5KM成绩如何提升？按照这3个步骤帮你搞定

5KM是很多初跑者一开始选择的距离，因为距离短大家努努力坚持一下就能跑完。

那种通过个人努力而获得的进步会让自己满足感爆棚，然后驱动自己不断挑战更高的挑战。但随着时间的推移，会发现投入的时间、精力和成绩不再成正比，进步变得缓慢，再想提高一分一秒都极为困难。

通常大众跑者5KM跑到30分钟左右非常常见，好一点的25分钟，跑入20分都属于大众精英。

大众跑者如果想要提高5公里成绩或者迈过成绩瓶颈期就需要调整训练结构，由原来单一的训练模式，调整为多种训练强度组合的训练模式。

5KM因其项目特点，需要跑者既具备一定的耐力素质还要有一定的速度素质，推荐的训练强度分别是低强度的慢跑建立有氧基础，中等强度的乳酸门槛跑提升身体维持速度的能力，以及最大强度的间歇跑提升绝对速度能力，然后根据目标按照一定的时间顺序将这3种强度进行合理搭配，便能迈过瓶颈期实现持续的成绩提升。

跑步能力评估

没有评估就没有训练，在进行训练时首先要对自身跑步能力进行评估，根据当前个人真实的跑步能力进行目标确定，然后计算出对应的训练配速。

跑步能力评估推荐大家选择个人最近1-2个月最好1.6KM成绩来确定5K目标，这样做的好处是根据当前1.6KM成绩等效推算出理论层面个人5KM的跑步成绩，这是比较科学且容易达成的。

以下方图表数据为例，如果你的5KM目标跑进20分钟（E栏），当前你的1.6KM能跑进5分48（每公里配速3:59），5K目标跑进20分钟才是合理的。

而如果你现在1.6KM用时7分21秒（平均配速（4:36/km），想要5KM跑进20分钟难度非常大。

在这种情况下，怎么办呢？

建议先把目标分级，先定在跑进25分钟，然后是23分钟，最后才是再破20分，循序渐进的提升，一步一步来才能最终实现破20分的终极目标。

不要试图跨过中间那么多阶段，直接冲刺20分钟，会得不偿失。

确定训练强度

在确定自己阶段目标之后，从离你最近的小目标开始，先达到25分钟或者21分钟，然后再计算出目标对应的各级训练配速。

例如以当前个人1.6KM成绩为7分21（4:36s/KM）为例，5KM目标定在25分钟是比较合理的，对应轻松跑配速就6:17-6:54/km、抗乳酸跑配速4:03/km、间歇跑1000m4分50，800m3分52秒，400m1分48秒，200m54秒。

可以在上图图表种查阅,当达到目标之后，再重新进行评估制定新的目标。

选择训练计划

下面给大家制定了一份9周5KM训练课表，供大家参考。

第1-4周:

提升速度能力，以轻松跑和间歇跑为主。

第5-9周:

