地中海饮食，比药还管用

如果健康饮食界也有偶像明星的话，那么地中海饮食绝对是圈内公认的一哥/一姐、当之无愧的顶流。

在与诸多饮食模式的PK中，地中海饮食常常拔得头筹。最近，它又出圈了！

美国德州农工大学的研究团队在著名期刊《英国医学杂志》BMJ上发表了一项研究成果，他们分析了40项临床数据发现，地中海饮食“四项全能”，预防心血管疾病及相关死亡的效果优于其他6种饮食。

▲图源 参考资料 3.研究人员对比了7种饮食模式

地中海饮食赢麻了

心血管疾病及相关死亡是人类健康的最大杀手，很多看似健康的年轻人突然猝死，大多跟心血管疾病有关。

说起如何预防心血管疾病，饮食管理必然是绕不开的话题

科学家们研究了很多饮食方案，试图降低心血管事件的发生风险，比如少吃盐、低脂饮食等等。

究竟哪种方案效果最好呢？

研究人员对比地中海、低脂、极低脂、改良脂肪、低脂+低钠、Ornish、Pritikin7种饮食方案。结果发现，地中饮食在全因死亡、心血管死亡，中风、非致命性心肌梗死这4方面皆呈现出比最少干预模式的显著优势。

▲从以上数据来看，地中海模式简直就是压倒性胜利。这可以从图1第一行的绿油油一片看出。图源 参考资料 3

低脂饮食也有不错的效果；而其余五种效果甚微或干脆就没有效果。

今年4月，美国心脏协会在《循环》杂志上发表的一项研究，也为地中海饮食大大点了赞。

这项研究对比了美国心脏协会提出的10条健康饮食建议，对地中海饮食、低脂饮食、DASH饮食、素食等10种饮食模式进行了打分评比。

地中海饮食虽然不是最高分，但处于总得分最高的一类，归为最佳饮食模式。

▲地中海饮食得分89分，跟DASH(100分）、鱼素(92分)、蛋奶素/蛋素/奶素（86分）都被归于有益心脏健康的最佳饮食模式。图源：参考资料1

饮食界的“六边形战士”

地中海饮食的健康效益不仅仅体现在心血管方面。以往的综述中发现，坚持地中海饮食还有利于预防部分癌症、预防老年痴呆、预防2型糖尿病。

还有研究发现，坚持地中海饮食有助于改善睡眠、提高生育能力。

除了富含健康脂肪、膳食纤维、多种维生素和矿物质之外，地中海饮食的这些健康益处可能跟它富含多种具有抗炎、抗氧化作用的化合物有关。

染色体末端有一段特殊的DNA序列叫做“端粒”。它就像鞋保护我们的脚一样保护着染色体，防止染色体在复制过程中损失重要的基因信息。

随着年龄增长，端粒的长度会自然缩短，端粒变得过短时，就无法有效地保护染色体了。研究发现，端粒的长度与心脏病、认知功能下降等年龄相关的疾病有关。

▲被端粒(白色)保护着的染色体（灰色）By U.S. Department of EnergyHuman Genome Program

而抗氧化剂可以帮助对抗细胞压力并保持端粒长度。

这一点也得到了研究证实。一项包含4600多名健康女性的大型队列研究发现，更严格遵循地中海饮食的参与者被发现具有更长的端粒长度[9]。

地中海饮食怎么吃？

听到“健康饮食”，很多人就会不自觉地皱眉，总觉得它们很难遵循。

对于地中海饮食，大家可以放心，在容易遵循方面地中海饮食也是公认的最友好亲民。因为它没有什么一定不能吃的说法，只是建议减少。

地中海饮食是一种以食物种类来定义的饮食结构，不同食物的食用频率不同。我把前面的图汉化了一下，方便大家学习、实践。

如果喝酒的话，一般是红酒，随餐适量饮用。

除了“吃什么”，地中海饮食法对饮食形态、生活方式也有很多建议，比如强调选择当季当地的新鲜食物、和家人朋友一起下厨用餐等等。

理论了解了，实践才是关键。最后给大家一些实操的建议和提醒：

1.循序渐进

如果原来的饮食方式跟地中海饮食相距较远，注意循序渐进，别急于一步到位。地中海饮食富含膳食纤维，如果不适应很容易引起腹胀等不适。

2.主食记得加点全谷物

比如早餐吃燕麦粥，午餐或者晚餐主食吃杂粮饭。全谷物怎么选？一篇讲清楚

3.把坚果融入日常饮食

除了当加餐零食吃之外，还可以考虑把坚果、种子加入菜肴、主食中。

比如花生杂粮粥、亚麻籽面包、腰果炒西芹等。

4.做菜多用香辛料

既可以给食物增香添味，还有助于减盐；香辛料还是抗氧化剂大户。

葱、姜、蒜、胡椒、八角、花椒、小茴香、豆蔻、肉桂等都不错；十三香、咖喱粉之类的混和香料也非常好用。

5.少吃加工食品

地中海饮食中没有指明盐摄入量，但会注意控制商业化加工食物的摄入，而这些食物正是盐摄入的重要来源。

6.平衡海鱼和淡水鱼的摄入。

海鱼富含对心血管健康有益的oemga-3，但可能有较高的汞污染风险。

吃鱼时应注意平衡海鱼和淡水鱼的摄入量，均衡营养素摄入同时，避免过多的累积来自于海洋的污染物如汞。

▲图：Simi Luft，

https://pixabay.com/photos/sardines-food-fish-plate-seafood-274459/

7.用健康的油脂替代，而非额外多吃

地中海饮食的一大特点是以橄榄油等含单不饱和脂肪酸为主要脂肪来源。

但是请大家注意，作为一种膳食模式，地中海饮食法是一个整体，并不是某一种单一食物比如橄榄油、红酒，或某种单一的营养素让它变得健康，而是各种食物搭配在一起带来的一个综合效果。

你决定从哪一项做起？评论区见

本文作者

参考资料

1.Christopher D. Gardner, Kristina S. Petersen, Cheryl A.M. Anderson, et al.Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 27 Apr 2023.

2.Haskey N, Estaki M, Ye J, et al. A Mediterranean Diet Pattern improves intestinal inflammation concomitant with reshaping of the bacteriome in ulcerative colitis: A randomized controlled trial [published online ahead of print, 2023 Apr 24]. J Crohns Colitis. 2023; jjad073. doi:10.1093/ecco-jcc/jjad073

3.Karam G, Agarwal A, Sadeghirad B, et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2023;380:e072003. Published 2023 Mar 29. doi:10.1136/bmj-2022-072003

4.Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.

5.Puja Agarwal, Sue E. Leurgans, Sonal Agrawal, Neelum Aggarwal, laurel J Cherian, Bryan D James, Klodian Dhana, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Julie A. Schneider

Neurology Mar 2023, 10.1212/WNL.0000000000207176; DOI: 10.1212/WNL.0000000000207176

5.Shannon, O.M., Ranson, J.M., Gregory, S. et al. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Med 21, 81 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02772-3.

6.Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, Corella D, de la Torre R, Martínez-González MÁ, Martínez-Lapiscina EH, Fitó M, Pérez-Heras A, Salas-Salvadó J, Estruch R, Ros E. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul;175(7):1094-1103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668. Erratum in: JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1731-1732. PMID: 25961184.

7.Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study.BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.

8.Tosti, Valeria et al. “Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms.”The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciencesvol. 73,3 (2018): 318-326. doi:10.1093/gerona/glx227

9.Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study.BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子