【心理健康】“失眠，我该拿什么拯救你？”

怎样才能睡个好觉呢？

良好的睡眠塑造健康的身心。睡眠不足则会严重影响你白天的精力、工作效率、情绪平衡能力，甚至体重。

但许多人经常性地在晚上辗转反侧，只为努力睡个好觉。

当你凌晨3点完全清醒的时候，“好好睡觉”似乎是一项不可能完成的任务。然而，其实你对自己睡眠质量的控制力，可能比你以为的要强得多。正如你在清醒时的感觉常常取决于你晚上的睡眠质量一样，睡眠困难的治疗方法通常隐藏在你的日常生活中。

不健康的日间作息与生活方式会引起失眠，并对诸如情绪、大脑和心脏健康、免疫系统、创造力、活力和体重等等产生负面影响。但是通过尝试以下“小技巧”，你可以在晚上享受更好的睡眠，它会促进你的健康，改善你白天的思维和感觉。

▲图片/电影《超市夜未央》

1.1

与你身体自带的睡眠-觉醒周期保持同步

与你身体自带的睡眠-觉醒周期保持同步，是获得良好睡眠的最重要的策略之一。只要你保持规律的作息时间——即使只是更改你的睡眠时间表一或两个小时，也会比在不同时间睡相同小时数的人，感觉更加神清气爽、精力充沛。

尝试在每天的同一时间入睡与起床。这将有助于调整你体内的生物钟、优化你的睡眠质量。选择一个你通常会感到疲倦的时间就寝，这样你就不会失眠了。在睡眠充足的情况下，你应该不用设定闹钟自然醒来。假如你需要设定一个闹钟，那可能意味着，你需要提前就寝时间。

即使在周末，也不要睡懒觉。你周末和工作日的睡眠时间差异越大，你经历的时差反应就会越严重。如果你因熬夜而需要补觉，请选择在白天“打盹”，代替“睡懒觉”。这样，便能在不扰乱睡眠-觉醒节奏的情况下，偿还你的睡眠债务。

聪明地“打盹”。虽然打盹可以弥补失眠，但如果你晚上失眠或睡眠质量差，打盹也可能起到反作用。建议在下午早些时候“打盹”，时间控制在15到20分钟以内。

新的一天，从健康的早餐开始。吃一顿营养均衡的早餐——作为众多的健康福利之一，可以让你的身体知道“是时候起床啦”，并由此帮助同步你的生物钟。反之，假如不吃早餐，会延缓你的血糖节律、降低能量、增加压力（紧张情绪），而这些因素都会扰乱你的睡眠。

与“餐后倦怠”作斗争。如果你在入睡以前就“昏昏欲睡”，从沙发里爬起来，做一些带有温和的刺激性的事情，诸如：洗碗、打电话给朋友，或是为准备第二天的衣服等等。反之，假如你屈服于这种困意，就很可能会在半夜醒来，然后辗转难眠。

1.2

控制光照

褪黑激素是一种受光照控制的天然激素，它有助于调节你的睡眠-觉醒周期。天黑时，大脑会分泌更多褪黑素，使你昏昏欲睡。天亮时，大脑则分泌较少的褪黑素，让你更清醒。然而，现代生活的方方面面都会影响到你体内褪黑素的产生，改变你的昼夜节律。以下是一些控制曝光量的方法：

在白天

早晨，让自己暴露在明亮的阳光下，离你起床的时间越近越好。举个例子，可以在户外喝一杯咖啡，或者在光照充足的窗户边吃一份早餐。照射在脸上的光线会帮助你醒来。

白天多花点时间在户外。工作间隙请到室外的阳光下休息、做户外锻炼，或者在白天遛狗，而不是在晚上。

让你的家里或工作场所有尽可能多的自然光。白天打开窗帘和百叶窗，尽量把办公桌移到离窗户更近的地方。

如有必要，请使用光照疗法。它可以模拟日光，这在日照时间较短的冬季特别有用。

在夜晚

睡前1~2小时内避免使用明亮的屏幕。手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光具有很强的破坏性。若想要尽量降低（蓝光的）影响，可以使用屏幕更小的设备、调低屏幕亮度，或者使用护眼程序软件。