提升5KM专项能力，以抗乳酸跑为主，间歇跑与轻松跑为辅助。

以1600m用时5分30秒举例☟

5KM目标19分钟，每周训练4次，每次训练时长45-90分钟。

训练强度：

轻松跑4:54-5:24秒/km

抗乳酸跑4:04-3:56秒/km

间歇跑1000m3分29秒，800m3分00秒，400m1分30秒，200m45秒

WEEK1，26KM/周

第1次：

4:54-5:24/km*5KM

第2次：

4:54-5:24/km*2KM

200米@45秒间歇跑，跑8趟，每趟休息90秒

4:54-5:24/km*3KM

第3次：

4:54-5:24/km*2KM

200米@45秒间歇跑，跑8趟，每趟休息90秒

4:54-5:24/km*3KM

第4次：

4:54-5:24/km*7-8KM

WEEK2，28KM/周

第1次：

4:54-5:24/km*7KM

第2次：

4:54-5:24/km*2KM

200米@45秒间歇跑，跑8趟，每趟休息90秒

4:54-5:24/km*3KM

第3次：

4:54-5:24/km*2KM

200米@45秒间歇跑，跑8趟，每趟休息90秒

4:54-5:24/km*3KM

第4次：

4:54-5:24/km*7-8KM

WEEK3，30KM/周

第1次：

4:54-5:24/km*7KM

第2次：

4:54-5:24/km*2KM

400米@1分30秒，跑6趟，每趟休息2分钟

4:54-5:24/km*3KM

第3次：

4:54-5:24/km*2KM

200米@45秒间歇跑，跑6趟，每趟休息90秒

4:54-5:24/km*3KM

第4次：

4:54-5:24/km*8-12KM

WEEK4，30KM/周

第1次：4:54-5:24/km*7KM

第2次：

4:54-5:24/km*2KM

400米@1分30秒，跑6趟，每趟休息2分钟

4:54-5:24/km*3KM

第3次：

4:54-5:24/km*2KM

200米@45秒间歇跑，跑6趟，每趟休息90秒

4:54-5:24/km*3KM

第4次：

4:54-5:24/km*8-12KM

WEEK5，32KM/周

第1次：

4:54-5:24/km*5-7KM

第2次：

4:54-5:24/km*2KM

800米@3分00秒，跑4趟，每趟休息3分钟

4:04-3:56秒/km *1.6KM，休息1分钟

4:54-5:24/km*3KM

第3次：

4:54-5:24/km*2KM

4:04-3:56秒/km*2KM，跑2趟，趟间休息1分钟。

4:54-5:24/km*3KM

第4次：

4:54-5:24/km*8KM

WEEK6，32KM/周

第1次：4:54-5:24/KM*5-7KM

第2次：

4:54-5:24/KM*2KM

800米@3分00秒，跑4趟，每趟休息3分钟

4:04-3:56秒/km *1.6KM，休息1分钟

4:54-5:24/km*3KM

第3次：

4:54-5:24/km*2KM

4:04-3:56秒/km*2KM，跑2趟，趟间休息1分钟。

4:54-5:24/km*3KM

第4次：4:54-5:24/km*8KM

WEEK7，32KM/周

第1次：4:54-5:24/km*5-7KM

第2次：

4:54-5:24/km*2KM

800米@3分00秒，跑4趟，每趟休息3分钟

4:04-3:56秒/km *1.6KM，休息1分钟

4:54-5:24/km*3KM

第3次：

4:54-5:24/km*2KM

4:04-3:56秒/km*2KM，跑2趟，趟间休息1分钟。

4:54-5:24/km*3KM

第4次：4:54-5:24/km*8KM

WEEK8，30-35KM/周

第1次：4:54-5:24/km*5KM

第2次：

4:54-5:24/km*2KM

800米@3分00秒，跑4趟，每趟休息3分钟

4:04-3:56秒/km *1.6KM，休息1分钟

4:54-5:24/km*3KM

第3次：

4:54-5:24/km*2KM

4:04-3:56秒/km*3KM，跑2趟，趟间休息1分钟。

4:54-5:24/km*3KM

第4次：4:54-5:24/km*8KM

WEEK9，30-35KM/周

第1次：4:54-5:24/km*5KM

第2次：

4:54-5:24/km*2KM

800米@3分00秒，跑4趟，每趟休息3分钟

4:04-3:56秒/km *1.6KM，休息1分钟

4:54-5:24/km*3KM

第3次：

4:54-5:24/km*2KM

4:04-3:56秒/km*3KM，跑2趟，趟间休息1分钟。

4:54-5:24/km*3KM

第4次：4:54-5:24/km*8KM

注意事项

以上这份9周课程表针对的是5公里破20目标的跑者，如果你是其他目标，只需要将相应的配速在课表里来进行替换就可以得出一份专属自己的5K训练课程表啦。

当然，如果你1.6公里成绩已经能跑到6分左右，想直接破20分，也可以直接使用这份破20的课程表，但是跑不跑的下来就看你自己的能力了。

注意：

1、如果你的目标在25分钟以上，第1-4周可以舍弃第3次训练，第5-9周可以舍弃第2次训练；

2、间歇训练每趟休息时间旨在让心率降下来，帮助身体重复恢复然后下趟能够跑到相应的速度，如果恢复不足可以根据自身情况适度的延长休息时间。

3、间歇训练因其强度比较大，存在一定的风险，确保自身没有心血管等方面的疾病。