“升糖大户”被揪出，不是米饭馒头！提醒：这4类食物要尽量少吃

何大叔，今年61岁，退休前的体检检查出糖尿病后，他一直努力过健康的生活，每次监测自己的血糖，然而，他却一直控制不好，时不时就会无缘无故的上升，这使他很头疼。

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在一次同学聚会上，何大叔的朋友王大叔跟大伙聊自己的看病经历，王大叔是个一天三顿离不开米饭馒头，甚至不愿意吃菜的人，血糖经常上升，最后不得已去看医生，医生劝他少吃米饭馒头，这些都会导致血糖上升的很快，自从减少米面摄入后，王大叔也爱吃蔬菜了，血糖也不容易上升了。何大叔听完瞬间顿悟，回家后，他开始每顿饭吃非常少量甚至不吃米饭或者馒头。奇怪的是，他的血糖依然上升，他很担忧自己的身体状况，最后去医院询问了医生。

医生仔细询问他每天的饮食，直到何大叔说自己每天早上一定要吃油条吃到饱才停，医生才明白何大叔的状况，原来是每天吃的油条在作祟，何大叔不明白，为什么普普通通的油条会导致血糖上升呢？医生解释说，油条是炸制而成，含有大量的油脂。而油脂又是一种高能量的营养物质，消化后会释放出脂肪酸。这些脂肪酸会干扰胰岛素的作用，导致身体细胞对葡萄糖的吸收能力下降，从而导致血糖上升，每天早晨都吃能不会导致血糖飙升吗？

其实，除了油炸食品，另外还有三种食物也会引起血糖飙升。而我们常吃的米饭和馒头并不完全属于“升糖大户”，让我们一起一探究竟。

一、米饭馒头到底是不是“升糖大户”？

米饭和馒头是许多人日常饮食中重要的一部分，对于那些需要控制血糖水平的人来说，选择适当的米饭馒头类型和饮食方式很关键，尤其对于糖尿病患者以及那些想要维持健康血糖水平的人来说至关重要。饮食是血糖控制的重要因素之一，而米饭和馒头作为主要主食，其选择和摄入量对血糖水平有着一定的影响。

一项研究通过在餐前及餐后两小时分别测定空腹时及餐后2小 时对照组与试验组（糖尿病患者）静脉血糖、血浆胰岛素及C肽，从而比较了两种食物的差异，发现馒头和米饭在营养成分上不存在太大差异，米饭含碳水化合物77.2%，而标准面粉所含碳水化合物为71.5%，而米饭餐后患者血糖低，其可能的原因是米饭吸收速度低于馒头。

米饭和馒头通常是由精细加工的白米或白面制成，这些加工过程会使其失去一部分纤维。然而，如果选择全谷米饭或全麦馒头，它们会保留更多的纤维。纤维是一种不可消化的碳水化合物，它在消化道中可以减缓食物的消化速度，同时能够使葡萄糖进入血液的速度下降，这种肠道运动有助于控制血糖水平[1]。

在中国饮食中，米饭和馒头通常与其他食物一起搭配食用，如蔬菜、豆类、肉类等。这种搭配可以提供更多的营养物质和纤维，帮助平衡餐食的营养成分，并减缓淀粉的消化速度，从而有助于血糖的控制。

米饭和馒头的烹饪方法也会影响其对血糖的影响。例如，蒸煮和煮熟的米饭相对于炒饭或炸饭来说，消化速度更慢，血糖上升更为缓慢。同样，蒸馒头相对于煎炸馒头来说，对血糖的影响也更为缓慢。

综上所述，米饭和馒头不被认为是"血糖大户"的原因主要是因为它们的淀粉含量相对较高但并不极高，纤维含量较高，通常与其他食物搭配食用，并且烹饪方法可以影响其对血糖的影响。然而，在日常生活中，真正的“血糖大户”其实是另外四种常见的食物，有控糖需求的人应当格外留意。