不要在深夜看电视。电视发出的光线不仅会抑制褪黑素的产生，而且很多电视节目都是刺激性的，而非放松性的。尝试听音乐或听有声读物来代替看电视吧。

不要使用带有背光灯的电子设备。带背光设备的平板电脑要比没有自身光源的电子阅读器具有更强烈的破坏性。

就寝时间，请确保房间是暗的。使用厚重的窗帘或遮光帘来遮挡窗外的光线，或者戴上睡眠面罩。也可以遮盖发光的电子设备。

你如果起夜，请把灯关调暗一些。如果你需要光线以便安全走动，可以尝试在大厅或浴室里安装一个昏暗的小夜灯，或者使用一个小手电筒。这会使你更容易再次入睡。

▲图片/电影《科学睡眠》

1.3

白天做锻炼

经常锻炼的人晚上会睡得更好，白天也不容易犯困。有规律的锻炼还能改善失眠和呼吸暂停的症状，并能增加你进入具有恢复功能的深度睡眠时间。

你运动地越剧烈，对睡眠的好处就越大。但即使是轻微的运动——比如每天步行10分钟——也能提升睡眠质量。

你可能要通过好几个月有规律的锻炼，才能完全体验到其促进睡眠的效果。所以要有耐心，集中精力培养一个能坚持的锻炼习惯。

安排好你的锻炼时间，以获得更好的睡眠。

锻炼能加速新陈代谢、提高体温、刺激诸如皮质醇之类的荷尔蒙的产生。在早上或下午锻炼都可以，但不要太接近就寝时间，否则会干扰你的睡眠。

至少在就寝前的三小时完成中等到剧烈强度的锻炼。如果你仍然有睡眠障碍，请把锻炼时间安排得更早。放松训练，或者一些低强度运动，诸如：瑜伽或温和的伸展运动，会有助于促进睡眠。

1.4

注意饮食

白天，尤其睡前几个小时的饮食习惯，会对你的睡眠造成影响。

专注于有益心脏健康的饮食。对睡眠质量乃至整体健康状况产生最大影响的，是你的整体饮食习惯，而非某些特定的食物。

地中海式饮食——富含蔬菜、水果、健康的脂肪，以及少量的红肉——可以让你更快入睡，并且睡得更持久。

减少含糖食物和精制碳水化合物的摄入量。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，如：白面包、白米饭和意大利面，会影响你夜晚的睡眠，以及深度睡眠时间。

限制咖啡因和尼古丁的摄入。你可能会惊讶地发现，摄入咖啡因后10到12个小时的时间内，都会造成到你的睡眠问题！香烟是另一种类似的刺激物，它会扰乱你的睡眠，尤其如果你在临睡前抽烟。

避免在晚上吃大餐。晚上尽量早点做饭，避免在睡前两小时内摄入太过油腻和丰盛的食物。辛辣与酸性的食物可能会引起肠胃不适合胃灼热。

避免睡前饮酒。尽管睡前小酌可以让你放松，然而一旦喝高了，它就会干扰你的睡眠周期。

避免在晚上喝太多饮料。喝太多的饮料可能会导致晚上频繁地上厕所。

对一些人来说，睡前吃点小点心有助于睡眠。对另一些人来说，睡前吃东西会导致消化不良，使睡眠更困难。如果你需要睡前点心，可以尝试：

• 半个火鸡三明治

• 一小碗全麦低糖谷类食品

• 一杯牛奶或酸奶

• 一根香蕉

1.5

放松，清空头脑

你是否发现自己总是无法入睡，或者习惯性地半夜醒来？白天残留的压力、担忧、和愤怒会让你失眠。采取措施控制你的整体压力水平，或者学习如何抑制焦虑的习惯，可以让你在晚上更容易放松。

你也可以尝试养成一套用于放松的睡前小练习，来帮助你的大脑为睡眠做准备，比如：训练放松技巧、洗个热水澡、调暗灯光，或者听轻音乐和有声书。

晚上头脑“过于清醒”的问题或许来自于你白天的生活习惯。白天受到越多的过度刺激，大脑在晚上就越难放松下来。

和许多人一样，或许是因为在白天不停地打断手头任务，去查看手机、邮件或社交媒体账号，那么到了晚上睡觉的时候，你的大脑仍在习惯性的寻求新刺激，如此这般便很难放松下来。

