北京
理想中
家长希望自己的孩子身材是这样的↓
“高挑、挺拔、有气质”
但由于长期伏案写作业
使用电子设备等原因
现实中
有些孩子的身材很可能是这样的↓
“含胸、驼背、肥胖”
时间久了不仅影响美观
还很容易出现健康问题
那应该如何改善呢？
1
“靠墙天使”
【动作步骤】
1.双脚打开与肩同宽，用靠墙站立五点法，脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺靠紧墙壁站立好；
2.打开“天使的翅膀”，双手水平外展屈肘，保持上臂水平的位置；
3.屈肘90度，肩部向下收紧下拉的动作。
【注意】
1.做动作时注意收紧下颌、后脑勺、后背；
2.5点保持贴紧墙面，手肘向身体的方向去用力，可以感受到上背部在用力收紧，胸部向前凸出。
2
对抗练习+耸肩练习
推荐动作1：对抗练习
【动作要领】
1.平躺，保持收住下颌；
2.用手指微微抵住下颌，再抬起头部，做一个简单的对抗练习，每组保持3秒~5秒，8次~10次为一组；
3.进阶方法：用手指同时抵住额头和下颌，将头部抬起。
【注意】
要是觉得完成难度较大，可以在颈部加一个垫子作为支撑，再进行练习。
推荐动作2：耸肩练习
【动作要领】
1.双脚打开，与肩同宽，保持身体稳定；
2.先向上提起肩膀，再向后沿着C字形的轨迹进行移动。
【注意】
如果身体不够稳定，还可以将双手放在背后十指相扣进行练习。
3
胸椎伸展+脊柱旋转
推荐动作1：胸椎伸展
【动作要领】
1.首先我们选择一把有靠背的椅子，靠背注意不要太高；
2.做的时候臀部尽量后移，后背靠紧椅子背，双手屈肘向后伸展；
3.可以双手叠加在一起，用手指去找脊柱的位置，整体去做胸椎上部的向后伸展；
4.这个动作保持15秒左右，重复练习，每天坚持3组~5组，也可以根据自身情况增加锻炼的次数。
【注意】
1.夹紧双上肢和头部来稳定颈椎；
2.做胸椎伸展的同时，可以对上臂部的三头肌、背阔肌和胸部肌群起到牵拉和舒展的作用；
3.注意不要有疼痛麻木或者是不舒服的感觉，只要感受到我们的胸椎充分舒展就可以了。
推荐动作2：脊柱旋转
【动作要领】
1.可以采用二郎腿这样的坐姿，想要让脊柱向哪个方向去做旋转，就抬起哪条腿去做二郎腿；
2.抬起右侧的腿搭在左膝盖上面，用左手去稳定右膝盖，身体向右侧充分旋转，用右上肢扶住椅子背；
3.让整个脊柱尤其是胸椎部位去做充分旋转；
4.保持15秒~30秒钟左右，可以重复训练，每天坚持3组~5组。
【注意】
不要为了追求旋转的幅度出现耸肩的情况，在自己的极限处保持住就可以。
4
扩胸展背
【动作要领】
动作一：
1.手臂伸直，转动手腕，向后环肩展背；
2.脚下做脚跟起伏；
3.左右手交替做环肩的动作。
动作二：
1.双手肩前打开，小臂与大臂形成直角；
2.手肘与肩齐高，向身体内侧收手臂，再展开做扩胸动作；
3.做扩胸动作时脚下走起来，一侧走两步，然后换另一侧。
动作三：
1.屈臂向外拉，手臂向后伸展，做扩胸动作；
2.胸口向前顶出；
3.左臂做动作，脚下向右走，右臂做动作，脚下向左走。
动作四：
1.双手头顶交叉低头，手臂尽可能伸长；
2.双手下落小臂与大臂形成直角，手肘与肩齐高；
3.双手举起时，左腿和右腿依次抬起；
4.大腿平行地面，小腿放松。
来源|CCTV生活圈
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