北京东京都很热，你还出门跑吗？！

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时下，北京热，已经盖过了前些年东京热的风头。

当然。在北半球，热，还不止这三个地方。

这样的日子，还要持续数十天，室外运动，苦。

这时，关于跑，两个很自然的问题，就是：

其一，什么风险最可怕？

其二，该怎么跑？

我们先看第一问

某京热，跑步时最什么风险最可怕？

防中暑，特别是防劳力性热射病。

国家卫生部《职业性中暑诊断标准》（GBZ41-2002）将中暑划分成轻症和重症。重症又分为热衰竭、热痉挛和热射病三型。

其中，劳力性热射病是最严重情形，具有直肠温度超过40℃和不同程度中枢神经系统障碍症状，需要迅速降温治疗。

在高温或高温高湿环境下，长时间进行跑步和干农活等高强度体力活动，会遇到这种风险。

说回跑步，劳力性热射病是夏季耐力运动死亡的最常见原因之一，住院死亡率为7.1%。据不完全统计，从2010年到2017年间，国内马拉松及越野赛的24名死亡跑者。10人死于热射病心。这24人均为既往体健，且多有运动习惯者。

热射病原理是运动引起的胃肠缺血、机体脱水、电解质丢失及热休克反应是引起劳力性热射病的根本原因。胃肠缺血诱导胃肠道炎症变化引起下丘脑炎症损伤。机体脱水在激活凝血系统的同时并发机体高温，引起下丘脑凝血损伤和热损伤。下丘脑损伤会造成体温调节系统功能障碍，导致热射病发作。体温过高诱导机体热休克保护下降，加剧了热射病。脱水及电解质丢失引起水盐代谢失衡，致使体温调节功能恶化。

这个比赛，下湖降温！

当环境温度达到35℃或皮肤温度时，出汗散热的效率极其有限。身体会吸收环境中的热量。此外，高温叠加高湿，汗液蒸发速度会进一步减慢。产生热量较多的耐力运动。运动前缺水和运动中脱水，以及过度补水，都会增加患热射病的风险。

运动（热）痉挛，表现出不随意肌痉挛，伴有收缩痛等症状，与出汗（脱水）、电解质失衡、神经肌肉疲劳有关。

热晕厥，表现出头昏、头痛、晕厥、面色苍白、大量出汗等症，与周围血管扩张、体位性血液聚集、静脉血回流减少、脱水、心输出量减少和脑缺血有关。

运动（热）衰竭，表现出头晕、头痛、恶心、呕吐、口渴、持续性肌肉痉挛等症状，与大量出汗、脱水失钠和能量消耗有关，其体温一般在36～40℃之间，在不测量直肠温度的情况下，很难与热射病进行区分。热衰竭和热射病是连续的过程，热衰竭可以发展为热射病。热射病表现出直肠温度＞40℃以及焦虑、混乱、癫痫和昏迷等中枢神经系统功能障碍等症状。

此外，喝水过多，会导致劳力性低钠血症，表现出血清钠水平＜130 mmol/L、四肢肿胀、恶心、呕吐、癫痫和嗜睡等症状。

热射病，防比治容易，防，主要靠教育。不要超出运动安全的极限。在口渴时，补充足够水。通过10到14天热适应（热习服），调整身体状态，例如增加每搏输出量与出汗效率。救得活的关键。是及时进行冷水浸泡等快速冷却，对症治疗，以及静养到症状消失及所有生理指标测试恢复正常之前。

我们再看第二问

某京热，你该怎么跑？

环境温度、湿度、人体温度、脱水程度、运动方式及对热环境的适应水平共同影响运动能力。高温与运动产热联合导致人体温度升高，并可能出现脱水，影响运动能力。

脑升温比肌肉更快，对高温极为敏感。颅腔相对密闭，不利于散热。颅内温度决定于脑循环血量和血液温度。跑步时，皮肤和肌肉有优先占有血液，脑供血减少。后果，就是感觉更费力了，甚至会厌跑到怀疑人生。

运动产热主要来源于骨骼肌。肌肉消耗的能量有75%-80%转变为热能。高温影响肌肉物质代谢与功能，提高了无氧代谢比例，蛋白质分解代谢增强，乳酸水平增高，降低血糖利用效率。

热应激加重内脏负荷。跑相同的配速与时长，心率更快，每搏输出量更小。消化系统及泌尿系统血液供应减少，但代谢产物增多，又加大了肾与肝的负荷。

高温对女跑者影响更明显。因为她们脂肪比例相对高，黄体酮升高，也会导致体温的升高。

顶着“某京热”跑步，脱水的概率更大。水、电解质及微量元素随着汗液与粘膜蒸发流失，会影响运动能力。水的流失导致血液减少，电解质流失会干扰神经与肌肉的工作。

解决上述“越热越慢，越慢越懒”问题的唯一方法就是主动适应。尽量抵消高温的不利影响。只有能长期坚持系统性科学训练，才能具备更好的适应能力，更能耐受高温影响，让运动表现更优秀更稳定。适应的过程，至少得十天半月。

对付脱水，口服补液最是要紧。适时足量补充水、电解质和糖，能维持血液总量，改善神经与肌肉工作。补液，也要注意防止运动后的低血糖与进一步脱水。

图/Gary Wang Pinterests