从入门到精通：碳水循环法大揭秘，12篇权威论文总结！

前几天索队刚和大家唠过了间歇断食减肥，今天索队就再带大家聊聊碳水循环吧！

碳水循环之所以也很火，据说因为它有几点好处：
-它能既加速减脂，又能保持碳水摄入，从而保持良好的运动表现。
-它还能让身体更好地调控激素，让你更不容易进入减脂瓶颈期。
-最后，它还能让你增肌而不增脂，这简直不要太诱人。

but，这些卖点都是真的吗？又真的适用于每个人吗？

为了方便大家学习，索队这次为大家带来了定量测试表，让大家更直观的分析出自己到底适不适合碳水循环。

科普（装b）环节
什么是碳水循环？

简而言之，碳水循环是指在高碳水饮食和低碳水饮食之间来回切换的做法。

比如，在某些日子少吃碳水，而在另一些日子里多吃它，就是一种常见的碳水循环法。
碳水循环通常与卡路里循环同时进行，高碳水高卡路里，低碳水低卡路里。

以下便是一种典型的循环日程安排：
非训练日:低碳水低卡路里。
训练日:高碳水高卡路里。

循环方法并不唯一，比如有人在一天内进行的：练前练间高碳水，其他低碳水。

与间歇断食类似，碳水循环的准入门槛也很高（甚至更高），因为它需要在精准定量的基础上进行，这会劝退大多数人。

索队还是提醒大家：碳水循环这玩意就算有作用，也最多就是锦上添花，宏观营养素的配比和摄入量才是雪中送炭的根基。

至于有的人说，用完有效果，这大概率是因为——你之前的饮食方法太垃圾，适当规范以后肯定会有好处。

科普（装b）环节
为什么不循环脂肪或者蛋白质呢？

这主要是因为以下几点：
改变脂肪或蛋白质的摄入则不会对此有好处，只会有坏处。
脂肪或蛋白质摄入过少对人体的负作用很大，包括但不限于引发肌肉流失、情绪波动以及女性生理期失调等。

科普（装b）环节
循环碳水真的有好处吗？
碳水循环，相对容易做热量缺口，至少理论上而言，碳水循环的好处有：

1、更容易做热量缺口
索队再、再、再强调一次：减肥一定是热量缺口！
无论你是什么NB的减肥方法！

而碳水循环，就是热量缺口的傻瓜版——它主要以碳水为设置条件，进行高低（天花板上下极宽）调整。

不像生酮饮食、“渐降饮食”，碳水循环的操作更简单。
这是它最大的优点。

2、更容易帮助维持基础代谢
只要你吃少了，身体就会做出如下调整：降低基础代谢率(BMR)、降低锻炼时的能耗、降低日常消耗量(这是个无意识过程，你感觉不到)。

这个过程叫代谢适应，减肥会有瓶颈期就是因为它（身体会不断调整适应更低的卡路里摄入，对抗减肥）。

这是个恶性循环，因为身体越努力去代谢适应，你就越需要更努力去减少卡路里摄入，才能保持住减的步伐。

而碳水循环以后，它人为的设置了“欺骗餐”，更傻瓜式的欺骗你的身体，让它保持较高的代谢速率而非一直代谢适应。

但是索队也要提醒下：这并不对所有人有效！有很多人反而会因为经常循环碳水导致更难减脂！

3、帮助抵消减脂对人体内分泌的负作用
过快节食会让激素分泌受影响：瘦素、甲状腺激素、生殖激素（雄激素和雌激素）。
这3种激素对减肥都很重要，其实尤其是瘦素最为重要。

人体的脂肪越多，分泌的瘦素也就越多（这简直是悖论）。并且只需要减少卡路里摄入几天，就能让体内瘦素的含量水平显著降低。

碳水循环在这里发挥作用的原理其实与上面的类似。
简单来说，通过时不时摄入高碳水高卡路里，进行了身体欺骗，让它不会因为感觉要饿肚子了而减少分泌瘦素，从而让你和减肥在内分泌方面的负作用说拜拜。