每天留出特定的时间查看手机和社交媒体账号，并且尽可能地一次只专注于一项任务。你将更容易在睡觉的时候平静下来。

一项帮助你入睡的深呼吸练习：

用腹式呼吸代替胸式呼吸，这可以激活人体内的松弛反应，降低心率、血压和情绪压力水平，帮助你渐渐进入梦乡。

• 躺在床上，闭上眼睛；

• 一只手放在胸口，另一只手放在腹部；

• 用鼻子吸气。放在腹部的手微微抬起，放在你胸口的手尽量静止不动；

• 用嘴巴呼气，收缩腹部的肌肉，同时尽可能多地呼出空气。当你呼气时，放在腹部的手向靠近身体的方向移动，另一只手尽量静止不动；

• 继续用鼻子吸气，用嘴巴呼气。尽可能地吸气，腹部保持一定幅度地起伏。呼气时慢慢地数数。

▲图片/电影《科学睡眠》

帮助你入睡的身体/全身扫描练习：

把注意力集中在身体的不同部位，你就可以识别出压力和紧张的位置，并将它们释放出来。

• 仰卧，双腿不要交叉，双臂放松放置身体两侧，闭上眼睛。专注于你的呼吸，直到你开始感到放松，大约需要两分钟。

• 将你的注意力转向右脚脚趾上。关注任意细微的紧张情绪，并持续关注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的脚趾。将注意力集中在这一部位至少3到5秒钟。

• 将你的注意力转移到右脚的脚底。关注你体内产生的任意细微的感觉，想象每一次呼吸都从你的脚底流出。然后将你的注意力转移到右脚脚踝，重复以上步骤。再将注意力转移到你的小腿、膝盖、大腿、臀部，重复以上步骤。左腿同样。然后，向上移动到躯干，通过下背部和腹部、上背部和胸部，以及肩膀。密切注意身体上任意感到紧张/情绪压力的部位。

• 完成全身扫描后，放松，注意你身体的感觉。你应该感到很放松，放松到马上就能入睡。

1.6

改善睡眠环境

安静平和的睡前作息习惯会向大脑发出强有力的信号，告诉你是时候释放一天的压力，彻底放松下来了。有时候，即使是环境中细微的变化也会对你的睡眠质量产生很大的影响。

让你的房间保持黑暗/遮光、凉爽和安静。

降低噪音。倘若无法避免或消除来自邻居、交通或其他家庭成员的噪音，你可以尝试用风扇或发声机器来掩盖噪音。用耳塞也可以。

让你的保持房间凉爽。大多数人在凉爽而通风的房间（65°F或18°C左右）里会睡得比较香。卧室太热或太冷则会影响睡眠质量。

确保你的床足够舒适。床占用的空间应该留有足够的空间，以便让你舒服地转身和伸展，不会和杂物缠绕在一起。如果醒来的时候，时不时感到背部或脖子酸痛，你可能需要尝试不同软硬程度的床垫、海绵枕套和枕头，以便提供更多或更少的支持力。

把床留给睡眠和房事。不要在床上工作、看电视、使用手机、平板或电脑，如此这般，你的大脑就会把卧室仅仅与睡眠和房事联系在一起，晚上你就更加容易放松。

1.7

学习重新入睡的方法

夜间短暂醒来是很正常的，但是如果你难以再次入睡，以下技巧可能会有所帮助：

不要胡思乱想。尽管这可能很难，但尽量不要因为无法再次入睡而有压力，因为这种压力只会让你的身体保持清醒。不要思虑过重，专注于你身体的感觉，或者实践呼吸练习。吸一口气，然后在说或者想“啊”这个词的时候慢慢地呼气。再吸一口气，然后重复。

把放松而不是睡着作为你的目标。如果你发现很难再睡着，可以尝试一项放松技巧，比如：可视化、渐进式的肌肉放松或者冥想，这些技巧都可以躺在床上完成。放松虽然不能代替睡眠，但依然可以帮助你的身体恢复活力。

做一项安静的没有刺激性的活动。如果你已经清醒了超过15分钟，那么就从床上起来，做一项安静的、不带刺激性的活动，比如看书。保持灯光昏暗，避免使用液晶屏，这样便不会提示你的身体该起床了。

推迟忧虑和“头脑风暴”。如果你半夜醒来时对某件事感到焦虑，可以把它简要地记在纸上，然后把它推迟到第二天更容易解决问题的时候再去思考。同样地，如果一个好的灵感让你无法入睡，也可以先把它记在纸上，然后继续睡觉。因为我们都知道，睡饱了之后，第二天才会有更高的的工作效率。

▲图片/电影《科学睡眠》

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审 核：李彤华

值班编辑：郭学良

稿件来源：国家公务员心理健康应用研究中心