如何找到你的“声音”？丨心理自助手册

打电话到楼下叫人把水壶放上；感谢公交车司机；祝爱人一天愉快；接电话；留言；与骑自行车的人/司机/行人争吵；与同事矛盾；要求付款——所有这些日常场景都涉及到用你的声音。

所有这些都有后果——有些风险比其他风险高。

我花了我的一生试图找到我的声音。我是个演员和歌手。我教小学生和专业表演者唱歌 15年我是个编辑，支持别人的话语和意义。今天，作为一名语音教练和讲师，我仍然致力于考虑、支持和探索什么是“声音”，特别关注有意义的声音、清晰度和信心。

找到你的声音，为自己和他人说话，是至关重要的。我们都应该得到这种技能和能力。我想知道，你有没有想过，你的声音需求被压制，被贬低，被人听不到？你是否感到不舒服，缺乏信心拿起电话，点咖啡，在工作台，餐桌上讨论想法？如果你认出了自己？在这些描述中，我希望对你提供本指南的帮助。

理解声音

对于我们每天都使用的工具来说，令人惊讶的是，许多人对自己的声音的想法很少，如果有的话。我发现一个有用的框架是认识到你的声音代表了声音、身份和沟通的复杂组合：

声音：要发声（动词和动作）你的声音（名词和宾语），你的呼吸必须穿过你的声带，声带振动产生由你的喉咙和嘴形成的声波。然后，这些都会传到你的听众的耳朵里进行解释。

身份：你听到自己的声音和你的听众听到你的声音是不同的，因为你所通过的媒介。你主要通过骨传导听到自己的声音，而你的观众主要通过空气接收声音。坚固的骨骼促进较低的频率；较轻的空气促进较高的频率。这就是为什么，当你听你的声音录音时，它听起来很陌生，而且似乎比你习惯的要高。（我数不清我重新录制了多少次语音信箱问候语，因为这听起来并不像我想要的那样。）同样，当你的声音改变或不容易被你听到时——例如，因为咽喉炎——感觉不到自己是司空见惯的。这是因为声音是一种神经、生理、心理和情感 现象 这对你的 身份 .

沟通：在声音上，沟通以多种方式发生。你仔细选择你的词，你 命令 尤其是他们——这是口头部分。您还可以使用韵律、旋律、音高和节奏作为 “胶水” 在你的互动中——这就是 非语言的 元素。但你的内容、交付和意图并不重要。沟通也是由你和你的对话者的期望所塑造的：对阶级、种族、性别、年龄的理解；信仰和价值观；等等。这就是为什么站在别人的立场上——把你的语言塑造成他们能理解的东西，改变你的语气来安抚或强化他们的情绪反应——会增加你沟通的便利性。我并不是说这将使你同意，但它将有助于避免误解和混乱，并经常减少任何对抗的激烈程度。

难怪很多人都在努力寻找自己的声音。

你应该实现哪些期望、揭穿或解决哪些期望？然而，声音是你的主要期望 的意思 交流和语言是“社会生活被谈论存在的媒介”，在 相关词语 研究人员博格达娜·胡马、伊丽莎白·斯托科和莱因·奥夫·西克维兰。用我们的声音，我们真的让生活发生。多美妙啊？

对你声音的威胁

你的声音可能无法使用的原因有很多。也许你有短期的疾病或长期的疾病，如多发性硬化症，改变了你的声音。也许你担心你的安全，所以保持沉默或用密码说话。也许你害怕职业报复。也许你被边缘化了，被歧视了，你的声音在政治和社会上都被削弱了。

也许你累了，没有准备，或者你只是不喜欢你的声音。

要“找到”你的声音，它一定是“丢失”了，或者你从来没有自由地使用过它？也许你从来没有知道它的内在力量，因为你从来没有充分利用你的声音——或者是为了表现力的声音（旋律或韵律、音高、节奏、音乐潜力，无论是说的还是唱的）或表现性内容（词语和意图）?

当我们说话的时候我们害怕
我们的话不会被听到
也不欢迎
但当我们沉默的时候
我们仍然害怕所以最好还是说...—— 来自奥黛尔·洛德的《生存的文学》（1978年）

棍子、石头和言语都会很伤人。谈话是一种行动形式，我们从中隐含地知道，后果将发生。大多数人也意识到，他们的声音是有启发性的，其他人会根据他们的声音对他们做出判断，不管这些判断是否有坚实的理由。难怪我们中的许多人害怕使用我们的声音。

