中国《糖尿病膳食指南》建议每天摄入膳食纤维25~30克，您达标没

膳食纤维素被世界卫生组织称为第七大营养素，含有丰富纤维的食物可以延缓食物消化的时间，降低肠内葡萄糖的浓度，减少了小肠对糖类的吸收，从而防止餐后血糖的急剧上升，有助于控制2型糖尿病。这种重要的营养素主要存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中（文末可查看哪些食物中含有丰富的膳食纤维），在调节血糖水平方面发挥着作用，并有助于预防糖尿病可能出现的并发症，例如心血管疾病等。

膳食纤维对治疗糖尿病的好处
在饮食中加入富含纤维的食物可以帮助控制糖尿病并减轻症状。对于糖尿病患者来说，充足的纤维可以：
稳定血糖
研究一致表明，对于2型糖尿病患者来说，摄入更多纤维有助于改善血糖控制。人体无法吸收和分解纤维。因此，纤维不会像其他碳水化合物那样导致血糖升高。
预防心血管疾病
患有糖尿病会增加患心血管疾病的风险，最近在《美国心脏协会杂志》上发表的一项新研究表明，有三分之一的2型糖尿病成人患者体内两种与心脏病相关的生物标志物水平升高。
有证据表明，增加纤维摄入量，尤其是谷物和全谷物，有助于降低患心脏代谢疾病（包括心血管疾病、胰岛素抵抗和肥胖）和结直肠癌的风险。
研究表明，摄入足够的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白胆固醇来降低患心脏病的风险。可溶性纤维通过与小肠中的胆固醇颗粒结合，防止这些颗粒进入血液来实现这一点。
促进减肥
由于纤维不能被消化并且在胃中移动缓慢，因此富含纤维的食物在胃中停留的时间更长，并导致更长时间的饱腹感。许多高纤维食物往往热量也低。
由于吃低热量纤维来源可能会导致您吃得更少，因此它可以帮助造成热量不足，从而导致体重减轻。
虽然体重增加是患2型糖尿病的已知危险因素，但研究表明，2型糖尿病患者减轻体重有助于控制血糖水平，在某些情况下，实际上可以逆转糖尿病。
您需要多少纤维？
中国《糖尿病膳食指南》建议糖尿病人食用高膳食纤维饮食，每天膳食纤维摄入量25~30克或每1,000卡路里饮食中包含10-14克膳食纤维，根据2019年8月至2020年2月广东省成人1型糖尿病患者饮食及血糖管理现状调查，患者膳食纤维的摄入量为11.33克，远远低于25~30克的推荐量，达到指南推荐摄入量的患者仅有7.9%。
国家卫健委发布的《妊娠期糖尿病患者膳食指导》建议妊娠期糖尿病患者全天膳食纤维摄入量应达到25g～30g。
美国糖尿病协会(ADA)建议糖尿病患者每天每2,000卡路里饮食中至少摄入28克纤维，这与《美国人膳食指南》中建议的数量相同。

建议的每日摄入量因性别和年龄而异。
19至30岁女性：28克/天
31至50岁女性：25克/天
19至30岁男性：34克/天
31至50岁男性：31克/天
51岁及以上男性：28克/天
膳食纤维的类型
纤维有两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维。每一种都支持体内不同的功能。了解这两种类型之间的差异有助于最大限度地发挥纤维的优势。
可溶性纤维
可溶性纤维溶解在水中并在胃中形成凝胶状物质，从而减慢消化速度。它已被证明不仅可以降低血液胆固醇，还可以降低中风、糖尿病、胃肠道疾病和某些癌症的风险。
可溶性纤维还可以喂养肠道中的有益细菌并防止便秘和稀便，从而有助于结肠健康。
不溶性纤维
不溶性纤维通常被称为“粗粮”，不溶于水，并且在通过胃肠道时通常保持完整。它加速食物通过消化系统的运动，并沿途“擦洗”肠道。
不溶性纤维还可以增加粪便的体积并增加排便的规律性，有助于预防便秘。
获取更多膳食纤维的方法
增加饮食中的纤维含量可以让您获得巨大的好处，但最好是慢慢逐渐增加饮食中的纤维，期间最好也增加饮水量。
古膳纤维每袋含7克膳食纤维（原味），方便携带，可直接开水冲泡做早餐和加餐食用，天然谷薯提取，是糖尿病人、减重人群很好的膳食纤维补充品。在无法保证每天摄入大量谷物、蔬菜、水果的时，每天2袋可以充分弥补膳食纤维摄入不足的问题。

其它一些简单的添加膳食纤维的方法：
多吃非淀粉类蔬菜；
每天食用高纤维水果，如浆果、苹果或梨等；
主食尽量包括大量的全谷物，如全麦面包、燕麦片和传统谷物（藜麦、大麦、小米）；
吃无盐坚果；

食物中加入亚麻籽或奇亚籽；
食用鹰嘴豆以增加蛋白质和纤维。
可溶性纤维的良好来源：紫色百香果、黑豆（熟）、利马豆、苹果（带皮）、青豌豆（熟）、马铃薯（带皮）、燕麦片（熟）、香蕉、西兰花（生）、葵花籽、核桃。
不溶性纤维的良好来源：羽衣甘蓝（熟）、扁豆（熟）、杏仁（生）、梨、鹰嘴豆（熟）、草莓、藜麦（熟）、核桃、马铃薯（带皮）、燕麦片（熟）、橙子等。
如果您患有糖尿病，含有足够纤维的饮食可以帮助您控制症状并降低并发症的风险。
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