大家都说前掌着地好，但每次跑几百米就小腿酸痛，怎么办？

一位跑友向老王咨询：自己一个月前开始跑步，目前每次跑步大约5公里左右，听说前脚掌着地比较好，不会受伤，但每次刚开始跑几百米就感到小腿酸痛，导致有点坚持不下去，想请问如何缓解这种不适感？

我猜测这位跑友说的“前脚掌落地”，实际跑起来是“踮着脚跑”的这种姿势。

前掌落地跑并不是指踮着脚跑，而是指落地时前脚掌先着地，后跟也跟着着地，但后跟受力较小。这种跑步方式包括赤足跑、极简跑鞋跑和竞速跑。

观察国外长跑名将普利方丹和拉瑟维纶的跑姿，可以看到正确的前脚掌落地的跑法。具体可见下图：

这种跑步方式的优点在于，它能够利用足弓的弹性来缓解跑步时的冲击力，从而有效地防止落地时脚部过度前伸。因为过度前伸是有害的，会导致着地脚位于身体重心的前方，产生刹车效应。这种效应会增加地面反作用力，不仅会增加速度困难，还会对膝盖造成伤害。

坊间有种“前脚掌落地不会受伤”的说法，老王认为这是夸大其词。

前掌跑步虽然对膝盖的压力较小，但却会增加足弓、脚踝附近的韧带以及小腿后部的腓肠肌和比目鱼肌的负担。初学者在采用这种跑步方式时，可能会感到小腿肌肉酸痛，这是因为小腿肌肉受到了更大的压力所致。

有些人对前脚掌落地的理解存在误区，缺乏专业指导，盲目练习往往会导致出现“踮着脚跑”的错误姿势。这种“踮着脚跑”的跑法，后跟不落地，完全依靠小腿肌肉发力，必然会导致小腿异常酸痛，也跑不了多远。

我以前在操场看到过一名跑者，由于长期采用这种“踮着脚跑”的跑姿，导致小腿肌肉异常发达。不过这位跑友也是厉害，就是这样的落地方式，也能跑10公里左右。

前掌着地法对跑者的小腿、脚踝和足弓等部位的肌肉群有相当高的要求。如果使用不当，可能会导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎等问题。此外，脚踝也是容易受伤的部位，发生比例高达20-30%。

那么正确的前脚掌落地应该是怎么样的呢？

一个关键的点就是：跖球部着地，而不是脚尖着地。

正确的位置是在脚底的跖球部，即脚趾和脚心之间的位置。使用这个位置作为定位时，你会发现每次落地时，脚踝也能很好地起到缓冲作用，大大减少对膝盖的冲击。

如果把前脚掌着地跑成用脚尖着地，就会练出踮着脚跑的奇怪姿势，小腿肌肉异常发达，也跑不了多少距离。如果你跑步后发现小腿肌肉变得异常发达，可以检查一下自己是否在跑步时踮着脚。

很多人对后脚掌落地嗤之以鼻，认为是落后的跑法，一味迷信前脚掌落地才是高手的跑法。但是有些时候，高手行，你未必行，能力没达到，硬上就只会受伤。

并且，后脚掌落地并不是一种错误的跑姿或落后的跑姿。在国际大赛上，那些顶级跑者采用后脚掌落地的并不少见。国内已故著名跑者梁晶就是后脚掌落地。

现代跑鞋中，后跟的厚度通常大于前掌，这种设计使得后跟着地后能够平滑过渡到前脚掌，从而达到最为舒适的跑步姿势。因此，在普通跑者中，后脚掌着地的情况仍然非常普遍。

其实，想明白下面这一点道理，就不会纠结哪种跑法更好了：

无论采用哪种跑步方式，身体受到的反作用力并不因跑步姿势的不同而有所不同，只是受力的肌肉不同而已。采用前掌跑步方式会对小腿肌肉、脚踝韧带和髋部肌肉造成较大的压力，而后脚掌跑步方式则会更加注重胫骨前肌、膝盖附近的肌肉和韧带。

从技术角度来看，前脚掌落地的技术门槛和能力门槛相当高。因此，我不建议新手一开始就练习前脚掌落地。首先，因为新手的各方面能力还没有达到要求，很容易受伤。其次，如果没有专业指导，新手会练出各种奇怪的姿势，却自认为已经掌握了高手的跑步技巧。

初跑者采用后脚掌落地没有什么不对，甚至是一种不错的选择。这种跑姿省力，小腿几乎不需要发力，对跑者的要求较低，同时也是最舒适的跑姿之一。

你习惯前脚掌落地还是后脚掌落地？欢迎留言讨论！