被“8小时睡眠论”骗惨的高中生！！

刘凯老师说

说起睡眠，很多人都会认同“8小时睡眠”和“11点前睡觉”的理论，但其实这不完全对。

睡多久和几点睡都不是能一刀切的问题，最重要的是因人而异。

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1.“8小时睡眠论”从何而来？

关于“8小时睡眠理论”的起源，一个流传最广的说法是它诞生于“8小时工作制”。

19世纪，工业革命席卷西方，生产力大幅度提高的背后是工人们地狱般的工作时长。

高时长工作让人身心疲惫，饱受摧残的工人开始集体罢工抗议，喊出了“8小时劳动，8小时休息”的口号，从此8小时睡眠的概念深入人心。

至于这个8小时睡眠的结论，是怎么推算出来的，我们无从得知。但有一点可以肯定的是，比起盲目强调睡够8小时，更重要的是睡够睡眠周期。

2.“8小时睡眠论”不一定是最准确的

不必去刻意追求8小时睡眠，睡眠是个由浅到深的过程。可以分为非快速动眼睡眠期和快速动眼睡眠期。这两个阶段会相互交替，构成1个完整的睡眠周期。

而非快速动眼睡眠期又包括了N1、N2、N3三个阶段。

N1入睡期：易醒，占睡眠周期2%-5%。

N2浅睡期：睡着后易唤醒，占睡眠周期45%-55%。

N3深睡期：睡着后难唤醒，占睡眠周期15%-25%。

快速动眼期：产生梦境，占睡眠周期25%。

不同的人会有不同的睡眠周期，成年人的睡眠周期相对固定，但仍会有上下浮动的时间差。8小时不是标准答案。

成年人每晚有4~5个睡眠周期，每个周期有90~110分钟。如果你每天睡7小时，满足了完整的4-5个睡眠周期，而且起床后感觉精神抖擞，也是可以的。

3.不同年龄段，睡眠时间有了新标准

以下是不同年龄段的睡眠时长表，仅供大家参考，具体情况因人而异。

针对不同年龄段的群体，《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同的睡眠合格时长：

无独有偶，美国“全国睡眠基金会”根据专家研究成果，日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议。

研究细分了每个年龄层的建议睡眠时间：

4.熬夜伤身的本质不是晚睡

至于关于熬夜：很多人认为超过11点睡就是晚睡熬夜，容易伤身，这种想法不太准确。

受遗传基因和后天环境的影响，每个人都有不同的睡眠偏好，“晨型人”习惯早起早睡，而“夜型人”喜欢熬夜。

夜型人通常会因为晚睡而被指责不健康。但晚睡并不是熬夜伤身的元凶，睡不够和睡不规律才是。

睡不够

让很多熬夜党伤不起的不是“晚睡晚起”，而是“晚睡早起”。

晚起晚睡能保证完整的睡眠周期和充足的睡眠时长，而如果长期晚睡又早起，睡不够，将会引发一些身体问题。

如：头痛、头晕、心脑血管疾病、神经衰弱、内分泌紊乱、皮肤衰老等。

睡不规律

而睡不规律带来的杀伤力同样很致命。

比如你今天11点睡，隔天又通宵熬夜，每天作息混乱就容易引起体内的昼夜节律紊乱，而昼夜节律失调会对免疫能力产生负面影响。

Science Advances杂志一项动物研究指出：昼夜节律紊乱让免疫系统失衡，从而加剧肿瘤的生长速度。

所以如果要熬夜，至少要保证睡得够，毕竟“晚起”不是谁都有条件做到的。

5.如何提高睡眠质量

首先最重要的是形成自己的生物钟，不要总是打破自己的生物节律，让身体无所适从。其次，也可从下面3点入手

☁睡前

除了什么喝牛奶、洗热水澡、调暗灯光等，这些大家都已经知道。

还有一点需要强调的是↓↓

睡觉前一定要远离蓝光，代表物品就是手机、电脑。

因为蓝光会抑制褪黑色素的分泌，提高人的灵敏度。当你睡不着的时候打开手机，只会越看越清醒。

☁睡中

平时在家里可能没有什么问题，但如果放假回家，比如高铁飞机，该怎么办？

✅如果光线太亮，你可以用眼罩遮挡亮光。

✅但如果是有人打呼噜，可以用耳塞阻挡生源。

☁睡后

一旦你形成了生物钟以后，即使没有闹钟，也可以自然醒。

但是你可能会说：醒了之后，还是想懒床。

你现在应该已经知道，睡眠是有周期的。

懒床一会儿，只会增加一段中断的周期，让自己更疲劳。

6.还有其他的办法吗

不知道大家有没有听过过一句话：每天早晨叫醒你的不是闹钟,而是梦想。

可能更确切的说法是：唤醒你的不是闹钟，是生物钟，让你起床的才是梦想。

✅如果梦想太遥远，那就先给自己小奖励

比如自己是个吃货，那就奖励自己一顿早上固定某个时间段才能吃到的美味早餐。相信这样，你就可以迅速起床了。

✅不必羡慕他人，掌握好自己的人生节奏

大家已经对睡眠的基本原理有所了解，以及如何合理睡眠可以精力更充沛了。

至于那些只睡三四小时的名人，我们大可不必在意。

我们并不了解真实情况，也许他们是短睡眠者（控制睡眠与觉醒的基因发生了突变的1%-3%者），或者是以身体健康为代价。

怎么样？对于这件事，你有什么看法呢？在评论区留下你的答案，我们一起讨论！