食养是良医 | 学龄期儿童如何吃得更健康？

小明是一个12岁的男孩，今年上六年级，除了学习外，他最大的爱好就是吃零食。明知道知道膨化食品属于垃圾食品，没有营养。可是小明依然控制不住自己的欲望。看见家长喝饮料的时候，他也想喝；逛街的时候，看见爱吃的零食也忍不住，还会用自己攒下的零花钱去买“好吃的垃圾食品”……

学龄儿童是指从6周岁到18周岁的未成年人。这一阶段儿童对能量和营养素的需求相对高于成年人，合理充足的营养是其生长发育乃至一生健康的重要物质保障。在这一阶段，如果在家庭中家长有意识的去引导，孩子开始能够掌握初步的营养知识，主动参与食物的选择和制作，能够分辨哪些东西该吃，哪些东西不该吃。“合理膳食，食养是良医”，是今年全民营养周的主题。接下来顺义妇儿医院儿童保健中心的陈彤颖医生就来跟您一起分享学龄儿童的膳食指南吧，让我们的孩子都能健康成长。

针对这一阶段儿童的营养需求，2022版《中国居民膳食指南》特别制定了学龄儿童膳食指南。这一阶段我们要注意哪些方面呢？核心推荐共有五条：

主动参与食物选择与制作，提高营养素养：学龄儿童处于获取知识、建立信念和形成行为的关键期。应主动学习营养健康知识，建立为自己的健康和行为负责的信念，主动参与食物选择与制作。逐步掌握相关技能。

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食习惯：学校和家长应该监督学龄儿童每天早餐并吃好早餐。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、奶、动物性食品、豆、坚果等食物中的三类及以上。少吃高盐、高糖、高脂的食物。做到清淡饮食、不挑食偏食，不暴饮暴食。

天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒：奶制品营养丰富，是钙和优质蛋白质的良好食物来源。足量饮水是机体健康的基本保障，学龄儿童每天应至少摄入300可液态奶或者相当的奶制品，足量饮水，少量多次，首选白开水。近些年儿童肥胖发生率快速增加。常喝含糖饮料容易增加肥胖风险，应控制含糖饮料摄入。

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上中高强度身体活动：积极规律的身体活动，充足的睡眠有助于学龄儿童生长发育。减少肥胖发生。活动应以有氧运动为主，每周至少三天的高强度身体活动。同时每天视屏时间应限制在两小时内。

定期监测体格发育，保持体重适宜增长：营养不足和超重肥胖都会影响儿童健康。学龄儿童应正确认识自己的体型，定期测量身高和体重，通过合理膳食和充足的身体活动。保证体重适宜的增长。对超重肥胖的儿童应当控制能量摄入，逐步增加身体活动时间和强度，定期到医院检查，减少并发症的发生。

文字|儿早中心 陈彤颖