考前紧张怎样缓解？清华社科院院长彭凯平给考生们的Tips

央广网北京6月6日消息 （记者 冯仪 潘剑 刘艾鑫）高考对于你是一种怎样的体验？又是一年高考季，2023年，高考考场将迎来一批度过三年网课的考生。有无数即将经历高考的考生们写下了自己对高考的期望：紧张、期待、困惑、烦恼。同时，也有许多经历过高考的人诉说着那个难忘夏天的酸甜苦辣。高考前夕，中国积极心理学发起人、清华大学社会科学学院院长彭凯平为高三学子们给出了考前心理调整的建议。

高考在即情绪调节的三大法宝

2023年的高考考场即将迎来一批拥有长时间网课经历的高中生们。彭凯平注意到，长时间上网课的学生们在生活体验、社交经验和情绪调节的方式上与线下上课经验更丰富的往届生们相比有些差异。

中国积极心理学发起人、清华大学社会科学学院院长彭凯平

“人类的很多知识其实是在生活中领悟的，这也使得学生不能完全在一种模式下学习。”彭凯平认为，学习的间隙能够和身边的伙伴们聊天，或者去户外放松心情可以产生交替式的大脑兴奋，对人类记忆的理解和创新都有好处。

此外，长时间在单调的环境里学习和生活，会造成学生们在知识的生活化、具体化、行动化、世俗化方面理解不足。彭凯平认为，人应该经历不同的情绪波动。体会情绪波动会增加人的社交能力、应对能力。“情绪调节能力的提升是要通过练习的，在家里没有太多机会进行练习，所以学生们有可能会产生紧张引起的情绪失控。”

因此，彭凯平为同学们提供了考前情绪调节的三大法宝。

一是情绪调节。当我们发现自己有一些情绪失控的倾向性的时候，有一些方法可以用来调整情绪，例如深呼吸、冥想、正念、运动等，都是很有效的情绪调节方法。一学就会，成本也低。随时随地就能调节情绪。

二是倾诉。人类通过说话感受到愉悦，掌握一些沟通的技巧，在生活中、备考期间、考试的课间应该去和大家聊一聊。人和人之间的心灵沟通，会产生重要的滋补和疗愈能力。要和朋友们亲人们在一起，不要变成孤军作战的勇士。

三是保证身心健康。要睡好觉、吃好饭，不能头晕脑胀。知识可能会在头晕的情况下失去效用，所以一定要保证自己的身心健康。

还没开考就担心考得不好 焦虑前置如何化解？

考前紧张、焦虑是考生常见的心理状态。但如何调节心情，不让焦虑演变成抑郁？彭凯平认为，焦虑其实是有一定积极意义的。它能让人集中注意力在需要解决的问题上。

“焦虑的性质是对未来的不确定性的担忧。”彭凯平指出，如果未来有确定性，那人随之产生的情绪便是紧张。而过度焦虑又会引起抑郁。“紧张、焦虑和抑郁是三个不同的心理学概念。”

彭凯平认为，在考前适当保持焦虑是一种好的心理能量。但长期焦虑会使人处于亢奋状态，大脑会产生大量的压力激素，从而引起免疫系统、消化系统、睡眠系统失调等问题。所以过长的焦虑产生的身心变化才是危险。

有三个标准可以用来初步判断自己是否处在抑郁状态：一是焦虑状态持续时间长。比如下礼拜有一次摸底考试，我很焦虑，但持续时间很短，说明没有问题；但如果焦虑持续长达一个月，就可能有问题了。

二是人的变化大。从前晚上可以睡8个小时觉，现在只能睡三四个小时，就需要引起注意了。以前跟人说话平心静气，现在经常发飙，摔盘子摔碗，这也是一个判断标准。

三是开始产生负面的影响。如果出现睡不着觉，吃不下饭，和爸爸妈妈无法沟通，和同学关系非常糟糕，影响到人际关系和健康，就值得注意了。彭凯平同时提醒，这三个标准因人而异，可以作为初步的自查标准。

图片来源：CFP

同时，经历过高考的大学生也对焦虑前置有自己的看法。现就读于北京科技大学的研三学生吴佳琪回忆：“我高考前夕还打了几把游戏，当时游戏里的朋友们祝我高考顺利。其实想想，即使没考好又怎么样呢？当高考过去之后回望它，大家会发现它只是人生中非常小的一件事，未来还有很多难关，同样也有很多有趣的事情等着你。”

孩子的成绩=父母的成绩？高考前夕，家长应该怎样做？

高考无疑寄托了许多家长对孩子的期望，但同时，过高的期望也容易造成紧绷的家庭关系。彭凯平认为，父母首先需要认识到，高考不是孩子人生最重要的一步。孩子高考成绩的好坏也不是父母教育成功的评判标准。

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“将来孩子的人生中也会有重要的事情发生，高考的确重要，但不是最重要的。”同时，彭凯平提醒，父母亲不要把孩子的考试成绩变成对自己的验证。本质上，孩子考出优秀的成绩，成功属于他/她自己。好成绩固然值得家人骄傲，但却不是父母的自我验证。

其次，高考前夕，父母应该将注意力放在孩子的身心健康上。“临近高考，再去关心孩子的成绩已经晚了，最主要的是让孩子吃好、睡好、心情好。在某种程度上，父母对孩子最大的帮助就是爱，知识由专业人士来负责，父母不是老师，没有必要去扮演老师的角色。”

1979年，还在读高一的彭凯平便考上了北京大学。入学后，身边的同学普遍都大他两三岁，他也因此无数次被其他家长称为“别人家的孩子”，彭凯平回忆：“我其实并不是所谓的别人家的孩子，我也并没有学习到三四点，也不那么刻苦，也不那么聪明，我其实也在玩耍。所以很多时候我们包装出来的别人家的孩子是虚幻的形象，家长不要拿假的东西来骗自己的孩子，多关心孩子，少攀比，这都是父母亲在高考期间可以做到的事情。”

最后，家长还需要做到以身作则。彭凯平认为，高考前夕，家长应该为孩子创造轻松愉悦的家庭氛围，夫妻相亲相爱、和谐美满，家庭快乐轻松，便是父母亲能够对孩子做的最好的功德。

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