番茄富含维生素C，多吃能美白？真相是……

流言

番茄是生活中常见的一种食物，无论生吃、炒菜还是做汤都十分美味，更重要的是，番茄具有一定的营养价值，因此深受人们的喜爱。除了食用价值之外，还有人认为：番茄富含维生素C，多吃能美白。这一说法是正确的吗？

真相可能要让部分网友失望了。

分析

番茄的维生素C含量高？

番茄吃起来口感酸甜，于是很多人认为吃它一定特别补维生素C，同时也认为摄入维生素C具有美白的作用。

真相并不是这样的！

原因有2点：

①番茄的维生素C含量并不高，仅为14毫克/100克，[1]这个含量在蔬菜中可算不上丰富，还不到大白菜维生素C含量的一半，也仅为甜椒维生素C含量的11%。

也有一些品种的番茄维生素C含量比较高，比如春桃柿子的维生素C含量最高，高达34.17毫克/100克，其次为丹东409、小黄妃，含量都＞25毫克/100克。[2]但如果储存方式不当，维生素C含量会明显下降。不过，番茄倒是酸甜可口，吃起来比较容易。

②传言说维生素C能美白，这与维生素C具有抗氧化性有关。维生素C能抑制酪氨酸酶的活性，而酪氨酸酶是酪氨酸转变为黑素的催化剂及黑素生成过程的主要限速酶，维生素C抑制了它的活性后，就能使颜色较深的氧化型色素还原为颜色较浅的还原性色素，抑制黑素的形成，也就起到了所谓的美白效果。[3]

不过，这仅仅是针对外用的情况，并不能说明吃了富含维生素C的食物也能美白。同理，也有人认为番茄中富含谷胱甘肽所以美白，这也主要是针对外用的情况，目前还没有吃富含谷胱甘肽食物能美白的可靠证据。

所以，综合以上两个原因，要想美白可别指望吃番茄！

番茄突出的营养是什么？

虽说在补充维生素C方面并非是番茄的强项，但它的番茄红素含量还是挺优秀的，并且越成熟的番茄含有的番茄红素就越高。比如胡萝卜、南瓜等蔬菜中番茄红素的含量约为0.1~1.5mg/kg，而新鲜成熟番茄中番茄红素含量一般为31~37mg/kg。[4]

番茄制品中的番茄红素含量可能更高，比如番茄汁和番茄酱中番茄红素含量按浓度和制作方法不同约为93~290mg/kg。[4]

番茄红素有啥用呢？

番茄红素具有抗氧化性，我们人体不能自己合成番茄红素，所以只能从食物中获取。摄入番茄红素不仅能帮我们抗炎，增强机体氧化应激能力，提高免疫力；还能保护心血管健康，有助于降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）；血清中番茄红素浓度升高与胶原酶N－端肽(骨吸收的标志物)呈负相关，可降低绝经后女性患骨质疏松的风险。[4、5]

另外，虽然没有证据表明吃番茄能美白，但有研究提到：每日摄入一定量的番茄酱能显著降低女性的皮肤晒伤发生率，有一定的皮肤光保护作用。可以帮助避免户外长时间阳光照射造成的紫外线损伤，减少皮肤深层组织受到破坏。[4、5]

怎样才能让番茄红素更好吸收？

虽然番茄富含番茄红素，这种成分对健康有益，但它在人体的吸收会受到很多因素的影响。

天然番茄红素的化学结构为反式构型，而我们人体对顺式构型的才能更好的吸收利用。要想让反式构型的番茄红素变成顺式构型就得注意食用方法。

最好用油烹调加热之后再吃，这是因为：热加工可以将部分天然番茄红素的反式结构转变为顺式结构，且食物基质中脂类可促进番茄红素的释放，加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。[4]

如果你就是喜欢生吃番茄，那就在吃的时候仔细咀嚼，机械作用也能促进番茄红素从细胞基质中释放出来，同时再吃点富含优质脂肪的食物，比如坚果。

番茄吃多皮肤会变橙/红

有人可能会说：既然番茄红素对健康有益，番茄中这种成分含量又高，那就多吃点呗。

且慢！

首先吃太多番茄必然就会影响其他食物的摄入，可能会增加营养不良的风险。

其次，虽然吃多了番茄红素不会中毒，但如果你不想皮肤变橙或变红，就别每天都狂炫番茄。这是因为番茄红素摄入过多会出现番茄红素血症，主要表现为皮肤颜色变成橙色或红色。[4]

不过这不属于什么疾病，对健康也没有危害，该症状在停止摄入番茄红素一段时间后就会逐渐消失，就跟我们吃多了胡萝卜后会导致皮肤变橙一段时间是一个道理。

结论

吃番茄没有美白的功效！

维生素C在外用的情况下能起到美白的效果，但是这并不能说明吃了富含维生素C的食物也能美白。况且，番茄中的维生素C含量在蔬菜中算不上丰富。

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