「最佳睡觉时间」来了！晚上10-11点入睡，每晚睡眠时长7小时，最有益健康！JAMA、EHJ-DH等多期刊发文

人一生中，约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠的重要性不言而喻，但随着社会飞速发展以及生活节奏加快，“拼命十三郎”们只能舍弃睡眠时间，转而投入996甚至007的“社畜”工作中。

除了繁忙的工作压缩了睡眠时间外，一个更常见的现象是「报复性熬夜」——白天被各种琐事儿缠身，只有当晚上躺在床上的那一刻，时间才开始属于自己，接着就是“无止境”的熬夜。

一项针对中国职场青年的《2022睡眠质量报告》显示，超五成职场青年每天在12点之后才睡觉，甚至有13%的要熬到凌晨2点后。除了“入睡时间晚”之外，“睡眠时长短”同样是个大问题，有77%的人每日平均睡眠时长不足7小时。

正如大家调侃得那样“晚上不睡，白天崩溃”，崩溃的不仅是精神，还有身体的方方面面。相反，如果拥有良好的睡眠，多种病因相关的死亡风险均会下降！而要想保证良好的睡眠，入睡时间和睡眠时长同样重要。

「最佳入睡时间」出炉！

10点-11点入睡对心脏友好

European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项队列研究，对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访，深入探究了入睡时间与心血管疾病风险之间的关系，最终确认了「最佳入睡时间」。

研究结果显示：晚上十点到十一点（22-23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险；而在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。

https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

经过纳入排除标准，此研究共纳入88,026名英国参与者，其中包括51,214名女性 （58.2%） 和36,812名男性 （41.8%） ，平均年龄为61.43岁。

在对患者经过了平均5.7年的随访后，发现有3172名 （3.58%） 参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。

心血管疾病患者中，43%在凌晨及更晚睡，38%在11-12点间睡，而仅有15%在10-11点间睡，4%在10点前睡。

入睡时间段和心血管患病风险关系图

在排除了混杂因素后，结果显示：

以晚10-11点睡觉作为基线，晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%，10点前睡觉风险增加24%，晚12点及更迟睡觉风险会增加25%。

也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：晚10-11点患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12点）及更迟入睡患病风险最高。

男性(B)和女性(C)不同入睡时间点的心血管患病风险

通过对性别模型的敏感性分析发现，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。目前，引起这一区别的机制并不清楚，可能和性激素水平有关。

综上，熬夜、迟睡会显著增加心血管疾病的患病率，且该关联在女性中更明显。因此，为保证良好的睡眠质量，在有条件的情况下，尽量保证在22-23点内入睡吧！

「最佳睡眠时长」同样重要！

每晚睡7小时，长寿又益脑

睡得好能延年益寿，而睡不好是真折寿！如果无法做到每晚10-11点入睡的话，不如尝试打卡睡满“最佳睡眠时长”吧！

JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

在大部分人的认知中，每晚睡8小时是“最健康”的；但真实情况却是，每晚睡7小时才是正解！当睡眠时间达到8小时时，反而会增加部分疾病的死亡风险。

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间，记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。

结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

从下图也可以观察到，睡得太久对健康的损害更大！无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。

东亚男性睡眠时间与死亡风险之间的关系

除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即在7小时时达到最低点。不过，不同性别之间存在一定的差异。

心血管疾病死亡率：在男性中，与每晚7小时睡眠相比，当睡眠时间≤5小时或≥10小时，心血管疾病的死亡风险将大幅提高；而在女性中，只要睡眠时间不足或超过7小时，心血管疾病死亡率便会有所增加，在12-49%之间。

癌症死亡率：在男性中，当每晚睡眠时间超过7小时后 （比如8、9或≥10小时） ，癌症死亡风险分别升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠时间过长 （即超过10小时） 会导致癌症死亡率上升23%。

东亚女性睡眠时间与死亡风险之间的关系

综上，睡眠时间是全因及多疾病死亡的重要行为风险因素之一。每晚睡眠达到7小时是最为理想的，睡得过长或过短都折寿！

此外，保证7小时的睡眠时间，不仅仅是对“长寿”友好，也符合大脑的要求。

来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

研究者从UK Biobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据，从多维度展开了研究，确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系，而7小时睡眠为最佳时长，能够促进中老年群体的身心健康。

此外，进一步的神经影像多模态数据显示，睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联，关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体；而在非线性关联中，7小时正好就是转折点。

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

无独有偶。Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究 （EDPA-LAC） 后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。

https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257

研究者使用从EDPA-LAC队列中，收集了1168名参与者与阿尔茨海默症相关的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据，分析不良睡眠习惯与阿尔茨海默症之间的关系。

结果显示，与每日睡眠超过7小时的相比，每晚睡6-7小时的参与者表现出更高的脑脊液p-tau水平（p=0.028） 。以二分法对睡眠时间进行分类发现，较短的睡眠时间，即睡眠不足7小时，与更高的脑脊液t-tau、p-tau水平显著相关。

可见，睡眠时长稍稍不足7小时，就会影响阿尔茨海默症生物标志物的水平，增加疾病的发生风险！

睡眠时间对脑脊液p-tau和t-tau

要想不伤脑，还得睡得好！神经学家Liz Coulthard教授强调，充足、优质的睡眠是帮助预防阿尔茨海默症和促进大脑健康的好方法。原来，人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的。

总结来说，「最佳入睡时间」为晚上10点-11点，而「最佳睡眠时长」为7小时，是最有益于人体健康的睡眠时间！

虽然对于不少辛勤的打工人来说，晚上10-11点入睡确实有些不太“现实”。但在可控的范围内尽量早地睡觉吧，起码要睡够7小时，千万别“报复性熬夜”呀。

最后给大家推荐一个早睡小妙招：

定一个睡觉的闹钟，找一个互相监督早睡的好友

参考资料：

[1] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[3]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.

撰文 | Swagpp

编辑 | Swagpp