二、控糖患者，一定要少吃这四类食物

高升糖食物指的是那些被消化吸收后迅速转化为葡萄糖并使血糖迅速升高的食物，这些食物通常含有丰富的碳水化合物，如糖和精制谷物，长期食用这类食物可能会产生各方面的不利影响。高升糖食物在摄入机体后会直接导致血糖迅速升高，然后再迅速下降。这种不稳定的血糖波动可能导致机体能量崩溃和饥饿感，进而在一定程度上引发暴饮暴食和不稳定的血糖控制。

此外，高血糖状况会对胰岛素的敏感性产生负面影响，最终可能导致胰岛素抵抗和糖尿病的发展。高升糖食物通常富含能量，容易导致能量过剩和体重增加，血糖的波动反过来还可能导致机体饥饿感增加，使人更容易过度进食。

故患者应当减少高升糖食物的摄入以保持健康的身体，作为“升糖大户”，无糖食品、精加工食品、油炸食品和高糖水果更是控糖人群需要忌口的食物。

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（1）无糖食品

当我们谈论食物对血糖的影响时，通常会提到血糖指数（GI），这是用来衡量食物对机体内血糖水平的影响，它表示食物中包含的碳水化合物在机体消化过程中被转化为葡萄糖的速度有多快。血糖负荷则是血糖指数与食物中碳水化合物含量的乘积，用于衡量食物对血糖的总体影响。

无糖食品通常指的是没有添加糖的食物，但仍然可能含有碳水化合物。尽管这些食品没有添加糖分，但它们的碳水化合物含量仍然可能对血糖水平产生影响[2]。

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无糖食品可能含有其他类型的碳水化合物，如淀粉或纤维。淀粉是一种多糖，它会在消化过程中分解为葡萄糖，因此可能对血糖产生影响。纤维虽然不被人体吸收，但某些类型的纤维可以影响食物的血糖指数。

除此之外，无糖食品可能经过加工或烹饪过程，这可能会改变食物的血糖指数。例如，食物经过加工后，其碳水化合物可能更易消化和吸收，导致血糖水平升高。无糖食品可能还含有其他成分，如脂肪或蛋白质。某些类型的脂肪和蛋白质可以减缓食物的消化速度，从而降低血糖响应。

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（2）精加工食品

精加工食品是指经过多道工序和加工过程的食品，通常会去除或改变食物的天然结构和成分。这些加工过程可能导致食物更容易升高血糖，精加工食品通常去除或减少食物中的纤维含量。纤维是一种复杂的碳水化合物，它不被人体消化吸收，因此对血糖水平的影响较小。当食物经过精加工处理时，纤维往往会被去除，这导致消化过程更快，碳水化合物更快地转化为葡萄糖，从而引起血糖升高[3]。

此外，精加工食品通常会经过细磨、研磨或精炼等处理，使食物的颗粒更小、更细。这样的处理使得食物更容易消化和吸收，碳水化合物更快地转化为葡萄糖，从而引起血糖升高。精加工食品通常会添加大量的糖分和其他添加剂，如糖、蜂蜜、糖浆、人工甜味剂等。这些添加物会增加食物的碳水化合物含量，导致血糖升高。

（3）油炸食品

当食物被油炸时，会发生一系列化学反应，导致油炸食品更容易升高血糖，当食物被放入高温油中时，淀粉会发生糊化反应。这是一种物理和化学变化，使淀粉颗粒膨胀并释放出更多的可溶性淀粉。可溶性淀粉更容易被消化酶分解为葡萄糖，进而迅速吸收到血液中，导致血糖升高。

高温和氧气的存在促使食物中的糖和蛋白质发生糖化反应，这种反应会生成糖类化合物，如醛糖和酮糖，它们具有较高的血糖指数，摄入后会迅速升高血糖水平。

油炸食品本身通常含有大量的油脂，脂肪是一种高能量的营养物质，提供更多的卡路里。摄入过多的脂肪会导致体内脂肪堆积，影响胰岛素的敏感性，从而增加血糖升高的风险。在炸制过程中也会吸收大量的油脂，增加了食物的能量密度。这些油脂会导致食物的脂肪含量增加，从而影响血糖的调节。

