你所有的负面情绪，大多离不开这10种思维方式

当你难过、愤怒、焦虑时，你有好奇过自己的情绪是怎么来的吗？

是因为考试不顺利，面试没通过，还是朋友临时放了你鸽子？

其实，从心理学认知疗法的角度来看，这些都不是导致你出现负面情绪的底层原因。

美国临床心理学家艾尔比特·艾利斯曾提出过著名的“情绪ABC”理论，A代表的是激发事件（Activating event），B代表的是信念（Belief），C代表的是行为后果（Consequence）。

该理论认为人们之所以会产生情绪反应，并不是由外界造成的，而是源于人们对事件的认知和解读。

大脑在加工处理信息时并不完全正确和客观，相反，其中充满了各种曲解、不合理的内容。

当我们倾向相信这些内容就是事实本身时，就很容易产生各种负面情绪，严重时甚至会导致心理健康问题。

那我们的大脑中都存在哪些歪曲事实的思维方式呢？

今天来为大家介绍最常见的10种认知扭曲。

当你下次再出现负面情绪时，就可以有意识地去转变自己的思维方式了。

在这种思维的影响下，你在看待问题时经常陷入到“非黑即白”中，很少会有中间地带。

只要一点事情不符合预期，你就认定自己是一个失败的人，永远都不可能成功。

例如，你在公司工作了5年，兢兢业业，最近有个高层职位空出来，你认为自己势在必得，最后老板却把机会给了另一位员工，这给你很大的打击，觉得自己前途一片灰暗。

破解这种“非黑即白”的思维，你需要留心自己是不是经常用“总是、永远、完全”这样的词来形容自己，减少这种绝对化的描述。

同时，接纳自己的错误，承认自己在某些方面确实需要改进，但一次失败不等同于人生的失败，保持耐心，专注于发展技能，等待机会再次来临。

当一件不好的事情发生在你的身上时，你会觉得这样的事情在未来还会反复发生。

比如，你一直很喜欢一个人，感觉对方也对你有意思，但当你鼓起勇气向ta表白时，ta却拒绝了你，你感到非常难过，觉得以后都不会有人喜欢自己了，因此在下次遇到喜欢的人时，你选择了离ta远远的，不敢再进一步。

当你在用以偏概全的思维看待事物时，可能是想保护自己不受伤害，这是可以理解的。但这也会让你错失了新的机会。

想要消除这种思维对你的影响，你需要看到事情发展的其他可能性，想一想，当时的情况跟现在的一样吗？是不是会出现不一样的结果呢？

当你陷入这种思维陷阱时，就像是在大脑中安装了一个过滤器，只看到事情消极的一面，而忽略了其余积极的内容，最后让自己的整个世界都变得暗淡无光。

例如，你平时的工作表现都不错，任务也完成得很好，但是在月度复盘时，发现自己有个数据没达标，你就完全忽略掉其他成就，不停地责怪自己在这方面没有做好。

对待这种认知扭曲，你可以试着给自己列一张“积极清单”，写上所有你认为是正面的内容，譬如你的优点、成就、感恩的事情等等。

当你再次被“心理过滤”困住时，就拿出这份清单来提醒自己，告诉自己其实还有很多积极的事情是值得关注的，不要只看到消极的一面。

在这种思维的影响下，尽管你看到了自己身上的成就，却倾向把它们归结于外部的运气，否定自己的努力和能力。

你还会在别人夸奖你时不断pua自己“这只是他们表达友好的方式，自己并不是真的这么好。”

这种思维之所以“有毒”，是因为它让你难以认可自己身上的优点和能力，无法建立起真正的自信。

和这种认知扭曲做对抗，你需要留意自己脑海中出现的自我怀疑，当别人夸奖你时，勇敢地接受对方的赞美，告诉自己值得这份肯定。

当你还没有经过现实检验时，就给事情盖棺定论了，而且这个结论往往是消极的、负面的。

最典型的两种“妄下结论”分别是：读心术和臆测未来。

读心术指的是你觉得全世界的人都在针对、不喜欢自己，不管这到底是不是真的，有没有证据证明。

例如，你给同事发一条消息，但对方已读不回，过了很久才找你，你就认为对方不喜欢你，在故意给你难堪。

而臆测未来指的是你在冥冥之中，总觉得会有不好的事情发生，不管是不是子虚乌有的，你都信以为真。

例如，在坐电梯时，你总感觉电梯会掉下来，因此每次都忧心忡忡。

或者总觉得自己会生病，身体有一点不舒服就担惊受怕，去医院做各种检查。

减少“妄下结论”对自己的影响，你需要在想法出现时，问问自己做出这个结论的根据是什么？这种根据是事实吗？真的可靠吗？有没有其他可能性？

当你通过提问来审视自己的想法时，就会发现这些想法不堪一击。

你很难客观、理智地看待事情，经常忍不住放大自己的错误和缺点，却认为自己的优点不值一提。

有这种思维的人，即使优秀又上进，也很难获得真正的满足感和成就感，反而陷在自卑里，难以脱身。

消除这种认知扭曲带来的影响，你需要关注自己在想到自身的优点和缺点时，脑海中都会出现怎样的评价，将这两种评价写下来，对照来看，或者告诉身边的人，让他们帮你分析，你会更容易找到合理的自我评价。

