5个动作，助你有效增强整体核心力量

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在健身和力量训练的主流领域中，“核心力量”常常与肉眼可见的6块腹肌紧紧联系在一起。虽然拥有视觉可见的腹肌是一种很好的美学特征，但它与一个人日常营养有关，而不是与核心肌肉功能的有效性有关。就像健美运动一样，一个人肌肉的视觉外观与其在竞技场上转化为专项功能的能力几乎没有关系。支撑和抵抗外力的能力、上肢和下肢之间的力量传递能力以及控制脊柱运动的能力是定义功能性核心力量的关键。

界定核心

当人们讨论腹部训练时，你经常会听到“核心”这个词，但很少会看到核心被定义并被分解成多个部分。如果你想要有效地训练核心肌肉，你就需要花时间来准确地定义在训练过程中应该训练的核心肌肉。

核心肌肉可分为以下几个部分：

● 腹直肌。

● 腹内斜肌和腹外斜肌。

● 腹横肌。

● 多裂肌。

● 腰方肌。

● 竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）。

● 膈肌。

“抵抗移动”的核心训练

所有这些肌肉都有助于人体的整体核心力量和稳定性的发展，应该在一个完整的功能性训练计划中加以训练。

经典的核心训练通常包括仰卧起坐和俄罗斯转体等练习，这些练习的重点是利用核心肌肉来完成脊柱多方向的运动。这些练习虽然被广泛应用，但易使核心肌肉产生疲劳，因此不适合出现在功能性训练计划中。

从功能上讲，核心肌肉起到稳定或抵抗核心运动的作用。在人体运动和竞技运动中，它们可以支撑脊柱、抵抗不必要的移动，并协助上肢和下肢之间的力量传递。核心肌肉主要进行等长和离心收缩，而不是进行主动的向心收缩。

为了确保你进行有效的练习选择，今天分享的练习已根据其抵抗核心运动的方式而不是主动运动的方式进行了分类：抗伸展练习和抗屈曲练习训练用于控制脊柱、胸腔和骨盆在矢状面运动的肌肉；抗旋转练习训练用于控制脊柱、胸腔和骨盆在水平面运动的肌肉；抗侧屈练习训练用于控制脊柱、胸腔和骨盆在额状面运动的肌肉。

1.平板支撑

训练步骤

① 俯卧在地上，双肘支撑在肩膀的正下方，双手握拳，左右前臂和左右拳头放在地面上。收紧双腿，收缩臀大肌，骨盆向后倾斜，胸腔下沉。

② 将双腿和臀部抬离地面，仅由左右前臂和双脚来支撑身体。主动收缩腹肌，骶骨、胸椎和枕骨成一条直线。

③ 在整个练习过程中，主动用鼻子吸气，然后用嘴呼气，以促进腹部运动。保持该姿势规定的时间。

参与的肌肉

主要肌群

辅助肌群

● 腹直肌

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 腹横肌

● 背阔肌

● 前锯肌

● 臀大肌

● 臀中肌

功能要点

脊柱、骨盆和胸腔的矢状面控制，是维持脊柱的健康以及促使上肢和下肢之间进行有效的力量传递的基础。腹斜肌和腹直肌可以降低胸腔并向后倾斜骨盆，从而有助于保持腹腔内压力处于最佳位置。保持理想的核心和骨盆位置的能力可以减小椎间盘的剪切力，并为运动时上肢和下肢之间的力量传递提供一个稳定的交叉点。平板支撑应该是训练抗伸展肌肉并教运动员如何保持较佳矢状面身体位置的第一步。

2.瑞士球收腹

训练步骤

① 从高位跪姿开始，双脚踝关节背屈，双脚脚趾紧贴地面。保持双臂伸直，双手放在瑞士球的上方。

② 骨盆向后倾斜，收缩胸腔，保持前腹壁收紧。

③ 将身体重心转移到双手上，让瑞士球向前滚动。保持前腹壁收紧，使头部、胸椎和骶骨成一条直线。

④ 将手臂卷起一半，然后反转方向并回到起始位置。按照设定的重复次数进行练习。

参与的肌肉

主要肌群

辅助肌群

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 腹直肌

● 背阔肌

● 前锯肌

● 腹横肌

● 臀大肌

功能要点

掌握了平板支撑练习之后，你就可以进行瑞士球收腹练习。瑞士球收腹是一种抗伸展练习的进阶练习。与平板支撑相比，由于运动的动态特性和对脊柱、骨盆和胸腔施加更大的伸展力，瑞士球收腹是一种更具挑战性的抗伸展变化动作。瑞士球收腹的动态特性迫使你在伸展力增大的情况下抵抗核心伸展并控制躯干，使其处于相对静止的状态，就像你在运动中必须做的那样。

