【2023年卫生健康宣传日】世界睡眠日——良好睡眠，健康之源

2023年3月21日是第21个世界睡眠日，

今年世界睡眠日中国主题为：

良好睡眠，健康之源！

基本公卫服务宣传平台

，赞12

长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题，还可引起抵抗力下降，患各种感染的概率增高，还会导致患者日间困倦，遭遇事故的风险增加。

而有些睡眠疾病，则预示着更为严重的神经系统疾病即将发生。因此，重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证身心健康的基石。

睡眠的好处有哪些？

1

消除疲劳：

消除疲劳，恢复体力：劳累疲惫时，可睡觉调整恢复心情和体力

2

保护大脑：

保护大脑，恢复精力：大脑主要在睡眠中得以休整。其物质代谢、垃圾清除，多数均在睡眠中进行，大脑细胞亦在睡眠中修复

3

增强免疫：

增强免疫力，康复机体：睡眠可增强免疫力，好睡眠是健康的基础

4

促生长：

促进生长发育

5

抗衰老：

延年益寿、延缓衰老

6

更快乐：

有利于心理健康：睡眠是健康基础，良好睡眠有利于良好心身发育、发展

7

更迷人：

有利于美容：睡觉即为美容第一妙方

每天必须睡满8小时吗？

因人而异，不必强求。8小时睡眠只是一个平均值。

每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。

受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。

判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。

睡到自然醒，白天还是没精神？

睡眠问题主要体现在以下几个方面。

深度睡眠减少

正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%～25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。

睡眠时间分布不合理

1.在老年人中常见的是睡眠过早。比如，晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮。医学上称睡眠时相前移障碍。

2.青少年和年轻人群中常见睡眠过迟，通常后半夜两三点，甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午十一二点，也是睡6～7小时。医学上称为睡眠时相后移障碍。

3.经常到夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

睡眠期间病理性事件

在成年人、中老年人最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气，因缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。

第二个常见原因是睡眠中不自主的腿部抽动，每隔十数秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒。医学上称为周期性肢体运动障碍。这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。

因此，如果每晚睡眠时间正常，白天仍然昏昏沉沉，应该及时就诊治疗。

晚安，愿长夜无梦

Good Night

入睡小技巧

1.日间减少茶、咖啡等兴奋物质的摄入，就寝前避免烟酒。

2.规律锻炼，但睡前避免剧烈活动。

3.傍晚或者临睡前避免打盹。

4.保持规律的就寝和起床时间，周末也尽量维持。

5.避免在床上玩电子产品，包括玩手机等，睡前少做那些“烧脑”的事情，不要想很多操心的事或工作计划等。

6.卧室环境应柔和，温度适中，无干扰性噪音，保持枕头，床单，被子等舒适。

7.睡前可以尝试听听舒缓的音乐，泡脚，做瑜伽等让自己放松的习惯。

8.多吃红枣、小米粥、瓜子、温牛奶、蜂蜜，这些食物都有助于我们的睡眠。

提高睡眠质量，我们可以这样做

睡眠对于保护身体健康与维护正常心理活动极其重要。

良好睡眠可补充人体能量，增强抵抗力，促进人体正常代谢和发育，使身体和精神得到充分的休息。

　　睡眠是人类的一种本能行为，睡眠在生长发育、健康、免疫、认知起着至关重要的作用。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。全世界每四个人中就有1个人患有失眠症。长期熬夜会增加肥胖、疾病、免疫力下降、心理问题、认知缺陷的风险。

检测睡眠质量的几个标准：

1．入睡快，在10—15分钟即可入睡；

2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；

3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；

4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；

5．白天工作、学习效率高，无睡意。

如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。

✨如何提高睡眠质量？

专家提示，大部分睡眠障碍其实可以靠

自我调节来缓解，一些生活上的小改变也许可以帮助你更快入睡。比如早睡一小时、喝一杯温牛奶、勿暴饮暴食、房间不放刺激性气味物品、勿剧烈运动、勿用电子产品、听一首轻音乐等等。

我们可以这样做

3月21日—“世界睡眠日”

良好睡眠 健康同行

让我们用高质量的睡眠为新一年的奋发精神、强健体魄保驾护航。

历届世界睡眠日主题

•2022年“良好睡眠，健康同行”

•2021年“规律睡眠，健康未来”

•2020年 “更好的睡眠，更好的生活，更好的地球”

•2019年 “健康睡眠，健康衰老”

•2018年 “加入睡眠世界，保持节奏享受生活”

•2017年 “安睡，滋养生活”

•2016年 “良好的睡眠是一个可以实现的梦”

•2015年 “当睡眠充足时，健康和幸福无处不在”

•2014年 “安心睡眠，轻松呼吸，健康身体”

•2013年 “良好睡眠，健康衰老”

•2012年 “呼吸轻松，睡眠良好”

•2011年 “睡得好，长得健康”

•2010年 “睡好觉，保持健康”

•2009年 “驾驶警报，安全到达”

•2008年 “睡得好，活得完全清醒”