深度解析俯卧撑动作，科学健身受益长寿

在对抗衰老的方法上来看，除了外在的保养以外，还应该关注内在的方法，如果能做到由内而外，就会起到事半功倍的作用，因为身体的健康永远要处于第一的位置，此时从方法上来看，运动则起着非常积极的作用，在运动方式的选择上，力量训练又有着它独特的优势，因为它可以锻炼肌肉降低肌肉流失的风险，可以稳定基础代谢降低变胖的风险，可以让身材保持紧致降低松弛的风险，可以保持关节刺激骨骼生长降低骨质疏松的风险，等等。

那么，如何通过力量训练来实现放缓衰老速度的目的呢？对于普通人群来讲，并不知道具体应该如何安排，此时则可以从自己熟悉或力所能及的运动开始，慢慢扩展，逐步提升。此时选择什么样的动作好呢？如果说只选择一个动作锻炼下肢，那么这个动作大概率就是深蹲，而如果要选择一个动作锻炼上肢，那么这个动作大概率就会是俯卧撑。

说起俯卧撑，我们几乎从小都知道，但是，如果我们不真正接触俯卧撑这个动作，就会单独地认为这个动作是把整个身体撑起来的一个过程，而实际上并非如此，想要做好这个动作，不仅需要一定的基础能力，还需要掌握相关的要点，要知道无论什么样的动作，想要收获其好处，前提都应该是以标准的运动完成，否则不但效果不理想，还会增加受伤的风险。所以接下来就说一说俯卧撑这个动作。

第一：关于俯卧撑

想要尝试俯卧撑这个动作，首先就要了解这个动作，当然要了解的除了其动作要领以外，还要知道它的训练目标及其作用，这样才能做到心里有数，才能进行有针对性的训练。

1.俯卧撑动作基本要领

• 俯身，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
• 保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干间的夹角略小于445度，俯身至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体
• 整个动作过程中，做到全程控制，特别是在身体下落之时，不要让身体自由下落

2.俯卧撑主要刺激目标

从目标上来看，俯卧撑主要刺激的是胸部肌肉，但是作为一个经典的复合动作，它除了对目标肌肉形成刺激以外，还会对其他肌群形成一定的刺激，比如核心、肩部、手臂、甚至是背部。也正是因为如此，所以很多朋友都会说，如果只选择一个动作锻炼上肢的话，那么这个动作大概率就是俯卧撑。

3.俯卧撑的好处

作为一个经典的力量训练的动作，俯卧撑可以给我们带来很多好处，比如：

• 为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，进而维持基础代谢的稳定
• 作为一个经典的复合动作，它可以在锻炼目标肌肉的同时，对上半身形成相对全面的刺激，从而让上肢均匀发展，并且让上半身紧致有线条感。
• 可以锻炼身体的平衡能力和支撑能力，可以改善关节的灵活性，韧带的牢固性，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
• 可以在锻炼肌肉的同时为骨骼的生长创造条件，从而起到保护关节与骨骼，并降低骨质疏松的风险，进而维持身体的健康。

也就是说，俯卧撑给我们带来的好处，不仅仅是对外形的影响，也是对健康的促进作用，那么，如何做好俯卧撑这个动作呢？毕竟它并不是如我们想的那样只要把身体撑起来就可以。

第二：如何做好俯卧撑

俯卧撑这个动作并不简单，或者说比较困难，对于没有运动基础的朋友来讲，还是比较难以完成的，特别是女士更是如此。另外，想要尝试俯卧撑这个动作，也并不是简单地模仿示范去做就可以，而是要了解相关要点，才能正确完成。那么，如何做好俯卧撑这个动作呢？

1.全程保持背部挺直

与深蹲一样（或者说与大多数训练动作一样），在俯卧撑动作过程中，保持背部挺直，是我们一定要注意的事情，因为很多朋友在俯卧撑动作过程中都会出现塌腰或弓背的问题，在这种情况下，就会对脊柱造成过多的压力而增加受伤的风险。

当然，导致塌腰或弓背的原因一方面是因为能力不足所致，另一方面则是源于习惯，所以想要避免这种情况，首先要考虑自己基础能力，在能力不足的情况下，可以先从简单动作做起，比如跪姿俯卧撑，或上斜式俯卧撑。然后再改掉不良习惯，此时可以让朋友辅助自己完成，或者是照镜子、录视频的方式来解决。

2.重视起身，更要重视下落过程

对俯卧撑这个动作，很多朋友都认为只要能把身体撑起来就可以，所以在下落过程中不会主动控制，而是让身体自由下落，如此一来不但会使身体失去控制增加受伤的风险，还会降低训练效果。

主动控制身体下落也是对肌肉形成有效刺激的一种方式，同时也是提高自己能力的方式，要知道，衡量动作效果好坏的因素并不是速度，而是对肌肉的刺激。所以在俯卧撑动作过程中，要主动控制身体下落，并且在无法完成俯卧撑的情况下，控制身体下落则是提高自己能力、解锁动作的有效手段，此时，不妨参考下图（离心俯卧撑）来提升自己的能力。

3.起身时手肘微屈

很多朋友在起身时会存在肘关节完成伸直的问题，因为肘关节完全伸直会让动作感觉轻松一些，但是这种情况其实就是关节超伸，就会对肘关节形成过多的压力而增加受伤的风险，不但如此，肘关节完全伸直，还会让手臂肌肉有一个短暂的放松时间，从而降低其训练效果。

4.合理安排大臂与躯干的夹角

在俯卧撑动作过程中，我们可以通过调整大臂与躯干之间夹角的方式来转移主要刺激目标，比如：

• 夹角略小于45度之时，主要刺激胸部肌肉。
• 夹角小于30度时，主要刺激肱三头肌
• 夹角接近90度时，则主要刺激三角肌
  

所以，从严格意义上来看，大臂与躯干之间的夹角问题并不能算是错误，不过，要特别注意的是，当夹角接近90度之时，就会增加肩部的负担，从而增加受伤的风险，所以如果不是能力很强大，不建议这么做，虽然这么做会让动作轻松一些。

5.通过身体倾角的方式来转移刺激目标

对于胸部训练而言，从目标上来看，包括上胸部、中胸部和下胸部，所以想要通过俯卧撑来让整个胸部肌肉形成有效的刺激，则可以通过对身体倾斜角度的调整来实现目的，比如：

• 标准俯卧撑主要刺激中胸部
• 上斜式俯卧撑主要刺激下胸部
• 下斜式俯卧撑主要刺激上胸部

总结：

俯卧撑作为一个经典的复合动作，可以对上半身形成相对完整的刺激，并且，这个动作对场地的要求也不高，比较方便进行，但是，想要做好这个动作并没有我们想得那么简单，而是要在了解动作的基础上，以正确的方式完成。另外，这个动作难度较大，不过在能力不足的情况下，也可以从退阶动作来替代完成，比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑，离心俯卧撑等。随着能力的提升，再向标准俯卧撑过渡。

作者：十月知行