减脂后腹部松弛、小腹不平坦？如何训练腹部肌肉，让腹部平坦紧致

当我们为了变瘦而努力之时， 有相当一部分朋友都会把关注点放如何让体重下降上面，却会因为而忽视体脂率，忽视力量训练。所谓目的决定着方法的选择，如果只是以减重为重点去做，体重当然会下降，脂肪也会慢慢减少，但是，在脂肪减少的同时，肌肉也会在一定程度上流失，随着脂肪与肌肉的流失，就会出现另外一个问题，就是皮肤会因为失去支撑而变得松弛，从部位上来看，越是容易堆积脂肪的部位，皮肤松弛的问题就会越严重，比如腰腹部就是一个重点部位。

腰腹部本身就是脂肪容易堆积的部位，如果我们的减重速度过快，如果忽视相关的训练，腰腹部就会随着脂肪与肌肉的流失而变得松弛，而这并不是我们想要的结果，因为我们会希望自己在变瘦之时拥有紧致的腰围与平坦的腹部，那么，要做到这一点应该怎么办呢？

说起来，答案并不复杂，锻炼腹部肌肉即可，那么，如何锻炼腹部肌肉，从而让腹部变得平坦紧致呢？又选择什么样的动作好呢？

第一：如何锻炼腹部肌肉

说到腹部训练，其目的就是增加腹部肌肉的厚度，从而让腹部形态更好看，但是，要知道的是，想要达到这样的结果，前提是要减脂，否则即使腹部肌肉有所生长，也会因为脂肪的遮盖而不能显现，所以，当我们对自己的腰腹部有了更高的要求之时，不要想着通过训练的方式来达到减掉腹部脂肪的目的，因为减掉脂肪和锻炼肌肉是两回事。

随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，而腹部的肌肉线条也会慢慢显现，但是，我们也应该知道，瘦出来的腹肌与练出来的腹肌又是两回事，如果想要腹肌线条出现，只依靠减脂也不会好看。另外，对于女士来讲，腹部存在着一定的脂肪也是生理所需，所以，为了健康着想，我们也不能为了让腹部平坦而过度减脂。

所以，想要腹部线条好看，除了减脂还要练一练才对，通过训练的方式来使得腹部肌肉有所增加，从而改善皮肤松弛的问题，从而让小腹部变得相对平坦。那么，说起腹部训练，我们应该注意些什么呢？

1. 根据腹肌结构选择相关的动作，动作不是越多越好，也不是一个动作做得越多越好，而是要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激，也就是对腹直肌、腹斜肌以及腹横肌都能形成刺激。
2. 在了解相关训练动作之后，根据自己的能力选择适合自己的动作，此时动作不能太简单，也不能太难，而是需要自己付出一定的努力并且还可以标准完成的那种。
3. 在训练过程中，做到目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表面上模仿示范，要做到这一点，除了要保证动作标准以外，还要在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
4. 做到主动控制，而不是依然惯性、也不是依靠其他部位肌肉代偿完成。
5. 随着能力的提升，当一组动作可以轻松完成之时，就要考虑更新动作，或者是增加动作组数，或者是缩短动作间的休息时间，或者是增加动作难度、或者是负重训练等。
6. 相比之下，由于腹部肌肉所处位置的特殊性，它并不能像其他部位肌肉那样得到更充分的收缩与伸展，也由于腹部训练本身强度并不高，所以想要让腹部肌肉得到更好的刺激，在频率上就需要更高一些，但即使是这样，依然需要休息，还给肌肉留出生长的时间与条件，所以在频率上，每周3-5次，或者隔天一次比较好。

在了解腹部训练的相关注意事项之后，我们就要根据自己的体脂率看是否需要减脂，如果需要先以减脂为重点，随着体脂率的下降，再将重点向塑形训练转移，当然两者也可以一起做，具体如何安排还要考虑自己的实际情况。

第二：腹部训练动作分享

在减脂的基础上，或者是在减脂过程中进行相关的腹部训练，可以在一定程度上改善腹部松弛的问题，从而在体脂率下降之后，拥有紧致的腰围与平坦的腹部，那么，如何选择腹部训练动作呢？接下来分享一组针对于腹部肌肉的训练动作，我们可以参考并尝试。

动作一：仰卧抬腿+卷腹

• 仰卧，上半身贴地，头部微微离地，颈部固定，下巴微收，双臂向上举起与地面垂直，双腿并拢向前伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿向上抬起，至与地面垂直
• 保持双腿不动，上腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前伸，让双手尽量靠近双脚
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后主动控制速度，依次反方向还原

动作二：侧支撑提膝

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧
• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向前向上提膝抬起，同时上侧手臂向下屈肘，使手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：坐姿交替提膝抬腿

• 坐姿，双腿并拢向前伸直，双脚离地，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体
• 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝抬起，至自己能做到的幅度
• 全程主动控制动作节奏，速度不要过快，注意每一次提膝都要让腹部肌肉得到充分挤压

动作四：侧支撑转体

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直并抬起，双臂与躯干处于同一平面，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，背部挺直，核心收紧，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定，主动控制速度，慢慢转动上侧肩膀，向前向下转体，同时上侧手臂跟随身体动作向身体下方摆动
• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：后支撑交替抬腿

• 仰卧后撑，双臂屈肘，双肘与臀部支撑身体来保持身体稳定，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替向下摆动
• 主动控制动作节奏，速度不要过快，下落时，脚不要接触到地面

动作六：后支撑抬腿画圈

• 仰卧后撑，双臂屈肘于身体后侧支撑身体，双腿并拢向前伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动双腿保持并拢状态向上抬起，并左右画圈
• 注意全程保持身体稳定，除双腿以外，尽量做到上半身固定不动，注意每一次双腿下落时都要做到主动控制，并避免双脚落地

在熟悉动作模式之后尝试训练，从自己能做到的动作开始，随着能力的提升，逐渐扩展到整组训练，每个动作做15-20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果可以，在不影响下一个动作质量的前提下，可以跳过休息，每次做3-4组。

还是那句话，腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，而非腹部脂肪，所以，如果我们想要减掉腹部脂肪依然要从全身性减脂做起，此时腹部训练所起到的作用就是辅助减脂，让自己在减脂之后拥有相对平坦的腹部与紧致的腰围。

作者：十月知行