低了。我需要重申一下，标准的公共健康建议是每周进行150分钟中等强度的锻炼。分配到每一天只有少得可怜的21分钟。所以，那些采用较高强度、更符合进化过程正常水平的锻炼计划，即使是采用步行的方式，也会获得更好的减重效果。

另外一个原因是持续的时间。就像大多数节食者都希望快速减重一样，对锻炼的减重效果进行研究的学者也有时间方面的压力。一些现实的原因是，他们需要尽量快地实施实验，以免太多人中途退出，然后分析结果并予以公布。因此，不会有太多实验对长达数月的锻炼效果进行跟踪测量。这种短期实验就引发了一个现实问题，由于步行是一种非常节能的身体活动，这种低能耗的锻炼行为通常需要数月甚至数年的时间才能累积显著可观的减重效果。这种累积效应确实存在。就像每天去星巴克点一杯4美元的咖啡，一年下来也要花掉将近1 500美元，如果一个人每天步行一小时且在饮食方面不对此做出任何补偿，那么理论上说，两年下来可以减掉惊人的18千克体重。

涉及新陈代谢的事情都不简单，与步行减重效果相关的一个非常重要的复杂现象是新陈代谢补偿机制，我们对于这一现象的理解非常有限。在体重相同的情况下，运动量更大的人每天消耗的能量只比那些久坐的人多出一点点。而且，那些运动量大的个体实际消耗的能量，并不像想象中那么多。如果一个人某天的锻炼行为额外消耗了500大卡的能量，那么他当天的总能耗就应该是500大卡加上平日常规代谢所需要的能量，但实际上并非如此，为什么会出现这种情况？一种解释是，人们的总能耗是受到控制的：如果我在步行时额外消耗了500大卡，我就会在静息代谢上少消耗一些能量以帮助“支付”运动消耗。

这个存在争议的观点被称作“能量消耗受限假说”，这个假说本身以及它与减重之间的关系仍然有待证实。如果它是正确的，那么就是说，锻炼者虽然在身体活动方面比体型体重相同的久坐人群消耗了更多能量，但是双方每日的总能量基本相同，这显然与人们的基本认知相悖。为了理解这一现象所包含的意义，首先我们假设哈扎人因为繁重的步行、挖掘和运送物品等任务，导致在每日标准能耗基础之上又多消耗了15%的能量。

其次，我们提前引入一条新知识：锻炼能够激发人体的自我修复和自我保养机制，持续时间从数小时乃至长达两天，这段时间里，静息代谢率会提高，被称作运动后的燃脂效应或二次燃烧。所以，在体型体重相似的情况下，如果活跃的哈扎狩猎采集者和工业社会有锻炼习惯的人的每日标准能耗，与工业社会没有锻炼习惯的人大致相同，那么狩猎采集者和有锻炼习惯的人一定在保养和繁衍等其他方面节约了能量。这似乎不合情理，但我们已经从那些大幅减重的人身上看到了这种现象，比如明尼苏达饥饿实验中的极端节食者，他们的静息代谢率就出现了陡降的情形。

身体活动到底需要多大的强度以及在何种条件下才有可能改变新陈代谢机制，从而使身体开始减重，这一问题仍然有待进一步阐明，好在事实是，很多实验已经证明，包括步行在内的锻炼行为确实有助于减轻体重。但是要想实现这一点，需要在相当漫长的时间里每天至少步行30分钟以上。而且，由于新陈代谢补偿机制，那些运动量较大的人的锻炼效果会被抵消一部分。不过说到底，节食确实是更快速、更容易的减重方法，因为每个人都需要吃东西，但没有人必须锻炼。

更重要的是，无论你最早是靠哪种方式实现了减重，要想持续减重就必须持续进行身体活动。很多其他研究也证实，包括步行在内的身体活动能够使我们在减重之后保持不反弹。

也许，每天10 000步的锻炼建议不一定是个坏主意。

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