使用它就是冒着你在政治、个人和社交桌子上的位置的风险，你把椅子拉到那里。没有发言权——失去发言权，或者被夺走发言权——就会被剥夺在这些桌子上的位置。

然而，声音并不是你在沙发边上发现的东西，比如旧绒毛、面包屑和小零钱。它不是你外在的：你生来就有它，并一生都带着它在你体内。那么，你如何找到你已经拥有的东西呢？在本指南中，我将向你展示如何找到。我将解释你如何重新熟悉你的声音，并练习自信地使用它。我假设我意识到可能不是所有人都能获得一定程度的体能，尽管我希望至少有一些指导对许多人有用你的。

反思你的信仰

寻找你的声音的过程首先要认识到你所持有的信仰，以及它们如何影响你今天对你声音的使用。从你出生的那一刻起，你发出的声音就很重要。甚至在你能说话之前，你就会发出声音来要求注意，确保生存。

你会知道什么是有效的，什么是无效的。

作为一个婴儿，如果尖叫声让有人跑来帮助你，你就会尖叫着让他们来，当你的需要得到满足时，你就会停下来。但是，如果你一直打电话，寻求帮助和互动——因为这就是婴儿正在做的——没有人来，尽管你一开始可能会增加你的哭声，最终你会停下来的。你学会了 叫出来并不能满足你的需求。已经为你如何理解你的声音的价值奠定了基础。

随着年龄的增长，这个学习的过程会继续。

你是否大多不鼓励发出让别人对什么是可接受的沟通感到不便的声音？你是否被告知儿童应该被看到而不是被听到？这类文化口号值得法医考虑。从这些想法中，我们可以推断出多种年龄歧视、性别歧视和种族主义思想和行动，这些思想和行动错误地阻碍了今天许多人的声音。

即使你没有受到影响你对声音态度的经历的负面影响，也值得考虑你遇到了哪些声音概念——以及你让别人和你自己都要承担责任。如果你觉得你的声音听起来不像“你”，就像你对自己的看法一样，这些背景信念可能是部分原因。

让我给你举个例子。我曾经和一位才华横溢的罗马尼亚女人共事过，她的理发师技术很受欢迎；你会认出她的几个电视客户。她一心想听“英语”。她的语言说得非常出色，她可以接电话，讨论客户的需求，接受非母语培训，然而，因为她听起来不像是“来自这里”，她认为自己听起来很蠢。这很深，她实际上把这种信念延伸到认为她 是 愚蠢。这是一个异常混乱的信息。

然而，她的信仰并不少见。她发现自己担心自己不够好，在客户会议上跌跌撞撞，避免使用特定的声音和语言。我们一起工作，提高她的清晰度，帮助英语调性所需的肌肉感觉灵活和舒适，这样她就可以更容易地塑造这些声音。减少体力劳动也降低了她的认知和情感负担。我们还努力将她的声音与她的想法同化，她的想法是其他人想要她做什么，以及现实中需要什么来显得专业和有能力。

我们发现避开她的声音正在改变 一切 关于她的沟通。她的肢体语言是封闭的，从字面上收紧了她的声音，在她的全身造成僵硬——她一直在针灸和按摩来缓解僵硬。她的声音不是问题所在，试图隐藏它才是问题所在。

因此，除了发音（为了精确和清晰），我们还研究了她的呼吸、语速、音量，熟悉她的声音，然后通过调节附着在声音上的肌肉，玩声音和语言，发展她的表情来扩展她的曲目。

她所取得的进展导致她的雇主要求她开始向他人提供培训课程；使与客户的关系更容易；并增加预订。她改进的声乐技巧鼓励了她 深呼吸 这不仅支持了她的声音的力量和语气，也帮助缓解了她的焦虑和 战斗/飞行 她紧张时的反应。

她发现，客户要求她少重复自己，因为他们可以听到（音量）和跟随（节奏）她。尽管这个女人需要帮助才能找到自己的声音，但她的声音从来都不是问题所在——罪魁祸首是她对自己的潜在信念和她的声音。

你也可能对你的声音有自己的含蓄信念，这些信念阻碍了你的发展——先入为主的观念，你认为你的声音是如何的，别人对你的声音是如何的，以及你希望你的声音是如何的，等等。重要的是要挑战任何关于你声音的不准确、有害或无益的信念。您可能会发现与值得信赖的朋友、亲戚或语音教练一起参与此过程更容易。

当你以这种方式反思这些潜在的信念时，你可能会发现心理问题，这些问题可能值得在专业的临床环境中解决——例如，你过去的创伤经历。虽然语音课程和语音辅导通常会让人感觉到有治疗作用，但重要的是要记住它们不是心理治疗。然而，他们是一个很好的地方，可以继续这些反思，开始或延长语音工作，一个好的教练将能够在必要时将你介绍给其他专家。

