大腿后侧肌肉拉伤不要慌，康复师教你如何恢复

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聂鹏宇 冉冉运动康复 ID rrfitness

每年的3-5月都是马拉松大赛比赛集中举办的时间，每当这个时候就有很多人咨询我们，说自己大腿后侧疑似拉伤，该怎么处理，所以我们今天就分享一下大腿后侧拉伤的处理方法。

01

大腿后侧肌肉拉伤

首先，我们要知道大腿后侧肌肉拉伤是一种急性损伤。

这种损伤常见于剧烈运动或者肌肉长时间的发力，例如跑步、自行车等极需要爆发力的运动和久站这种需要肌肉长时间稳定发力的情况。

怎么检测是不是大腿后侧的拉伤呢？

一般来说，大腿后侧肌肉拉伤会出现以下几种情况：

1

运动后疼痛，走路时间一长就痛

2

腘窝有肿胀，一碰就痛

3

蹬地，上台阶的时候有疼痛

如果您有以上症状，那么您可能就有大腿后侧拉伤的问题，建议您可以找专业的人士做评估。

02

大腿后侧肌肉拉伤的原理

1. 髋屈肌群张力相对较大，髋伸肌群收缩被限制

髋屈肌群主要有股四头肌，髂腰肌组成，如果我们的髋屈肌群的力量相对较大，就容易造成前后侧的肌肉张力失衡，诱发受伤风险；

髋伸肌群主要包括臀肌和腘绳肌，臀肌被动缩短时，大腿后侧肌肉就会产生更多的代偿。

2. 大腿后侧离心力量差

离心力量能够改变肌肉的最适初长度（肌肉产生最大力量的初始长度），可以提高肌肉的质量和强度，而且离心收缩是肌肉制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式，肌肉离心力量的不足容易导致运动时缓冲不足，导致受伤。

3. 缺乏日常康复保健

无论是进行高爆发力的运动还是保持肌肉长时间的稳定发力，都会对我们的肌肉提出更大的挑战。

就像汽车需要定期保养一样，肌肉也需要定期做保养，定期保养不仅能够清理调节我们肌肉的瘀堵，还能够促进我们肌肉的新陈代谢，延缓肌肉的衰老进程。

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大腿后侧肌肉拉伤处理思路

前面说了这么多，那如果我们出现了大腿后侧拉伤的情况，应该怎么办呢？可以参考下面的处理思路：

一、ST手法处理肿胀粘连

大腿后侧肌肉拉伤会造成局部的血管破裂，渗出的代谢废物会造成相关肌腱，韧带的粘连和肿胀。

第一步就是通过专业的手法操作，对局部的肿胀粘连进行软化疏导和清理调节。

二、特殊手法配合拉伸平衡肌肉张力

大腿后侧肌肉拉伤会降低髋屈肌群的张力，这里推荐三个动作：

1.拉伸大腿前侧

动作描述：双手反向支撑，将拉伸腿的脚踝垫在臀部，支撑腿正常踩在地面上，然后将臀部向前向上顶起，之后落下。

动作重点：拉伸腿的脚踝越靠近臀部，效果越好，注意大腿不要外展

频率：一组3-4次，一次15-20秒

2.拉伸髂腰肌

动作描述：单膝跪地，前方腿带着髋部往前顶，感受对侧髂腰肌拉伸感，然后回归中立位。

动作重点：核心保持稳定，上身不要过多倾斜，可以根据自己情况调整前后脚的距离

频率：一组3-4次，一次20-30秒

3.等长收缩后放松

动作描述：轻拍大腿后侧肌肉的“束缚点”（张力最高的点）让大腿后侧肌肉做等长收缩，后拉伸大腿后侧肌肉整体

频率：一组3次，一次30秒（包含10秒收缩和20秒拉伸）

4.放松大腿后侧肌肉

操作描述：先让大腿前侧做等长收缩，然后拉伸大腿后侧肌肉

频率：一组3次，一次30秒（包含10秒收缩和20秒拉伸）

三、伸髋肌群肌肉训练

1.俯卧后踢球（大腿后侧肌肉激活）

动作描述：俯卧位，将瑞士球放于臀部，左右两侧小腿交替后踢

动作重点：本体感觉集中在大腿后侧，感受大腿后侧肌肉收缩，左右两侧快速交替

频率：一组3-4次，一次40秒

2.变式山羊挺身（大腿后侧肌肉离心训练）

动作描述：双膝支撑地面，固定住小腿，然后身体有控制的倒向地面动作重点：

动作要点：腰背挺直，身体下落的过程中感受大腿后侧发力，尽量有控制的接触地面，末端控制不住可以用手支撑地面

频率：一组3-4次，一次6-8个

3.弹力带运动姿侧向（臀肌激活）

动作描述：屈膝屈髋，腰背挺直，弹力带放于膝盖上方，向侧方移动

动作要点：移动过程不能太快，步伐要小，感受臀部发力主导的运动模式

频率：一组3-4次，一次10秒

4.蚌式开合（臀肌力量训练）

动作描述：侧卧位，屈膝90°，屈髋30°，调整足踝和臀部在一条线上，保持足踝不动，臀部带动大腿做外展

动作要点：展开角度尽可能大，过程不要太快，感受臀部发力

频率：一组3-4次，一次20-30个

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