深蹲1-3倍体重，分别什么水平？你能到什么水平？

你在健身房里越来越有经验，然后会想：“我的深蹲应该达到多重？”

如果你不了解优秀深蹲的普遍水平，就很难判断自己目前的定位。我做了研究，整理了男性和女性优秀深蹲标准的数据。

以下数据代表了所有参加过国际力量举联合会比赛(IPF)的19-39岁运动员。该数据旨在作为力量举运动员的参考。然而，普通举铁爱好者仍然可以根据这些数据估计出他们能够达到的优秀水平。

以及，下面的数字统一是颈后杠铃深蹲。颈前深蹲在力量举比赛中不会做，所以颈前深蹲的数据更难获得。但是，作为参考，大多数运动员的颈前深蹲大约是颈后深蹲的80-90%。

19-39岁人群的深蹲力量如何变化？

有关深蹲标准的数据表明，19-39岁人群的力量水平没有显著差异。男性所有体重级别的深蹲力量都保持在2.1-2.3倍体重之间。女性相对深蹲力量始终保持在1.6-1.8倍体重之间。

表格上显示的都是结果，我们不知道这些人已经训练了多长时间。但应该提到的是，每个年龄组的低体重级别往往比高体重级别有更强的"相对力量"。这很可能是因为体重较轻的群体反映了更多的瘦肌肉。体重较重的更可能有更多的脂肪(不是可收缩的组织)。因此，他们不能举起更大的相对重量，尽管他们体重更重。

自重深蹲难吗？

无训练经验者要达到自身体重深蹲是有难度的，特别是大体重人群。

例如，对于一个只举铁1-2个月的人来说，深蹲的重量可能只有体重的65%左右。并且，你蹲得越多，自身体重增加得就越快。但经过6-12个月的持续训练，一般人都应该能用自身体重做组。如果做不到，说明训练计划发生明显错误。

2倍体重深蹲意味着什么？

如果你是一名男性，深蹲是体重的2倍，你能够与一些体重相同的专业力量举选手一起搭档训练了。如果你是一名女性，2倍体重的深蹲则鹤立鸡群，比许多专业力量举选手还更强壮。

3倍体重深蹲可能达到吗？

从大众天赋水平来看，不是每个人都能做到。你需要持之以恒，常年严谨地致力于训练和饮食。但一般人即便把一切都作对了，依然可能无法超过2.5倍体重的深蹲。

改善深蹲姿势的技巧

下面是几个小贴士，可以帮助你增加深蹲重量。虽然它们可能不会立即产生效果，但你应该会注意到，在实施这些建议几周或几个月后，你的颈后蹲感觉更容易了。

1.穿高跟深蹲鞋：跟高的深蹲鞋可以让你更容易蹲到足够深的程度。它们还能让你感觉身体结构更稳定，这种安全感可以帮助你在深蹲大重量时克服心理障碍。

2.每周至少3-4次训练髋部和脚踝灵活性：髋部和脚踝太紧是无法正确下蹲的常见原因。在健身房外，随机抽时间锻炼它们的灵活性，可以帮助你更容易深蹲而不失去平衡。

3.暂停深蹲：通过在深蹲的底部停顿2秒，你消除了底部“快速反弹”的本能诱惑。暂停深蹲强迫你在底部保持紧绷，强化深层肌群的本体感受，维护体态姿势。

4.确保深蹲模式最适合你的四肢比例：如果你个子高，或者大腿股骨长，你可能需要用更宽的姿势做后蹲，以缩短下蹲的行程。如果你的腿短，可选择窄一点的站姿。

5.视频记录你的深蹲姿势：正面/侧面/背面，查找技术错误，做出改进。

6.经常深蹲：每周多做深蹲可以让你有更多机会来完善姿势。如果你现在每周只蹲1次，试着增加到每周2-3次，这样你会达成更高的总容量，并且有更多时间来提高你的技术。（力量善小的训练者可以每次都练大重量，而成熟训练者需划分出大重量日和小重量日）