重新了解你的声音

我建议在你的日常工作中增加一个声音唤醒。目的有两个：更好地了解你的声音，并调节它——就像运动员在训练中锻炼自己的身体一样。你可能会认为这种练习只有在进入一个不寻常的环境之前才很重要——例如，准备面试或演示。但我相信你可以受益于更多的时间给予你的声音更多的关注。

热身

你的声音唤醒不需要超过几分钟，但目标是包括一些伸展你的整个身体。卷起肩膀，轻轻按摩面部和颈部。如果舒服，让你的脊椎移动，做一些侧伸展，喝一杯（水，茶，咖啡都算数）。

在我们讨论这个话题的时候，要知道如果你能留下来，你的声音会受益的 水化的 一整天。你的声带不在你的食道里——连接嘴和胃的管子——所以吞咽或漱口饮料不会那样接触到它们（除非你重新窒息）。

相反，你的声音主要是来自内部的水合物。所以，如果感觉干燥、粗糙或碎石，请轻轻使用，直到你的整个身体都有足够的水分。这需要时间，它不会发生在第一口。

唤醒了你身体中较大的肌肉，连接到你的呼吸，做一些温和的声音，将开始工作较小的肌肉，轻轻唤醒喉中的几个软骨和它们的关节。要做到这一点，打哈欠和伸展，在你的前上牙和下牙前面滚动你的舌头-顺时针和逆时针。

发出温柔的叹息，让你的呼吸和声音像从你的最低肋骨发出。如果你有时间，试试仰卧位（背放在地板上，双腿平躺）或半仰卧位（仍然在地板上，但双脚平放，膝盖向上拉形成金字塔）。

连接到你的呼吸

没有呼吸就没有声音。要开始连接呼吸，要么躺下，臀部朝座位边缘坐，双脚平放在地板上，要么双脚分开髋部宽度（避免将膝盖锁回） C-3PO 位置')。接下来，将一只或两只手放在下腹部——拇指（s）放在肚脐上，手指在风扇中轻轻展开，小指在底部。现在，评估你的肩胛骨（特别是站着或坐着的时候），让它们向下下沉，让你的肩膀放松。这可能有助于想象你的手肘沉重和悬挂松弛。

接下来，吹出一些空气（但先不要用你的声音），用你的嘴发出“fff”的声音。你会感觉到你的肚脐向内移动。专注于这个动作，让你的肩膀松松地垂下来。享受剩下的，这让你的身体和你的思想。考虑你是否感到胸部或太阳丛周围的紧绷，想象一下释放它，让呼吸更低和自由地传播。一旦你觉得你的呼吸很低，试着默默地吸入四声，然后在“fff”上呼气到四声。然后吸气四，呼气六；吸气四，呼气八。目标是用鼻子吸气，用嘴吸气。

现在重复，但首先用稍微强一点的呼气来产生一个“pshhh”的声音，然后用声音来发出一个“vvv”的声音。“v”是由相同的发音器形成的——身体部分通过以某种方式阻挡气流来产生辅音——类似于早期的“fff”。你甚至可以在无声的“fff”和有声的“vvv”之间玩移动，以获得一种感觉，将呼吸变成有声的声音是多么的努力。

然后开始发声计数：用鼻子吸气，默数四，然后连续呼气，用你说话的声音数秒。（'一、二、三、四'等）而不会在数字之间呼吸。你可能会觉得有必要在长时间的“fff”上完成你的呼吸，然后再吸气四次。如果呼气的时间比吸气的时间长，也没关系。这种对长时间呼吸的关注将有助于舒缓你的神经，并可以融入到准备压力事件或遭遇。除了开始释放呼吸模式的任何限制外，这些温和的练习还将使你能够从平静的地方，甚至是中立的地方倾听你的声音。

继续播放你的声音

你已经连接到呼吸，开始体验到你声音的基本嗡嗡声，特别是在嗓音摩擦的“vvv”上。现在说“呵呵”。让一个轻微的气泡和声音爆发出来，也许感觉到气流的传播方向，似乎从肚脐到嘴，轻微的——自动的，没有必要“做”任何事情——关闭发生在你的喉咙作为元音。呃'的声音是：'hhhuh'。

接下来，想象一下你正在用这种声音回应一个惊喜。你可能会发现音高上升（越来越高）；它可能会感觉有点像一阵笑声。接下来，虽然看起来很愚蠢，但想象一些好的东西来帮助你的大脑更自信地释放你的声音，本能地。所以，想象一下和一个失散多年的朋友见面，一个你非常亲爱的人。

