防癌小贴士：日常生活中如何预防癌症

大家好，我是宋药师，已在三甲医院工作二十余年，执业药师、主管药师、北京大学医学部优秀国内访问学者、知名健康博主。主要社会任职：中国科普作家协会会员、河北省药监局、药学会科普宣讲专家、河北省药学会医药信息专委会常委等。

癌症是当今社会中一大公共健康问题，而预防癌症在我们的日常生活中显得尤为重要。虽然癌症的发病原因多种多样，但通过采取一些简单的生活方式改变和健康习惯，我们可以降低患癌症的风险。

1、健康饮食

饮食是我们预防癌症的第一道防线。以下是一些重要的饮食建议：

• 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维，有助于保护细胞免受损害。建议每天摄入5份以上的水果和蔬菜。
• 选择全谷类食物：全谷类食物如全麦面包、糙米、燕麦等富含纤维和抗氧化剂，有助于维持肠道健康。
• 限制红肉和加工肉的摄入：红肉和加工肉与结直肠癌的风险增加相关。建议适量摄入鱼类、家禽和豆类作为蛋白质的替代来源。

2、维持健康体重

肥胖和超重是许多癌症的危险因素之一。通过以下方法维持健康的体重：

• 均衡饮食：避免过度摄入高热量、高脂肪和高糖食物，选择低热量、高纤维的食物。
• 规律运动：定期进行有氧运动如快走、游泳、跑步等，每周至少150分钟。
• 控制饮食量：适量控制饮食量，避免过量进食。

3、不吸烟和限制酒精摄入

吸烟和过量饮酒是许多癌症的主要危险因素。以下是一些建议：

• 戒烟：吸烟与多种癌症如肺癌、口腔癌、食管癌等密切相关。寻求医疗支持和戒烟辅助措施，戒除吸烟习惯。
• 限制酒精摄入：过量饮酒与肝癌、乳腺癌等的风险增加有关。建议男性每天饮酒不超过两杯，女性不超过一杯。

4、避免暴露于致癌物质

避免长期接触和暴露于致癌物质是预防癌症的重要措施：

• 防晒：长时间暴露于太阳紫外线可能增加皮肤癌的风险。使用防晒霜、穿长袖衣物和避免在阳光强烈时外出可以有效保护皮肤。
• 避免有害化学物质：避免接触致癌物质如石棉、苯、重金属等。在工作和家庭环境中注意安全，佩戴个人防护设备。

5、定期体检和筛查

定期体检和筛查有助于早期发现潜在的癌症或癌前病变，提高治疗成功率：

• 乳腺癌筛查：女性应进行定期乳腺自检和乳腺X线摄影（乳腺X线检查或乳腺超声）。
• 宫颈癌筛查：女性应进行定期宫颈细胞学检查（子宫颈涂片）或人乳头瘤病毒（HPV）检测。
• 结直肠癌筛查：建议50岁以上的人进行定期结肠镜检查或便隐血检查。

总之，预防癌症是一项长期而重要的任务。通过健康的饮食、维持健康体重、不吸烟和限制酒精摄入、避免致癌物质的暴露以及定期体检和筛查，我们可以降低患癌症的风险。同时，积极推广健康的生活方式和提高癌症意识也是预防癌症的关键。

参考文献：

1. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: a Global Perspective. Available from: https://www.wcrf.org/dietandcancer
2. American Cancer Society. Cancer Prevention & Early Detection. Available from: https://www.cancer.org/healthy.html
3. World Health Organization. Cancer Prevention. Available from: https://www.who.int/cancer/prevention/en/