“阳康”人群如何科学恢复运动？专家为你制定“五阶段”运动处方！

新冠康复人群如何科学合理恢复运动，有效提升机体免疫力，成为当下人们普遍关注的健康问题。

对此，上海市运动促进健康委员会在借鉴国内外医学、运动科学等相关领域前沿理论及实证研究基础上，结合上海体育学院、复旦大学附属华山医院、上体伤骨科医院、上海体育科学研究所等专家建议，针对新冠康复人群给出运动处方，供医疗、运动康复、运动健身指导等专业人群及广大运动健身爱好者使用。

“阳康”人群重返运动方案

可以分五阶段进行

具体介绍五阶段之前，先来看几个参考指标：

Borg主观疲劳感知评估量表（RPE）

RPE值的使用能帮助监控自身情况，指导如何在安全的前提下提高自己的活动水平，其将运动中主观感受的费力程度划分为6分（完全不费力）到20分（精疲力竭）。

一般情况下可以通过将RPE值乘以10粗略的估计每分钟心率值。

(引自：Returning to physical activity after covid-19. BMJ.2021)

梅脱值（MET）

又称代谢当量，是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。

国际通用的身体活动量衡量标准，定义为：每公斤体重，从事一分钟活动，消耗3.5毫升的氧，其活动强度称为1MET。MET值越大，说明该项目的运动强度越大。

第一阶段

主要目标是为回归正常运动做准备。适合的运动包括：休息，呼吸管理，柔韧性/拉伸训练，平衡训练或慢走。

柔韧性训练/拉伸训练：建议在坐或站着时拉伸肌肉。每一次拉伸都应轻柔进行，每一次都应保持15-20秒，拉伸可预防运动损伤、提高韧带柔韧性。

缓解呼吸急促的体位：呼吸症状管理，可通过改变体位来缓解，呼吸训练可加强心肺功能。

第二阶段

主要目标是适应一些低强度的体力活动，如行走、八段锦和太极拳，简单家务如清洁和扫地等。

第三阶段

主要目标为中等强度的有氧和增强力量，可包括力量训练、以6公里每小时的速度步行等。

进行力量训练，可增强肌肉力量，恢复各器官功能和身体机能，为全面恢复正常运动打下良好身体基础。力量训练的具体内容可参考以下动作。

第四阶段

主要目标为兼顾协调性和功能性的中等强度有氧和力量训练，推荐乒乓、广场舞、休闲篮球、自行车运动等。

编辑 / 张姗

来源 / 沪小康

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