耐力是如何一步步提升的：耐力提升的十大机制

耐力是一种持续工作的能力，耐力不仅与能够长时间保持工作和运动效率有关，也和更快恢复疲劳有关。

正因为耐力的绝对重要性，2016年年底，美国心脏协会将心肺耐力与体温、呼吸、心跳、血压并列作为“第五大”生命体征。

跑步可以有效提升耐力，在此过程中，可以收获健康，预防和减少疾病，显著提升生活质量。

在跑步改善耐力过程中，我们的身体内部究竟发生了些什么呢？

1、心脏功能显著增强

经常跑步的人心脏有这么些典型特点：安静心率较低，跑步时同等配速下心率较低，极限强度下最大心率更高，心脏收缩能力和舒张能力显著增强，每一次收缩射血能够向全身提供更多血液，每一次舒张放松则可以收集更多来自静脉的回血，从而为下一次射血做好充分准备。

因此，安静状态下，跑者只需较少的心跳次数就可满足全身供血需要，呈现节省化表现，而在极限强度下，心脏仍然能能够高效工作。

2、呼吸功能显著提高

经常跑步，可能并不能让我们的肺活量得到明显提高，但却可以让肺泡交换面积增大，从而让氧气进入身体，也让二氧化碳排出身体更容易更迅速。

3、肌肉类型向耐力性慢肌转化

耐力训练可以让快肌纤维向慢肌纤维转化，从而让更多肌肉纤维在耐力运动中被募集。

慢肌纤维的特征是肌纤维比较细长，而并非像快肌纤维那样体积肥大，这是为什么跑者看上去瘦削的原因，当然这并不是说跑者缺乏肌肉，只是跑者通过长期训练，形成了特定的肌纤维类型，他们的肌肉形态不同于喜欢练力量和健美者罢了。

当然，跑者的这种肌肉类型转变也会让最大力量和快速力量的增长被抑制，因此，跑者事实上也需要爆发力和速度训练，这对于全面发展跑者能力大有裨益。

4、肌肉毛细血管密度增加

慢肌纤维又被称为是红肌纤维，为什么会被称作红肌纤维，因为在显微镜下，慢肌纤维由于毛细血管密度高，呈现暗红色，耐力训练会使得肌肉中毛细血管密度显著提高，毛细血管是将氧气运输到肌肉并且带走二氧化碳和代谢废物的最后一段血管，它们的密度提高可以更快更多的运来氧气，运走二氧化碳。

5、线粒体数量和体积增加

线粒体是肌纤维细胞内的能量工程，来自呼吸的氧气和来自肌肉、血液的糖原、脂肪最终被运输到线粒体，在这里完成氧化分解提供运动所需的能量，耐力运动使得线粒体数量和体积增加当然有助于耐力表现。

6、有氧代谢酶活性的增强

酶是促进化学反应的催化剂，酶活性的增强，可明显加快糖、脂肪的分解，从而在单位时间为运动提供更多能量，换句话说，有氧代谢酶活性的增强可以提高你的输出功率，让你跑得更快。

7、更低的体脂率，身体负担更轻

过多的脂肪只会增加身体的负担，因此，较低的体脂率（男性9-12%，女性14-17%）是成为精英跑者的必备条件之一。

耐力好的人不仅体脂率低，但与此同时，他们分解脂肪的能力却优于一般人，这使得他们不仅可以节约糖原，避免马拉松比赛撞墙，同时也使得他们可以避免脂肪堆积，始终保持较低的体脂率。

8、跑步经济性显著提高

耐力运动可以提高人体的最大摄氧量，而最大摄氧量是评价耐力的“金标准”指标，耐力越好，最大摄氧量越高，但你需要注意的是，这是指在极限情况下，在固定强度下，摄氧量越低越好，这说明你有良好的跑步经济性；

同等速度下，你的呼吸越轻松，越不急促，就说明你的跑步经济性越高，你的运动效率越高，跑起来越省力越节能。

9、乳酸阈值逐步提升

耐力由最大摄氧量、乳酸阈水平和跑步经济性三方面共同决定。

当你的最大摄氧量接近你个人遗传极限，停滞不前时，你还可以继续提升你的乳酸阈值水平和跑步经济性，这就是所谓最大摄氧量尽管是评价耐力的“有用指标”；

但对于跑者来说，有时最大摄氧量又很“无用”，因为它对于你的耐力变化不太敏感。

决定有氧耐力的三大生理学因素

所谓乳酸阈值水平就是你从有氧运动过渡到无氧运动的临界点，比如你之前乳酸阈值所对应的配速为445，这时你就不可能长时间超过445配速奔跑，此时最多只能坚持20分钟到半小时左右；

但经过科学训练，尽管你的最大摄氧量没有提高，但你的乳酸阈值所对应的配速达到430，这时你以445配速去跑，就能跑上一两个小时，这就证明你的耐力提高了，你不一定依赖最大摄氧量观察你的耐力变化。

所以最大摄氧量有天花板，但乳酸阈值没有天花板，即便最大摄氧量已经达到个人遗传的最大峰值，只要经过合理训练，跑者仍然可以逐渐提升个人乳酸阈值所对应的配速。

10、跑姿越来越放松协调

正确合理的跑姿有两大基本作用，一省力，也即好的跑姿可以减少同等速度下的能量消耗，实现用力效果最大化；

另一个作用就是有效预防伤痛，通过有效缓冲着地冲击实现受力最小化。

跑姿的两大作用

抛去耐力因素本身，有一个重要因素就是跑姿协调性存在较大差异，动作协调性从专业上理解就是全身肌肉在大脑支配下，在一定时间和空间有序收缩舒张，从而精准完成动作的能力，既不会动作不到位，也不会产生多余动作，该收缩的肌肉收缩，该放松的肌肉放松，这就是动作协调性。

跑友们在纠正改进跑姿的过程中，往往感觉很别扭很吃力，花了力气，往往效果并不是很好。

费劲别扭恰恰反映了肌肉过度紧张用力，这就违背了省力这个原则，而良好的跑姿却是十分放松的。

放松的本质是动作协调，跑姿虽然看似只是周期重复的动作，但同样需要有高度的协调性，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。

跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。当然这里的放松不是说肌肉不用力，而是只肌肉用力用在点上，而不是一味肌肉紧张。

一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张，背离了放松协调这个原则。

事实上，跑姿的协调性是可以通过一定的训练加以改善的，所谓熟能生巧就是这个道理，这里的熟一方面是指多跑步，长期跑步，另一方面则是指跑姿协调性训练。

跑姿协调性训练也是一种技术训练，通过训练，建立肌肉记忆，形成好的动作模式，协调性就能慢慢得到改善了。

总结

耐力训练可以让身体从外到内都发生变化，同时这些变化也可以让你更快更轻松地跑步，有些发生在宏观层面，有些则发生在微观层面，这些机制协同作为，就是跑步提升耐力的真正奥秘。