劳累一天腿部酸痛无力，4个随时可做的拉伸动作帮你改善肌肉酸痛！

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在日常活动中，人们会大量地使用足部和小腿肌肉，例如排队或者从一个地方走到另一个地方。

图片来自 | sucai.gaoding.com

尽管小腿的肌肉组织比大腿小得多，但它支撑着整个身体，在活动中承受着最重的负荷。因为双足也不断在对它们接触的表面施加力量，所以一天结束后许多人的小腿和足部肌肉会有轻微的疼痛、痉挛和无力。

拉伸和加强这些小肌群，可减轻日常活动所导致的疲劳和疼痛。除了帮助减少疼痛，拉伸小腿和足部肌肉还可以改善身体整体柔韧性、力量、力量耐力、平衡性和耐力。改善这些肌群的力量和柔韧性，会提高人们在工作或娱乐活动中长时间工作的能力，进而提高效率。

人们常常抱怨足弓和小腿肌群疼痛、痉挛和无力。这样的问题常常是在肌肉上持续施加较重负荷所导致的。长期使用这些肌肉也可能增加肌肉紧张度。

紧绷可能导致肌腱炎和外胫夹等情况。事实上，与腓肠肌和比目鱼肌的过度使用和紧绷相关的跟腱炎很常见。外胫夹是由小腿前侧肌肉（胫骨前肌）以及一些情况下比目鱼肌和趾长屈肌的炎症引起的。如果不尽早处理，这些情况可能会造成剧痛。在大部分情况下，对这些肌群的各种拉伸和力量训练会改善并帮助预防运动损伤。

另一种常见的情况是延迟性肌肉酸痛（DOMS）。此问题通常在人们参加不常见或不熟悉的活动后发生。小腿肌群比身体中其他肌群都更常受延迟性肌肉酸痛的影响。

今天我给大家推荐一些拉伸训练，带大家改善肌肉酸痛并帮助预防运动损伤。

1.初级坐姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤

1. 坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。

2. 用右手抓住右脚踝，同时将左手指放在右脚趾背部。

3. 朝脚底方向拉动脚趾，使其远离胫骨。

4. 另一条腿重复此拉伸。

目标肌肉

●拉伸幅度最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、长伸肌、短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌

●拉伸幅度较小的肌肉：骨间背侧肌

拉伸说明

这种拉伸能够减轻附着在脚背上的趾伸肌群的紧绷和疼痛。一般而言，这些肌肉没有附着在脚底的趾屈肌那么强壮，因为它们不需要在每天的跑步和行走运动中收缩来对抗身体的重力。相反，在行走或跑步过程中，它们常常被用作着地（脚趾伸展和背屈）时的拮抗肌。因此，它们与趾屈肌相比更少发生酸痛或僵硬。

此拉伸是最容易执行的拉伸动作之一。当你坐着看电视或者进行其他类似的坐姿活动时，都可以做此拉伸。在一天的工作结束后进行放松时，有规律地拉伸这些肌肉会产生神奇的效果。早晨的拉伸活动也是开启一天的有益方式。本系列拉伸训练可在一天中任何时候进行。

请牢牢抓住脚踝，以保持脚踝和足部稳定。你会感觉到脚背被拉伸。如果抓住并拉动脚趾太痛，可将压力施加在跖球上。

2.高级站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤

1. 站立位，一只手支撑在一面墙或物体上保持身体平衡。

2. 将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，这样会使此拉伸更舒适。

3. 在保持脚趾背侧压在地面上的同时，将身体重量放在右腿上，并朝地面下压足跟底部。

4. 另一条腿重复此拉伸。

目标肌肉

●拉伸幅度最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、长伸肌、短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌

●拉伸幅度较小的肌肉：骨间背侧肌

拉伸说明

许多训练者都在胫骨前侧发生过外胫夹。此情况在训练期间会让人感觉非常疼痛。此情况与胫骨前肌和围绕胫骨前间隔的结缔组织的炎症有关。它常常是由胫骨前肌的过度使用或紧绷导致的。它也可能与所穿的鞋子类型和训练地面有关。患有外胫夹的人能明显从这个拉伸中受益。当然，还要注意选择合适的鞋子，以及跑步和行走的场地表面。

在地毯或其他柔软的表面进行此拉伸，或者在脚背与地面之间放一个枕头或一条毛巾，这样会更舒适。不要拖曳压在地上的脚。向内侧或外侧移动脚跟会在更大程度上拉伸脚背的内侧或外侧。另外，推荐从不同的牵拉角度尝试此拉伸。这样，你就能够找到这些肌肉的痛处或紧绷处。此拉伸比前一种拉伸更有效。在此拉伸中，整个身体的重量会给这些肌肉施加更大的压力。

3.初级坐姿趾屈肌拉伸

拉伸步骤

1. 坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。

2. 用右手抓住右脚踝，将左手指放在右脚趾底部，手指朝向与脚趾相同的方向。

3. 用左手指朝右膝方向推右脚趾。

4. 另一条腿重复此拉伸。

目标肌肉

●拉伸幅度最大的肌肉：趾短屈肌、足底方肌、小趾短屈肌、短屈肌、蚓状肌、骨间足底肌、展肌、小趾展肌

●拉伸幅度较小的肌肉：趾长屈肌、长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌、比目鱼肌、腓肠肌

拉伸说明

位于足弓处的足部肌肉在日常活动中会不断受到压力。这种压力来自足部在站立、行走、跳跃和跑步等活动期间对身体重量的支撑。只要你移动身体，脚趾肌肉就会收缩，使脚对地面施加力量。因此足部肌肉在一天的大多数时间里都在被使用，尤其是如果你是个活跃的人。长时间行走和站立后，足部肌肉常常比身体中其他肌群更加疲劳、酸痛和紧绷。在工作一整天后，这些肌肉甚至可能发生痉挛。拉伸这些趾屈肌将有助于减轻辛苦工作一整天后的酸痛，让你感觉舒服一些。足底的肌肉非常敏感，能非常好地响应拉伸训练。在一天的行走后，轻微的按摩加上轻微的拉伸训练会让你的足部感觉非常放松。

牢牢抓住脚踝，以保持足部和脚踝稳定。用左手掌用力推趾尖，这样拉伸幅度更大，你会感觉到脚掌（足底）被拉伸。

4.高级站姿趾屈肌拉伸

拉伸步骤

1. 面朝墙壁站立，离墙30～60 厘米。

2. 保持右脚跟着地，朝墙压右脚趾底部。右脚跖球离地面的高度应超过2厘米。

3. 前倾身体并缓慢下滑右脚跖球，保持脚趾压在墙上。

4. 另一条腿重复此拉伸。

目标肌肉

●拉伸幅度最大的肌肉：趾短屈肌、足底方肌、小趾短屈肌、短屈肌、蚓状肌、骨间足底肌、展肌、小趾展肌

●拉伸幅度较小的肌肉：趾长屈肌、长屈肌、胫骨后肌

拉伸说明

你是否试过连续开几小时车？你是否厌倦了长时间踩油门和松油门或保持油门在同一个位置？我们大部分人都遇到过这种情况。足部的肌肉不习惯这么做，它们会感到疲倦。此拉伸或之前的任何拉伸都对长时间驾驶有益。

确保跖球与地面平行，这样可以使所有脚趾被同等程度地拉伸。另外，请缓慢地下滑跖球，以防过度拉伸。缓慢地弯曲右膝并朝墙的方向移动膝盖，使小腿后侧肌群充分参与拉伸。

内容来源：《拉伸运动解剖学（第3版）》。

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