生活LOOK｜这蔬菜浑身上下都是“宝”，最适合谷雨吃起来！

©图虫：陈泽茹

“雨水生百谷”，每年 4 月 20 日前后便迎来了春季的最后一个节气“谷雨”。

从这一日开始，气温回升速度加快，降雨量日渐增多，丰沛的雨水灌溉滋润着新种的秧苗、作物和五谷，此时生长的应季蔬菜也最是鲜美可口，同时具有丰富的营养价值。

除了我们熟悉的荠菜、菠菜、油菜、春笋等时令春菜，还有一种蔬菜正频繁出现在许多年轻人的餐桌上。这便是深受健身人士喜爱、在欧美菜市有着“蔬菜之王”称号的芦笋。

每年春季 4 月~ 6月和秋季 9 月~11 月，是芦笋应季破土而出熟成的时候，此时正值第一波芦笋大量上市。那么，芦笋究竟有哪些健康益处？我们日常中又该如何挑选、搭配膳食呢？还不太会吃芦笋的你，必须码一下这篇~

图源：《时尚健康》

芦笋的学名叫做石刁柏。春季芦笋嫩茎大量破土而出，形同古代兵器石刁，拟叶又似松柏的针状叶，故而命名为石刁柏。

芦笋原产于地中海沿岸的海边，古希腊人在公元前 200 年就栽培作为蔬菜食用，端上我国的餐桌要到清朝末期或民国初期阶段。但芦笋的野生种分布很广，在中国南北部很多地区都有所发现，只是名字不同。

相较于中国人吃芦笋的短暂历史，欧美人有着千年以来的吃芦笋的食俗。西餐中的蔬菜选择都是烹饪方便的。因为西餐多高热高脂，加配菜就是为了解腻，芦笋恰好是随意烹饪一下就可以使用的高营养蔬菜。而且烹饪之后，口感爽脆，其外形和颜色改变很少，拿来当配菜再合适不过。

芦笋属于茎叶类蔬菜，各种营养成分虽然不是最高的，但都属于中上等水平，营养比较均衡。

100 克芦笋中含有

蛋白质 2.6 克

钾 304 毫克

维生素C 7 毫克

硒 0.62 微克

例如芦笋含硒量高于其他茎叶类蔬菜，与含硒丰富的菌类蔬菜中的平菇接近。

蛋白质中 8 种氨基酸含量均衡，尤其天氨酸和谷氨酸高于一般蔬菜。

此外，芦笋中钾含量也比较高，比通常认为钾含量丰富的香蕉还要高三分之一。

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芦笋有白芦笋、绿芦笋、紫芦笋之分。

严格区分起来，白芦笋实际上是未出土的芦笋，因为长在地底，未见阳光，所以呈白色。绿芦笋则是已经出土的芦笋嫩芽。

之前国外更加推崇白芦笋，但经过分析之后，人们发现白芦笋只有天冬氨基酸高于绿芦笋，其他氨基酸含量和微元素含量还是绿芦笋偏高。

再加上白芦笋需要培垄种植，而绿芦笋不需要培垄，只要条件合适就可以在阳光下快速生长，并且白芦笋的出产率相较绿芦笋要低，基于营养、种植成本、出产率的比较，绿芦笋更胜一筹。

另外，还有一种紫芦笋，是美国水果型甜紫芦笋，和绿芦笋相比，营养价值差距并不大，而且绿芦笋微苦，紫芦笋口感微甜，再加上出现空心情况比较少，所以品质更加优质。

绿芦笋：富含叶绿素、维生素、叶酸等

做法 适合煎炒烹饪炸

白芦笋：价格较贵

做法适合罐头、高档西餐

紫芦笋：可直接当水果食用

做法适合做沙拉

图源：pixabay

比较有意思的是，除了颜色之分，芦笋还有雌雄的区分。作为非常典型的雌雄异株植物，雌株和雄株从外形到产量上都有着比较大的区别。

一般来说，雄芦笋开花早、品质也好，且产量高于雌芦笋约 20％左右。而就营养价值来说，尽管雄芦笋的嫩茎看起来要远比雌芦笋细小，但雄芦笋所富含的营养元素和品质却要更好。

据 Sugawara 报道，雌雄芦笋植株中的抗坏血 β- 胡萝卜素、还原糖、非还原糖、总氮及叶绿素含量不同，其中雄芦笋的维生素 C、蛋白质、钙、镁、磷、锰、锌、黄酮类化合物含量高。

而雌芦笋尽管看上去更好看、粗硕，但其嫩茎只在可溶性糖、还原糖、蔗糖、铜的含量上高于雄的。整体来讲，雄性芦笋营养价值还是较高一些。

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作为具有丰富营养价值的“蔬菜之王”，芦笋自然对人体有着许多益处。仅芦笋中的蛋白质、叶酸、天门冬氨基酸等，就具有抑制癌细胞生长、减缓癌细胞扩散，甚至灭杀癌细胞的抗癌抗肿瘤功能。

除此之外，芦笋对降低血脂、调节免疫力、抗疲劳、抗衰老、减少皮肤和内脏的色素沉淀、清热利尿等都有很好的健康效果。

芦笋虾仁

蒜蓉芦笋

芦笋培根‍

Step1、芦笋洗净、鲜虾剥出虾仁，放一点盐和姜沫抓腌去腥。

Step2、将芦笋切成小段，在沸水中焯水 30 秒左右，捞出过一下凉水。

Step3、烧热锅，放适量油，放葱姜蒜爆香，先放腌好的虾仁，翻炒变色后放入芦笋，最后加入适量生抽、盐，出锅。

Step1、芦笋洗净切成两段，锅中烧开水，加少许盐，将芦笋放入焯水 30 秒，捞出凉水沥干。

Step2、将芦笋码入盘中，摆放整齐，淋上蒸鱼豉油，放上蒜末和辣椒干。

Step3、在锅中放入少许油，烧热后浇在蒜末上爆出香味即可。

Step1、把芦笋切成比培根宽度略长的小段，水中加少许油和盐烧开，放入芦笋焯水，焯好后捞出过一下凉水。

Step2、培根切开，一片培根切成三段。取一小片培根片，包入 2 根芦笋卷起，用牙签固定。

Step3、将包好的芦笋卷放入平底锅，煎至培根微微焦黄，撒上黑胡椒碎即可。

谷雨前后气温虽已升高，但并未到夏季，在饮食上最宜多食甘味性温的食物，保护好脾胃，所以芦笋便是非常好的选择。是时候，去菜市场买一捆鲜嫩翠绿的芦笋，吃起来了~

| 参考来源：

《时尚健康》

《芦笋的营养保健作用及其加工研究进展》，黄家莉/唐红梅/凡彩凤/巩翰颖/高颖

《雌雄芦笋嫩茎营养价值的比较研究》，王克霞/寿森炎/吴蓉

《谷雨宜食甘味》，孙庆

编辑 / KKC

图片& 封面 /《 时尚健康》杂志

pixabay，图虫