窦兆波 | 1500米训练重点和难点

近期，现中国中跑国家队在石鹏指导的带领下正在美国进行“以赛代练”训练模式。

5月13日，美国Portland Distance Carnival男子800米决赛，现中国男子800米、1500米全国室内纪录保持者，广西名将刘德助跑出1分47秒36的个人最好成绩夺得亚军，创造中国男子800米近九年最好成绩。

男子1500米决赛，上海名将谢冬生以3分42秒74的个人最好成绩夺得冠军，该成绩也 是截至目前中国男子1500米2023赛季最好成绩。

相比大众跑者钟爱的马拉松项目，大众跑者参与中跑（800米、1500米）项目比赛的经历并不多，对中跑项目特征以及训练方法的认识和理解也没有马拉松项目深刻。

从运动训练和运动生理的角度分析，中跑项目看似距离短，但是训练难度一点不亚于长距离项目，特别是1500米运动项目，不仅考验运动员的耐力能力，更看重运动员的速度水平、耐酸能力以及技战术素养。

因此，1500米也被圈内人士称作为中长跑项目最难比的一个项目。

接下来，现中国男子1500米国家纪录（3:36.49）保持者窦兆波老师结合多年在国家队、山东队训练的经历以及多次参加奥运会、亚运会等国际大赛的经验，和大家分享关于1500米训练心得。

从运动供能特点分析，1500米并不好跑，不仅强调400米、800米中短距离无氧代谢能力，更看重5000米、10000米中长距离速度耐力，做到这两点，不仅需要运动员具备一定的运动天赋，更需要在周期训练中时刻把握好“速度”和“耐力”同步发展训练原则。

例如，当前中国最好的男子1500米运动员之一，谢冬生原本的主项是800米，也曾拿过800米全国冠军，最好成绩1分48秒40。

去年冬训开始，谢冬生加强了速度耐力方面的提升。新赛季，谢冬生接连夺得全国室内田径锦标赛男子3000米冠军；上海半程马拉松国内冠军（64分01秒）。

本人参加奥运会、亚运会等国际比赛的主项都是1500米，但是在国内比赛中，也会尝试800米、5000米比赛项目，甚至在北京国家队集训期间室内田径馆（200米）测验10000米跑出29分45秒的成绩。

从运动训练的角度出发，追求不同项目的发展目的是通过不同项目的训练特征促进1500米专项能力的提升，也就是我们一直说的“以长促短、以短促长”训练理念。

例如：本人800米最好成绩1分49秒，可以提升耐酸能力和无氧能力，5000米最好成绩13分49秒，可以大大提升了速度耐力。

谈到1500米训练内容，大家第一时间想到的是有氧耐力、混氧耐力、无氧耐力、绝对速度、核心力量等，注重各运动能力全面提升才能有效提升运动成绩，能够认识到这一点已经成功了一半。

当然，谈到训练重点时，考验我们的就是该如何把这些训练内容科学地组合在一起。

运动训练强调的是 “运动量”和“运动强度”之间的博弈，何时上“运动量”，何时上“运动强度”，都是有学问。

通常，在周期运动训练过程中，专业运动员的训练重点也会根据运动员的运动能力以及结合训练、比赛的需要有所不同。

例如：初期训练阶段，一定得注重速度感的培养，练速度就需要重视核心力量训练。

当运动员有了一定的运动基础后，冬训可以把精力放在提升有氧耐力、速度耐力。 比如：持续进行16~25公里有氧训练，10~12混氧训练，定期测验2000米、3000米、5000米等长于1500米专项比赛距离的内容。

夏训可以强化耐乳酸能力和绝对速度的培养。

提升耐乳酸能力可以采取800米~1200米的间歇训练，每次课的总负荷控制在8~12公里左右，提升绝对速度可以采取先进行核心训练50分钟，再进行200~600米的间歇训练，每次课的总负荷控制在2~4公里左右。

运动训练中，有训练重点，必然就会遇到训练难点。针对1500米主项的训练难点主要有以下三个：

难点一：训练内容组合。不少体校的教练和高中体育老师经常咨询我，在训练中该如何更加科学地安排训练内容。

我们都知道，1500米训练特征的复杂性在于耐力、绝对速度、速度耐力和核心力量等运动素质都需要练。因此，组合训练法在专业队1500米训练中运用的最普遍。

关于组合训练法的建议，以本人在队里训练时的经历，有氧训练课后，定期增加几组短距离冲刺跑，可以保证速度感不丢；核心力量训练结束，接着练200米以下的短距离速度训练，提升绝对速度效果更明显。

有氧训练+间歇训练组合训练法，不仅可以保证训练总负荷，不同的训练强度也更能促进机体生理变化；纯碎的间歇训练课，更能提升专项训练强度和速度耐力。

难点二：运动负荷安排。运动训练中，运动负荷没有一个可以量化的标准值，这是因为并不是训练量越大，强度越高，就一定能够出成绩。

因此，在运动负荷安排和选择上要基于两点：

第一点：运动员先天身体状况如何。例如：通过血红蛋白、白细胞、红细胞、红细胞压积、睾酮等生化指标数据的高低以及大负荷训练后身体疲劳指数的反馈，能看出运动员是不是属于“耐练”的类型，如果身体不“抗练”，就得学会巧练。

第二点：运动员的运动天赋和运动类型是属于“速度型”，还是“耐力型”。

结合以上两点数据分析，基本上可以决定该采取“大强度”训练手段，还是“大运动量”训练手段。例如：先天速度、核心力量和耐酸能力强的运动员， 可以利用大强度训练模式代替大运动量训练模式提升专项能力。当前中国最优秀的中跑运动员刘德助就具备了“速度型”运动员的所有特点。

难点三：赛前训练把控。赛前训练不是猛练，而是“调”状态。特别是到了赛前15天，训练负荷安排一定要小心，训练量不能练的太大，不然身体恢复不到位，就会影响到比赛状态。

本人做运动员时期，有一次全国田径冠军赛，比赛前没有果断降低运动负荷，导致在比赛中竞技状态全无。

所以，进入赛前训练（15天左右），除了重点课，其他训练课就是慢跑调整，让身体始终处于较理想的竞技状态。

建议：赛前12天安排一次高于1500米比赛距离的训练内容。例如：2000米或者3000米，强度：8.5体力；赛前7天安排一次低于1500米比赛距离的训练内容：例如：800米或者1000米，强度：全力。

相比于800米、5000米运动项目特征更加明显，1500米训练周期更长，训练特征更复杂，有点类似于短跑中的400米（最后100米，腿酸到极限，有劲使不出的滋味）。

历年参加清华/北大体育特长生测验的考生，男子800米跑到1分54秒50（一级运动员）以内的考生不计其数，但是男子1500米跑到3分54秒90（一级运动员）以内的考生却凤毛麟角，这也可以看出1500米项目的训练难度以及培养周期更长。

因此，如果想在1500米项目上力求更好的发展，从初期训练阶段就要在周期训练安排上做更充分、更长远、更困难的准备。同时，培养周期始终注重耐力、速度、核心力量等运动能力全面发展。