试着简单地对他们说“嗨”或“嘿”，带着这样的问候所能带来的所有渴望、轻松和解脱，让呼吸在“h”上没有声音的情况下释放，然后在元音上徘徊（想想，“Hhhhhhiiiii”）。然后切换到包括“呼呼”、“呼呼”。

这些练习将打开你的喉咙，使声带舒适地结合在一起。要更进一步，想象一些美味的东西——例如，一个温暖的拥抱或早餐糕点——然后说“嗯！”，安静地高兴，然后越来越强烈：“嗯，好吃，好吃。”不要改变任何声音，让它们流动。这样，你就可以开始协调你的呼吸流和声带振动，以获得清晰舒适的说话声音。

你可以将这些声音扩展到句子中，以帮助鼓励在日常演讲中使用这种舒适的声音。例如：'嗯，好吃，好吃，我的名字是...'或者，进入一行诗或一首口头歌曲歌词。

淋浴是一个很好的地方，与你的声音接触。

你不需要唱歌——你可以做一些已经建议的练习，也许也可以像蜜蜂一样嗡嗡作响（z），像引擎一样温和地加速（Vvv,Vvv），并说出诸如“哦”之类的短句mmmyyy'，'月球上的人'，'很多，很多，很多'，'好吃，好吃'，'嗨，嗨，吼，吼'，在你可以的地方延长辅音和元音，津津乐道它们所产生的温暖振动。你可以说一首诗、童谣、歌词；排练当天晚些时候的谈话；或者只是发出无稽之谈的声音。

你能用舌头吹覆盆子吗？如果可以，试着哼一首歌——一首童谣，“生日快乐”，你最喜欢的曲调：只要保持简单和熟悉——同时吹覆盆子。玩弄你的声音，感觉很傻，然后，无论慢慢地，你都会感觉很好。

我的一位客户在英国“五大”银行之一工作，她告诉我，她在开会时从来没有按照罗西尼的旋律说过“很多男人”这个词 威廉·泰尔序曲。这项运动有助于放松她的身体和精神，释放一些神经，提醒她作为房间里为数不多的女人之一的力量。

来吧。一旦你认出了旋律并熟悉了节奏，在加快速度之前，你就会慢慢来：总是以挑战你的速度前进，但让你准确、精确的速度前进。虽然唱这首歌是可以的，但也值得尝试找到一个适合你说话声音的音高。

找到你的演讲技巧

当我与语言和语言治疗师合作释放自己的声音时，我发现了一种害怕听起来年轻，害怕缺乏重力——所有这些都与我对人们基于身高或声音音调对他人的成见的信念有关。

我的治疗师建议我以“嗯”开头，而不是训练我降低声音，而是以“嗯”开头——我们经常在与我们听到的一致时发出的声音，以表明我们正在跟随并参与谈话，一种声音点头。

我会说“嗯”，然后立即打开我的声音到一个句子上，类似于我上面描述的练习。这种方法帮助我把声音向前和从嘴里释放出来，减少了喉部周围和脖子上的张力，我一直在试图把声音压低。随着时间的推移，这种练习帮助我以自然、舒适的音高说话。我开始听起来更自信和清晰了。我变成了一个声音增加了我的权威的人。

对自己的声音建立信心

随着时间的推移，仅仅在私下使用、倾听和体验您的声音就会增加您的灵活性和易用性，以及您与它的连接，使您在社交和专业场景中更容易使用您的声音。但要进一步增强你的信心，你需要开始把自己置于越来越具有挑战性的境地。

沟渠技术

一个简单的开始是放弃一些技术障碍来进行声乐互动。你一天发多少条书面信息？它们很方便，而且经常节省时间。但是，在办公桌或设备上驼背的时间太多，会增加姿势和对齐问题，从而严重影响您的语音使用。

此外，过度依赖书面信息将意味着你的声音机制因不活动而失去条件，你将越来越不熟悉自己的声音以及在现场对话中的感觉。因此，与其给朋友发信息，不如考虑你是否可以给他们发语音便条。作为一个进步，你能打电话给他们吗？以这种方式改变你的沟通习惯将继续加深你与口语的联系，而所涉及的社交互动也可能 利益 你的精神健康。

逐渐增加挑战

你和朋友一起尝试过——现在考虑你是否可以打电话给同事，而不是发邮件。你能打电话而不是发邮件给公司吗？虽然这些场景可能会让人感觉更危险，但它们提供了一个机会，可以玩弄你的声音是什么，玩弄你的声音。

