运动表现的呼吸肌力训练

呼吸提升生活品质

现代人生活忙碌，虽然没有立即的危险疾病，却常天天受到许多小毛病所苦，例如腰酸背痛、胸闷头痛、失眠焦虑等等，而引发这些问题最大的因素之一，来自于生活中的种种压力和负面情绪。
俗话说：「忙得喘不过气」来，你可知道，平常被忽略的「呼吸」竟是解决这些文明病的重要良方？改善你的呼吸长短、次数、频率和深浅，就能够有效地改进你的生活品质，更不用说呼吸扮演关键角色的运动了！

现代人生活压力大，常常觉得喘不过气来。

呼吸也需要训练

常听人家说，「深呼吸，让自己平静下来，」才能够让自己思虑清晰，呼吸和身心健康的关系，是非常密不可分的。我们的身体，天生有其自然的运作频率与节奏，而外来或内在的压力，会容易导致这些节奏的紊乱，让大小毛病通通找上身。因此，从呼吸这个我们可以控制的、维持生命的基本能力来做改善，就能让身体找回该有的运作节奏，也就能更容易维持身体健康了。
进行呼吸训练，就是在训练身体控制呼吸行为的肌肉，使之变得更强，从而增进我们每一次呼吸的空气量，如此一来便可以改善我们的呼吸品质。
那么，呼吸会使用到的肌肉有哪些？所谓的「呼吸肌」分为吸气肌（主要为横膈肌、外肋间肌）与呼气肌（内肋间肌和胸腹部的辅助呼吸肌如腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌与腹直肌），呼吸运动便是由这些呼吸肌收缩来完成，这些肌肉都核心肌群的一部分，所以训练呼吸肌也等于训练核心肌群。
而呼吸肌除了基本的呼吸功能，影响呼吸行为的容积量、气体交换、压力与瞬间吸吐的流速，还有说话时的清晰度与音量、运动中热气的排放、呼吸道的畅通、咳嗽时的强度、吞咽的力道等等，是平常为一般人所忽略，但是却扮演我们生命维持的关键角色，不可不重视它！

呼吸训练与日常保健

如前所述，呼吸肌除了基本呼吸功能，还影响我们说话的清晰度、呼吸道的清洁与畅通、咳嗽时的强度、吞咽的力道等等，因此，不是有呼吸疾病或是需要增强肺活量的人才需要做呼吸训练，若能够时常做呼吸肌力训练，平时就锻炼好自己的呼吸肌，就能让我们的喉咙和气管保持畅通不卡卡，呼吸道畅通，自然能一整天都神清气爽！
巴西圣保罗联邦大学一项以呼吸训练改善老人睡眠品质的研究发现，老人经8周训练训练后，睡眠品质有明显改善，比较不会睡睡醒醒，睡眠呼吸中止次数也下降。失眠应该是很多人的困扰，老人尤甚，若能进行呼吸训练，便能有效改善睡眠品质。

呼吸训练可优化运动表现

人体活动所需的能量，来自于腺嘌呤核苷三磷酸(adenosine triphosphate, ATP) 的供应，而体内制造与储存ATP 的量，则直接决定人体活动量的大小与运动表现。运动选手一般会藉由肌力训练来锻炼运动时所需肌群的肌力，以增加动作肌群的表现，并使其较不易产生疲劳以延长运动时间。而呼吸肌也可像骨骼肌一样，可透过训练而提升肌力。据文献指出，呼吸肌力的训练有助于改善呼吸肌群张力收缩的协调与效率、提升呼吸肌肉的肌力与耐力，因此，呼吸肌训练证实是可延后呼吸肌疲劳的发生，而且运动强度所需的氧气与ATP 能量也就能被正常、充足地供给，进而突破运动员个人的运动极限表现。2012年加拿大英属哥伦比亚大学物理治疗系所主导的一项研究指出，呼吸肌力训练对于运动员来说，不管是在耐力运动、短跑冲刺型运动或间歇运动；不管是顶尖选手还是休闲型运动员，在呼吸肌力的表现上都有显著的提升效果，而且，比较不会发生换不过气来的状况。因此，这种效果也可应用到一般人，以及年长欲提升运动能力者等等。

胸式呼吸

胸式呼吸是最自然的呼吸方式，每个人每天都会重复进行上万次。这种呼吸方式以肋骨和胸骨的活动为主，吸气时胸腔扩张，空气直接进入肺部，吐气时胸腔收缩将废气排出。虽然这是一种大家最熟悉的呼吸方式，但是长期不良生活习惯的累积下来，却让呼吸变得短浅，使肺底部的肺泡无法彻底的扩张与收缩，得不到好的运动，氧气也就无法充分被运送到身体各处。因此，就算是进行胸式呼吸，也可以藉由练习让自己的呼吸变得更均匀、更流畅。

腹式呼吸

腹式呼吸对于多数人来说较为陌生，不过这却是身体在保持静态活动时最佳的呼吸方式，而且，使用腹式呼吸可以按摩到腹腔的器官，帮助血液流通。腹式呼吸时，请使用横隔膜出力，吸气时专注在让腹部鼓起，呼气时则让腹部回缩，呼吸时则建议使用鼻子吸气、嘴巴吐气的方式进行。若觉得练习不易，可以采取仰卧的方式（见图示）来进行。在进行呼吸训练时，建议以腹式呼吸为主，因为以这种方式才能让身体的空气吸吐量，也就是所谓「肺活量」达到最大化。