“白人饭”的是与非

最近，“白人饭”悄然走红。在微博、抖音、小红书上，年轻人像开玩笑似的，一边展示自己的午饭，一边给它贴上“白人饭”的标签。

那么，这种饭到底是什么，对健康有没有好处呢？

所谓“白人饭”，其实是一种“简陋版的轻食”。有人看到外国同事的午饭，感到十分惊讶，于是发布到网上；没想到，越来越多的人开始效仿，按照同样的思路制作自己的饭菜。

至于饭菜的组成，则十分多变：有时是生菠菜配整根胡萝卜，有面包夹芝士、火腿片，还有生芹菜蘸沙拉酱……

轻食最初是一种零食。17世纪的英国，隆重的晚餐通常时间比较晚，晚上八点才开始。午餐和晚餐之间的间隔比较长，人们便在下午加一顿简餐。随后，这股潮流传到法国、日本，食谱不断变化，却都保留了烹饪简单、分量较少的特点。

在国内，轻食也是越来越火爆。中国营养学会的调查显示，绝大多数中青年人至少尝试过一次轻食。原因很简单：烹饪简单、分量较少，恰恰切中了当代人的痛点——想健康、要减肥，不愿意做饭。

问题是，轻食真的满足这三个要求吗？

健康饮食的原则，细致说起来可以写一本书。在日常生活中，记住核心内容就够了：一是尽量吃天然的食物，避免深加工食品，二是不要吃太多，尤其注意油、盐、糖的分量，第三，食物种类最好丰富些，尤其要注意素食，比如水果、蔬菜、豆制品。

从这个角度说，轻食有不少优点：首先，其食材通常较为新鲜、“原生态”，其次，油、盐、糖含量和总热量，一般比较低。拿盐来说，营养学家建议，每天不要超过5克。实际上，有些人一炒菜就不由自主地多放；也有些人，只记住了食盐，却没有注意到酱油、料酒、复合调料中的盐分。选择轻食，可以避免这些问题。

不过，轻食也有自己的问题。

首先，近年来，大量研究显示，营养均衡是保持健康、预防疾病的关键。要想营养均衡，最好的办法是食材多元，每天吃12种以上的食物，每周25种以上。而网上流传的“白人饭”，食材往往比较单调。

再者，“白人饭”看着素，其实素食的分量未必达标。按照《中国居民膳食指南》的建议，每天应该吃300克以上的蔬菜、一个中等大小的水果，以及一把大豆，相当于小半块豆腐。网友们展示的饭菜，或者蔬菜分量不对，或者不见水果、豆制品的影子。

那么，买成品轻食呢？

成品轻食的食材通常更丰富一些，也比自己做省事。需要注意的是，一方面，孕妇、老年人等特殊人群，应以保证营养为首要原则；另一方面，成品轻食出现的时间太短，各方面的法律法规还不太成熟，可能存在热量虚标、细菌污染等问题。大家在选购的时候，最好仔细一些，提前看看官方通报或网友评论。

减肥包括三件事：要不要减肥、能不能减下来，以后会不会反弹。

有些人，体重、体脂都没什么问题，只是希望身材好一些。这种情绪可以理解，不过，节食减肥可能适得其反——好不容易减下来，没多久便反弹，甚至引起疾病。

对于确实需要减肥的人来说，减少热量摄入是必要的；能不能成功降低体重，取决于坚持的时间。“白人饭”的热量或许符合减肥的要求，只是口感太差——食物的味道，比如香气、质感，会影响食欲和饱腹感。这就是为什么，不少网友表示“白人饭”根本咽不下去。如果咽不下去，又谈何坚持呢？

至于体重反弹，大致有两方面的原因：一是生理方面，激素水平变化、食欲控制系统失调，将脂肪再次堆积在体内；二是心理方面，压力大，不相信自己能保持体重，以至于出现暴饮暴食。国内外的研究显示，减肥两年后，大约一半的人出现了体重反弹。

有没有什么办法减少这两种因素的影响呢？

有。激素水平和瘦体重有关，也就是除了脂肪之外的身体部分，比如肌肉、骨骼。理想情况下，我们应该只减脂肪、不减瘦体重。研究显示，过分节食可能引起瘦体重丢失，进而引起体重反弹；相反，增加食物中的蛋白质比例，比如多吃点瘦肉、鱼肉、豆制品、奶制品，不仅减肥快、而且维持得更久。

另一个办法是运动。运动一方面可以维持瘦体重，对骨骼、肌肉大有好处，另一方面，可以缓解压力，减少失落、沮丧等负面情绪。情绪好了，坚持起来也会容易些。

如今生活节奏快，工作忙、通勤时间长，加班也是常事。而“白人饭”、轻食，在这方面有着巨大的优势。说白了，谁喜欢“吃草”呢，只是实在没有时间自己做。其实，在这方面，也有一些专家意见可以遵循。

比如，养成规划饮食的习惯，利用周末等闲暇时间，一次制定一周的饮食计划、购物清单。

比如，提前处理食物，充分利用家里的电器。周末，可以将花菜、西兰花、胡罗卜焯水，放冰箱冷冻之后保存；也可以提前分割、腌制肉类，到工作日，用空气炸锅、慢炖锅简单烹饪即可；不少超市、网店有冷冻蔬菜，买回来微波解冻，配上鸡蛋、杂粮饭炒一下，也是不错的一餐。

又比如说，可以尝试一些新的菜式。提到“菜”，人们往往第一时间想到炒菜，其实蒸菜的味道也不错。蒸米饭的时候，随手放上蒸笼，几乎不单独占用时间。

自己做饭，除了便宜、卫生之外，还有可以尽量选自己喜欢的食材。做沙拉的时候，加点西红柿、西瓜、小香瓜，酸味、甜味、香气，都对刺激食欲大有好处。

中国自古就是美食大国，只是“食”的含义，古今不同。过去的人谈到吃，多希望吃饱、吃好；我们面临的问题则更加复杂，有时候根本没有精力去思考吃饭的事。在这样的情况下，阅读一些营养相关的文章、书籍，制定符合自身需求的食谱，尽量做到亲历亲为，反而能调节生活、增强幸福感。

中餐馆，其实有不少健康的菜品；麻辣烫这种听起来不太健康的食物，小心挑选菜品和酱料，同样可以做到营养均衡。如果真的想尝试轻食，也没什么不好。说白了，关键是根据自己的情况来，尽量选择新鲜、卫生、营养的食物，不要盲目跟风。

作者：赵言昌 科普作者

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