朋友和家人可能会以同事或陌生人所不接受的方式接受你。他们也可以对你的身份、你是谁、你的声音、同事和陌生人可能没有的期望有固定的期望。

在挑战自己在不那么熟悉的情况下冒着声音的风险时，你也可以重新考虑你的声音身份及其可塑性。首先，思考你如何与成年人交谈，与你如何与小孩交谈相比。例如，你会如何向孩子阅读游戏说明？你会如何向成人阅读同样的说明？识别 势 根据您的听众，以及需要 对于这种变化，是很重要的。

接下来，想想：当你扮演客户的角色时，你想成为谁？你对如何“做到”的信念可能是错误的？想想：你的电话声音是什么？你的电话声音会根据你和谁说话而改变吗?（宠坏）是的。当我和家乡的朋友交谈时，我听到了我的诺森布里亚轻快的恢复，当我和新客户交谈时，我的共鸣也在增加。

认识到我们都在一定程度上表现——无论是有意的还是无意识的——取决于我们的目标、我们所在的公司以及我们所经历的感觉，对于找到你的声音是很重要的。你的一些声音使用方式将是根深蒂固的，习惯性的。因此，今天请允许自己花时间认识到你目前的习惯，并积极练习发展新的习惯。

寻找榜样

虽然“找到你的声音”是一个不同的挑战 公开演讲 就其本身而言，听别人在公共场合的发言可能会提供信息。打开收音机，不同主持人的声音质量很可能会泄露节目的类型（无论是事实/喜剧）、讨论的基调，或者采访进行得好还是坏。忽略这些词，只需听 声音 ，你会发现你仍然理解正在传达的大部分内容。

听你欣赏的演讲者。也许有人送了一个 TED的谈话 或者你的父母，祖父母，同事，朋友。你欣赏他们的声音是什么？你能模仿他们吗？你能想象他们会如何进行你需要的重要对话——然后自己尝试这种方法吗？你觉得这样说话舒服吗？它适合你吗？它不适合你？它不适合你吗？

这里的目的不是让你像个专业的模仿者一样到处走。相反，这是另一种方式，可以伸展你的声音的味觉，看看还有什么感觉在身体和心理上都很好；发展你的声音和声音自信，保持适合你的真实感，同时让你在任何情况下都能表现出来。

有时“真正的”你害怕，疲惫，疯狂的快乐，你的声音也会相应地变化。这都是真实的你。只有当恐惧迫使你通过身体约束或武力隐藏自己的声音时，才会这样做。（比如当我故意把喉部推下去时，错误地认为它让我听起来更权威）你冒着不真实的风险。

继续练习

当然，任何新的东西都会让人感到不和谐和伤脑筋。自信将来自于在广泛的情况下更频繁地使用你的声音。请记住，神经不一定是有问题的：它们可以提供应对挑战所需的能量和注意力。

如果你知道你正走进一个可能会激发神经的环境，那就事先写下你想说的话。你不需要写演讲稿，只需要写一些要涵盖的主题要点。然后私下或在中立的观众面前大声排练。在进入真实的情况之前，做一些我之前描述的轻，热身呼吸。

为了进一步激发信心，寻找新奇的方式来玩弄你的声音——大声朗读故事给你的孩子或你自己听，加入演讲大师公共演讲俱乐部，表演 单口相声喜剧 、加入戏剧团体或 合唱队 如果你想为某项政治事业发声，你可以寻求一个相关的聚会，在那里你很可能能够在友好的听众面前发言，一个你可以向他们说出你的想法并提出你的问题的人。如果这些选择听起来太令人生畏，不要害怕寻求语音教练的支持。他们将为您提供一个安全和支持的空间，让您练习使用本指南和其他练习寻找您的声音。

关键点 -如何找到你的声音
明白什么是声音。声音是由“声音”（你的声带的振动）、“身份”（你的声音与你是谁有着深刻的联系）和“沟通”组成的。（你的单词、旋律、音高、节奏、音量等结合在一起，以表明你的意思）。
知道你声音的威胁。这些问题可以从短期和长期疾病，到社会对谁是允许和不允许的偏见。 大声说出来。
反思你对你声音的信念。 在你的一生中，你可能已经获得了对你声音的信念，这些信念阻碍了你的发展——反思这些信念并挑战它们是很重要的。
重新了解你的声音。热身练习、呼吸练习、声音练习、变得愚蠢和找到你的音高都会帮助你发现自己的声音，变得舒适使用它。
对自己的声音建立信心。从放弃电子邮件转而打电话，到加入唱诗班或辩论俱乐部，信心将来自于在广泛的情况下更频繁地使用你的声音。

— the end —

作者 / Sophie Scottis

整理/ 萨沙shirl

编辑 / gorjuss

插图 /《欢乐好声音》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-find-your-natural-voice-and-learn-to-speak-up

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