你对事情的看法来源于你的感受，而不是真正的事实。

这种思维方式特别普遍，尤其是当人们在事情面前有畏难情绪时，他们很容易夸大事情的困难程度。

例如，你想整理凌乱的房间，但又觉得整理起来很困难，所以你就认定了这是难以完成的。

但事实上真的是这样吗？如果你静下心来去做，就会发现其实并没有想象中那样困难，你总能找到解决的办法，只是当下自己有畏难情绪，所以迟迟不敢开始。

破除这种思维模式的方法非常简单，就是直面困难。你可以试着将庞大的任务分解成一个个可行动目标，然后一个个去完成它。

这个方法可以降低你的行动门槛，同时给予你更多成就感。

你的脑海中好像有个人每天拿着鞭子在不停地抽打着你，要你做这个，做那个。

当自己没有完成期待时，你很容易感到内疚，然后变本加厉地鞭笞自己。

对抗这种思维，你需要警惕那些带“应该、必须、要……”字眼的句式，敢于和脑海中那个拿着皮鞭的人进行对质，问ta为什么自己应该做这件事情。如果没做到，有什么不好的后果。

这会让你从无法达成期望的内疚和自责中解脱出来。

这是一种更为极端的以偏概全。

在这种思维的影响下，只要你一犯错，就直接给自己贴上消极的标签。

“我真的是个废物，一无是处”、“我比任何人都要笨”等等。

当你给自己贴上这种标签时，你会很容易被强烈的负面情绪所压垮，难以客观看待和解决问题。

解决这种思维对自己的影响，你要意识到每个人都是复杂的个体，没有任何一个词能完全定义一个人，不要用一个单一的、消极的词去框定自己，阻碍自己前进。

如果你要评价自己，也试着从旁观者的角度进行观察，问问自己，如果在别人身上发生同样的事情，你会怎样看待ta。如果你能善待他人，也试着同样善待自己。

出现问题时，你的第一反应不是积极解决问题，而是找人承担错误，认为都是自己的错，或者都是别人的错。

例如，伴侣突然不开心，你以为是自己又做错了什么事，让对方不痛快。

有些孩子会认为父母之所以会离婚，是因为自己不好，把所有过错都怪到自己头上。

破解这种认知扭曲，你需要承认错误已经造成了，怪在任何人头上都没用，不断责怪自己并不会让事情好起来，真正重要的是如何改正错误，避免下次再犯。

每个人的思维中多少都会存在一些不合理的地方，但如果陷在这些认知扭曲中的时间过长、程度过深，可能会导致一系列心理健康问题。

比如焦虑、抑郁、神经性厌食症/贪食症、强迫症、恐慌症，都已被发现与认知扭曲有关。

如果你深受负面思维和情绪的困扰，经常批判自己一无是处、一事无成，难以通过自身的力量摆脱痛苦，建议你寻求心理咨询的帮助。

认知行为疗法（Cognitive-behavioral therapy, CBT ）是一种通过帮助人们识别和挑战不合理的思维模式，学习更健康的应对方式来治疗心理疾病、改善心理健康的心理治疗方法。

大量科学研究证明，CBT对于改善情绪，治疗抑郁、焦虑、上瘾、进食障碍、强迫症等心理问题非常有效。

不同于其他心理疗法，CBT通常更聚焦于当前的问题，疗程也相对更短，通常在5到20次咨询后就可以看到明显的效果。

CBT不仅帮助来访者解决当前遇到的情绪、压力、睡眠问题，还会帮助他们进一步提升内在素质和心理韧性，使来访者成为长期的自助者，在未来遇到类似的情绪问题，可以使用更健康的思维模式去应对。

如果你渴望改变消极的思维模式，提升自己的幸福感，但又不知道从哪里开始，不妨看看壹心理平台为你严格甄选的多位心理咨询师，也许那位适合你的咨询师，就在其中。

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作者：楚月

参考文献（滑动查看）

Cherry, K. (2022, August 10). How Cognitive Behavior Therapy Works. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-cognitive-behavior-therapy-2795747#toc-what-cognitive-behavioral-therapy-can-help-with

Cherry, K. (2021, July 13). Why rational emotive behavior therapy was created. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/rational-emotive-behavior-therapy-2796000

Nancy Schimelpfening . (n.d.-a). Cognitive Distortions and Thoughts in Depression. Verywell Mind. Retrieved July 18, 2023, from https://www.verywellmind.com/depression-and-cognitive-distortions-1065378#toc-cognitive-distortions-and-mental-health‌