更为重要的是，油炸食品通常具有较低的纤维含量，纤维可以延缓食物的消化速度。相比之下，油炸食品的消化速度较快，使得食物中的碳水化合物迅速转化为葡萄糖，导致血糖水平快速升高。

（4）高糖水果

高糖水果通常含有相对较高的天然糖分，这些糖分主要是葡萄糖和果糖，它们可以迅速被消化吸收进入血液，导致血糖水平升高。相对于其他食物，这类水果的纤维含量较低。纤维是一种不容易被消化的碳水化合物，可以减缓食物在胃中的消化速度，从而延缓葡萄糖的释放进入血液。因此，相对较低的纤维含量可能导致高糖水果更快地升高血糖。常见的高糖水果主要有：鲜枣(含糖量为30.5%)、榴莲(含糖量为28%)、菠萝蜜(含糖量为26%)等。

此外，高碳水果通常具有较高的水分含量，这使得它们相对容易被消化吸收。相比之下，含有更多脂肪和蛋白质的食物需要更长时间进行消化和吸收，这可以减缓葡萄糖的释放进入血液。水果通常作为零食或单独食用。当我们单独摄入水果时，其中的糖分会相对较快地进入血液，而没有其他食物来平衡血糖的上升。相比之下，将水果与其他食物一起食用可以减缓食物的消化吸收速度，从而减缓血糖的上升。

因此，控糖人群应该选择低升糖指数的食物，那么哪些食物适合这类人群食用呢？

三、控糖人群该如何摄食？

特别是对于患有糖尿病或处于患糖尿病风险的人群来说，控制血糖极其关键，高血糖对身体健康造成许多负面影响。长期高血糖会损害血管、神经和器官，增加心血管疾病、肾病、视力问题等糖尿病并发症的风险。通过控制血糖，可以减少这些风险，保持身体的健康状态。

粗细搭配，合理控制碳水化合物的摄入对于控制血糖非常重要，碳水化合物是主要的能量来源，但过多的碳水化合物摄入会导致血糖升高。控糖患者应选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全谷物、豆类和非淀粉蔬菜，并控制摄入量，以稳定血糖水平。对于低GI水果，根据中国居民膳食指南所推荐，每日平均可摄入200~350克，可以选择低糖水果，例如：草莓、猕猴桃、苹果等[4]。

摄入足够的蛋白质可以帮助稳定血糖，延缓碳水化合物的消化和吸收，减少血糖波动。同时，蛋白质有助于维持饱腹感，控制食欲，有利于体重管理和血糖控制。控糖患者应选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂乳制品等富含优质蛋白质的食物。

合理控制脂肪摄入对于控制血糖和维持健康也非常重要，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物，有助于降低胆固醇和血脂水平，减少心血管疾病的风险。同时，脂肪可以提供长效的能量，有助于稳定血糖。控糖患者应限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，适量摄入健康的脂肪[5]。

因此，控糖人群应该合理搭配食物、控制食量、保持适当的运动和定期体检。对于高糖食物要学会忌口，就像何大叔改掉了每日吃油条的习惯，血糖也渐渐恢复了正常，只有通过方方面面的努力才能够获得健康的身体。

参考文献：

[1]黄惠军,智屹忠. 稀饭或馒头餐对血糖的影响[C]//中华医学会（Chinese Medical Association）.中华医学会第六次全国内分泌学术会议论文汇编.[出版者不详],2001:1.

[2]潘琦.无糖食品可能更快升糖[J].保健医苑,2021(03):28-29.

[3]许童桐,钱丙玉.精加工食品对人们的影响[J].现代食品,2020(24):156-158.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.24.044.

[4]范志红.要控血糖,怎么吃水果才对?[J].健康之家,2016(11):85.

[5]蒋咏梅.不吃主食,就不用担心血糖？[J].大众健康,2021(05):83.