北京
你昨天睡得好吗？
睡眠对于我们的身心健康都非常重要，睡眠质量跟很多因素有关，和饮食的关系也非常密切。
褪黑素
褪黑激素是松果体在夜间产生的一种昼夜节律激素，它的释放跟光线是明显相关的，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们就会感到困倦，想睡觉，而白天相反，上午褪黑素就会降到最低水平。
内源性的褪黑激素水平会随着年龄的增长而降低，这可能是由于视网膜玻璃体对光的感知减弱和松果体退化等原因，导致年龄大了以后睡眠障碍的发生率更高。
由于褪黑素可以调节昼夜节律，如果你额外补充褪黑素，对于轮班工作者或者需要倒时差而睡不好的情况，是有帮助的；对于盲人、年纪大缺乏褪黑素的人也是有用的；对于已经躺床上了，但是迟迟不能入睡这种情况，也有帮助缩短入睡时间的效果。但对于延长总睡眠时间似乎没有什么效果，对于其他类型的失眠也是没有帮助的。
我们吃的食物中或多或少含有褪黑素，临床试验发现， 人类摄入富含褪黑素的食物确实能提高血清褪黑素水平。
这八种食物中富含褪黑素
1、蘑菇
蘑菇不仅富含褪黑激素，还富含色氨酸，这是一种必需氨基酸，有助于人体蛋白质、肌肉、酶和神经递质的产生和维持。蘑菇也是纤维和抗氧化剂的重要来源。无论是纽扣蘑菇、波塔贝罗蘑菇还是它们的其他外来亲戚。
2、开心果
许多坚果都含有褪黑激素，但在所有坚果中，开心果的褪黑激素浓度更高。它们还富含维生素 B6，有助于将色氨酸转化为褪黑激素。开心果还提供纤维和欧米茄 3 脂肪酸，它们与更高的睡眠质量有关。它们也是抗氧化剂的重要来源。
3、燕麦
并非所有的碳水化合物都是一样的。一些碳水化合物，如垃圾食品或含糖饮料会损害您的睡眠质量。
另一方面，燕麦中的碳水化合物可以促进睡眠。全麦燕麦是褪黑激素和色氨酸的重要来源。它们还富含纤维、B 族维生素和矿物质。睡前吃一碗燕麦片以获得高质量的睡眠。
4、玉米
无论是生吃还是生吃、涂黄油、加糖、蒸或烤，玉米都含有丰富的褪黑激素。玉米是另一种含有色氨酸的食物，富含镁、纤维、抗氧化剂和维生素 C。
5、香蕉
香蕉有很多健康益处。除了褪黑激素和色氨酸，香蕉还富含维生素 B6 和镁。
这些营养素不仅可以帮助您入睡，还可以帮助产生血清素，一种化学情绪稳定剂。香蕉也是“好”碳水化合物，可以帮助您在白天保持警觉；这是因为香蕉含有复杂的碳水化合物，可以为您提供一整天的能量。
6、酸樱桃
顾名思义，酸樱桃是酸的，不像普通的甜樱桃。除了富含褪黑激素外，酸樱桃还富含有益健康的抗炎化合物。研究表明，睡前喝酸樱桃汁有助于成年人失眠并提高睡眠质量。
原花青素是果汁中的一种化合物，可增加色氨酸的利用率并具有抗炎特性。酸樱桃汁的糖分可能很高。
因此，如果您有患糖尿病的风险或一般试图避免吃糖，请尽量不要选择这个。
7、枸杞
枸杞是天然褪黑激素的重要来源。它们原产于中国，被认为是超级食品。
它们富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。研究表明，枸杞可能有助于改善抑郁或焦虑行为，这有助于平静和放松您的心灵，从而进一步让您轻松打瞌睡。
8、牛奶
一杯热牛奶是众所周知且广泛使用的助眠剂。牛奶是褪黑激素的最佳营养来源之一。
它还含有色氨酸和血清素，根据研究，晚上喝的牛奶可能比白天喝的牛奶含有更高水平的褪黑激素。没有多少人知道食用某些食物会破坏您的睡眠这一事实。晚上避开它们有助于提高睡眠质量和数量。让我们来看看睡前必须避免的食物。
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