如何利用现在最流行的健身小工具练习，帮助女生力量塑形！

经常听到身边的小伙伴说自己练伤了

其实在健身的器械练习中

伤痛是一个无法避免的话题

因为本身女生肌肉力量比较弱

撸铁动作、力量控制不当

很容易导致受伤

为了降低力量训练受伤率

推荐一个更适合女生的塑形万精油

——弹力带

全身塑形，保障安全

也常用于运动爱好者的康复训练

看似简单，其实弹力带是有磅数的

它的弹性跟韧性非常好

阻力训练的效果也不错

能有效改善肌肉力量和身体活动能力

可以说是性价比最高的家庭健身工具

弹力带有哪些好处？

与器械相比，弹力带

易携带，能随时训练

而且可以根据自己的力量调节阻力

对关节几乎不产生压力

避免了严重的训练损伤

360度无死角自由转动

训练时可多方向变化

训练效果更佳

对于柔韧度不足的瑜伽练习者

比如手脚够不着

可以借助弹力带作为过渡

那么如何用弹力塑形全身？

弹力带瘦下半身

利用弹力带的阻力

做腿部和臀部的训练

加大了阻力加强了力度

更容易达到训练效果，而且变得不那么枯燥

（环形弹力带，每个动作15次×4组）

弹力带斜向后撤箭步蹲

弹力带置与膝盖以上，挺直背部

收紧腹部，身体略微前倾

重心位于前侧脚后跟，臀部乏力站起

弹力带左右平移*40秒

弹力带置于脚踝处，收紧核心，背部挺直

身体前倾，臀部微微后坐，左右平移

弹力带后踢腿

弹力带置于双脚

蹬腿时腰部保持固定，不能下塌

腿伸直时脚尖向外旋转

让臀部绷得更紧，一侧腿15次，换边

弹力带深蹲

弹力带置于双膝，下蹲时尽量蹲低

弹力带瘦上半身

弹力带的阻力大小可自由调整

方向灵活可控

根据自身能力调整拉伸的长度

飞翔动作

脚踩住弹力，下半身要保持住屈膝

双手前后摆动，摆动幅度不要过大

尽量向高拉起弹力带

开门姿势

双膝分开，将弹力带绷在手上

然后以开门把手的姿势

从平行向内侧扭动手腕

摆臂动作

双脚踩住弹力带，下半身保持屈膝

以核心肌群为发力点，双手前后摆动

拉伸动作

两脚前后迈开，前脚踩住弹力带

双手肘部呈90°，保持角度不变向上拉伸

蝶泳姿势

将弹力带绷在背上

双臂要保持肩膀下沉的姿势

然后向前摆动

绷紧时肌肉线条清晰可见

几乎我们所有的塑形功能训练

都可以用到弹力带

那么女生如何选择适合自己的弹力带呢？

选适合你的磅数

市场上常见的弹力带

拉力有5磅、7磅、13磅、

19磅、23磅和30磅等几种

所以要根据自己的肌肉力量来选择

选择一个你能做8~10次的重量

再把这个重量减轻40%~50%

就得出你适用的弹力带磅数啦

选适合你的用途

环形弹力带

特点：携带方便，阻力较大，只适合静态或小幅度动作；

用于：下肢训练、康复训练……

理疗弹力带

特点：携带方便，阻力较小，运用广泛；

用于：上肢训练，康复训练，塑形……

扣式（管状）弹力带

特点：阻力变化均匀，适合多种训练，但配件多，携带不方便，性价比低，便宜的容易断；

用于：塑形、力量训练、康复训练……

使用弹力带应该注意什么？

1.不要将弹力带过度拉长，一般不应该超过原长度的三倍；使用时握持要尽量紧，不要松手。

2.首先选择拉力较小的弹力带，增加训练阻力，做12~15次，以便使肌肉适应由弹力带带来的独特感觉。

3.循序渐进，隔4周测量一下你的力量增长情况，再按照我们上面说的方法选择新的弹力带。

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