3.棍式死虫练习

训练步骤

① 仰卧，髋关节最大限度地屈曲，双膝屈曲。双手紧握木棍并压向大腿，同时双腿主动向木棍靠近。在整个练习过程中，下背部要始终紧贴地面。

② 用力呼气，一边向外伸直一条腿，一边收缩胸腔。在伸出腿离地面约2.5厘米时开始吸气，缓慢将伸出腿收回起始位置。

③ 换一侧做相同的练习，按照设定的重复次数连续交替地重复该练习。

参与的肌肉

主要肌群

辅助肌群

● 腹直肌

● 腹内斜肌

● 腹外斜肌

● 腰方肌

● 腹横肌

● 臀中肌

● 背阔肌

功能要点

棍式死虫练习是一种基本的抗伸展核心运动，用于训练运动员对胸腔和骨盆在矢状面运动的控制能力。在练习过程中，当你伸展腿时，脊柱和骨盆承受的伸展力会增大，这就要求你收紧前侧核心肌群，以产生足够的力量来防止躯干过度伸展。这与运动员在短跑过程中为了保持正确的跑步姿势而必须承受更大的压力相同。

4.抗旋转前推

训练步骤

① 双脚分开，双脚间距与肩同宽，双膝略微屈曲，站在绳索训练器前。双手握住绳索训练器的手柄，并将其保持在胸部高度，双手十指交叉。

② 双手握住绳索训练器的手柄，将拉力绳向前推出，伸直双臂。抵抗侧方拉力绳的拉力，收紧前侧核心。

③ 慢慢回到起始位置。按照设定的重复次数进行练习。

参与的肌肉

主要肌群

辅助肌群

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 多裂肌

● 回旋肌

● 腹横肌

● 臀中肌

● 腰方肌

功能要点

抗旋转前推是一种等长抵抗旋转练习，该练习可以用来训练脊柱稳定性和旋转躯干的力量，包括反射性脊柱稳定肌（多裂肌、腹横肌、回旋肌）和原动肌（腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌）。在旋转运动中，核心肌肉的作用不是产生运动，而是作为从下肢到上肢的力量传递装置。支撑躯干以保持核心稳定和控制躯干旋转的能力，可以让你在投掷、拳击、击打和挥拍等动作中有效地将力量从下肢传递到上肢。

5.单腿跪姿绳索斜上拉

训练步骤

① 以单腿跪姿开始，将绳索训练器或弹力带放在膝关节着地的一侧，同侧脚踝关节背屈，脚趾紧贴地面。双手握住绳索训练器的手柄或弹力带的一端，拇指朝上，将其置于膝关节着地侧髋部的下前方。

② 将绳索训练器的手柄或弹力带一端向上拉至胸部，继续向斜上方拉动绳索训练器的手柄或弹力带的一端，使绳索训练器的手柄或弹力带的一端越过身体，双臂完全伸直。将绳索训练器的手柄或弹力带的一端向下放回起始位置，在下降的过程中在胸部位置短暂停留一下。

③ 按照设定的重复次数进行练习，换另一侧做相同的练习。

参与的肌肉

主要肌群

辅助肌群

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 腹直肌

● 臀大肌

● 臀中肌

● 腰方肌

● 多裂肌

● 回旋肌

变化动作-单腿跪姿斜下劈

以单腿跪姿开始，将绳索训练器或弹力带放在前侧腿一侧，膝关节着地侧脚的踝关节背屈，脚趾紧贴地面。双手放在臀部内侧，握住绳索训练器的手柄或弹力带的一端，将绳索训练器的手柄或弹力带的一端拉至胸部，继续向下拉动绳索训练器的手柄或弹力带的一端，使其越过身体，双臂完全伸直。将绳索训练器的手柄或弹力带的一端向上放回起始位置，在上升的过程中在胸部位置短暂停留一下。按照设定的重复次数进行练习，换另一侧做相同的练习。

内容来源：《功能性训练原理与经典动作解剖图谱》。

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