但是索队也要提醒下：激素影响的原因并不止饮食，有的人采用过高强度有氧，也会影响激素水平，这种情况下别说你“碳循环”、你天天高碳也没用。

4、帮助在低碳水饮食中保持良好运动表现
人体在长时间运动中主要依靠碳水供能。

知道这点后，碳水循环为什么可以助力保持运动表现的原因就已经很明显了：把训练日做成高碳日，你就不会容易累到虚脱、练到昏厥。

不仅如此，由于在循环的其他日子里的饮食都是低碳，长此以往你锻炼的供能也会有越来越大的一部分由脂肪承担。

5、有助于肌肉充血和力量训练
训练日高碳水摄入，让身体多分泌胰岛素，进一步促进肌肉生长。
非训练日低碳水摄入，减脂并提高身体的胰岛素敏感性，让训练高碳日的高胰岛素增肌效果更显著。

尽管这样的作用对于自然训练者，可能并没有明显的增肌效果——但在实际训练中，它可以更好的为我们储存肌糖原。

并且，充足肌糖原在减脂期，能够带来更强的肌肉充血。间接来说，这也是一种维持肌肉的好手段。

操作环节：碳循环测试表[1]
什么人适合碳水循环？

介绍完了碳水循环和它的好处，下面咱们就来唠唠哪些人适合去践行它吧！

不仅如此，碳水循环做起来还很费力（对定量要求很高），成效转化率还偏低，所以如果你还没到追求顶尖的水平，大可先从根基做起，而不是在这死磕碳水循环。

至于知识，这次索队直接给大家搞了个测试，兄弟们一测便知自己该不该：

操作环节：如何进行碳循环？
怎么做碳循环？

首先咱们要明白碳水循环只是在吃的时间上做文章，并不是在总量上做调整。

比如假如你是以周为单位进行碳水循环，那你就需要先精准计算出的你的每日碳水摄入量，然后把这个值乘以7，得出一周的总碳水摄入量，再按循环的法则对不同日子的碳水量进行相应的高低分配，得到最后的循环碳水计划表。

最后，你还需要根据状态和目标来动态调整，毕竟这是一个动态实验的过程。
（索队tips：动态调整是核心的！）

以下便是两种常见的碳水循环规划：

规划方案一：高低日法
这个方法其实很简单，动的多的日子高碳水，反之低碳水即可。具体量上你可以按如下操作：
少动低碳日：碳水摄入量减少为每日标准摄入量的25%-50%。
多动高碳日：碳水摄入量增加为每日标准摄入量的150%-175%。

要注意，循环天数的碳水摄入总量要与每日标准摄入量乘以天数的总量相等，不能多也不能少。

规划方案二：练后餐法
这个方案就是以天为单位，把高碳水都尽量留给训练后的一餐，其他餐中则尽量少摄入碳水的规划。
在非训练日，则推荐在早餐或者晚餐时按练后餐的规模摄入高碳水。

以3天为一个循环，每天4餐，具体安排如下：
训练日：
训练后为高碳水餐，其他三餐低碳水。

非训练但活动量多日：
大量活动后的一到两餐中高碳水，其他2餐低碳水。

躺平日（不训练活动也不多的日子）：
早餐高碳水，其余都低碳水。

每日碳水总量要保持恒定且与你的目标相对应，碳水循环只是在分配和时间上做文章。

当然，以上是比较宽泛的碳循环法安排法，其他更细、要求高的碳水循环法并不适合一般大众，如果你有这方面的经验，可以和索队（微信suosuopro，如果加不上，可以加小助理微信fejsly010）交流。

操作环节：碳循环测试表[2]
你的碳水循环有效果吗？

还是不清楚该不该做碳水循环、做了又做的对不对、有没有效果？没关系，贴心索队帮你把这个问题也包了。

《碳循环测试表[2]：你的碳循环有效果吗？》可以加小助理微信（fejsly010）领取。

这个测试能评估碳水循环是否真的有效（坚持循环至少2周），从而能帮助你决定要不要继续坚持。

总之，不管你的循环有没有效果，都平常心对待吧！
毕竟这是一个探索性高且相对要求高的操作，而且只有锦上添花的作用，不必太有心理负担。

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