【心理健康】面对突如其来的自然灾害 我们的情绪和压力该如何调适

受台风“杜苏芮”影响，连日来，京津冀等地持续强降雨，局地引发洪涝和地质灾害，造成人员伤亡和房屋等财产损失。

一方有难，八方支援，各地支援队伍向着受灾地区挺近，帮助我们抗洪救灾、重建家园的同时，我们的心理调适也极其重要。

提问 Question

在遇到灾难事件时，镇定和冷静是能做到的吗？如果保持镇定和冷静，会有什么样的作用？

经历重大灾难之后，出现恐惧、担心、悲伤、愤怒等情绪反应都是正常的，大多数人并不能在第一时间保持绝对的“镇定和冷静”。因此，不应当刻板地要求别人和自己保持镇定和冷静。

当然，若能在情绪反应出现之后，调整心态，恢复镇定和冷静，则具有非常积极的作用，它可以帮助人们更加理性地思考和分析。

提问 Question

遭遇灾难后，心理危机能不能够在短时间内解决，需不需要有关人员做长时间的工作？

心理危机分成两种情况，它叫危机实际上是两个意思，一个是危险，一个是机遇。从个人的角度来说，面对危险的时候他有一个成长的一个机会。每个人都有这样的一个机会，可能有些人需要外界的协助帮助他走过这个过程，那么这个时间可长可短，根据具体情况，一些人在面临重大灾难的时候他有一种天然的抵抗力，可能他不需要什么特殊的干预，而另外一些人就需要进行干预，要根据个体的需要来决定怎么进行干预，干预的时间也要根据他个人的情况来决定。有的可能是需要更长的一些时间。

提问 Question

在经历重大灾害事件后，通常会出现什么样的身心变化？

在灾害事件来临之后，每个人都可能出现一些情绪、认知、行为及躯体上的变化，我们称之为身心应激反应,包括以下这些：

情绪：焦虑和恐惧，对自身和他人缺乏安全感，容易生气，焦躁不安，悲伤、抑郁，做噩梦，有“幸存者”负罪感，感觉无望、孤独、失落或被遗弃，对周围冷漠或情绪麻木，感觉亢奋或觉得自己无比英勇，觉得自己无能或自责；

认知：记忆出现问题，方向感不良，思维和理解混淆或缓慢，计算能力降低，做决定或做事情时无法确定主次，无法集中精力，注意广度受限，总是想起这场灾难或无法停止对自己的自责；

行为：活动性改变，行动能力降低，与他人沟通困难，愤怒爆发，经常与他人争辩，无法安静或松弛下来，饮食习惯、睡眠方式改变，亲密关系的表达方式发生变化，工作中表现不同，莫名哭泣，吸烟/喝酒/用药量增大，社交场合退缩，沉默不语，对周围环境或自身安全时刻警惕，逃避那些可能会让自己想起这场灾难的活动或者场合；

躯体：心跳或呼吸加速，血压升高，肚子痛，恶心或腹泻，食欲改变，体重骤增或骤减，盗汗或寒战，手或嘴唇颤抖，肌肉抽搐，听力、视力降低，感觉失调，头疼，肌肉酸疼，后背疼痛，感觉咽部有异物，惊厥，疲倦乏力，月经失调，性欲改变，抵抗力下降，过敏症、关节炎发作，脱发。

提问 Question

灾难发生后，有什么简便的方法可以让我们尽快恢复日常的生活状态？

面对如此大的冲击，在灾难发生后，尽速让我们回复日常的生活状态是重要的。以下就是一些简便的方法让我们可以用来帮助自己。

（1）保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动

（2）保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证

（3）与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达

（4）不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且让家人和朋友一同分担悲痛

（5）不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要让别人有机会了解自己

（6）不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一

（7）不要勉强自己和他人去遗忘痛苦，伤痛会停留一段时间，是正常的现象，更好的方式是与我们的朋友和家人一起去分担痛苦。

提问 Question

作为陪伴者，我们可以学习哪些与灾难经历者交谈的技巧？

当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难经历者的基础上，

我们要说：

• 对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过。

• 你现在安全了（如果这个人确实是安全的）。

• 这不是你的错。

• 你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。

• 你有这样的感觉是是很正常的，每个有类似经历的人都可能会有这样的反应。

• 看到／听到／感受到／闻到这些一定很令人难过／痛苦。

• 你现在的反应是正常的，你不是发疯了。

• 事情可能不会总是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的。

• 你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒等都可以，你要表达出来。

我们不要说：

• 我知道你的感觉是什么。

• 你能活下来就是幸运的了。

• 你能抢出些东西算是幸运的了。

• 你是幸运的，你还有别的孩子／亲属等等。

• 在悲剧之外会有好事发生的。

• 你会走出来的。

• 不会有事的，所有的事都不会有问题的。

• 你不应该有这种感觉。

• 时间会治疗一切的创伤。

• 你应该要将你的生活继续过下去。

提问 Question

如何判断自己和家人必须去找心理咨询师或治疗师？

人们在严重灾难之后，通常都会出现一系列的诸如恐惧、悲伤、愤怒等正常的心理应激反应。但若体验到强烈的害怕、失助、或恐惧，或者同时具有如下表现，严重影响了工作与生活，则可能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助：

（1）彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆；

（2）脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦；

（3）回避跟灾难有关的话题、场所、活动，对生活造成了严重影响；

（4）经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。

此外，若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。除了上述情况之外，有些人可能还会表现出其他心理问题，包括酗酒、性格改变等等，这些情况均应寻求心理卫生专业人员的帮助。

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审 核：李彤华

值班编辑：姚福涛
稿件来源：北京回龙观医院