尿酸过高：饮食和营养素调整（简版）

为什么饮食重要，但食物含的嘌呤是次要

在人体内尿酸是嘌呤的最终代谢物，而人体代谢成尿酸的嘌呤则分为内源性和外源性。

内源性嘌呤 - 嘌呤其实是DNA和RNA的组成材料，细胞死亡后，细胞内的DNA、RNA和ATP等会被降解产生嘌呤(腺嘌呤和鸟嘌呤)，所以内源性嘌呤主要来自代谢死亡的细胞。[4] 内源性嘌呤约占80%。

外源性嘌呤 - 主要来自含嘌呤的食物，含嘌呤高的食物包括肉类和海鲜等，植物源食物一般含的嘌呤较少，但也有部分植物，例如豆类、菌类等嘌呤含量较高。来自食物的嘌呤只占人体代谢的20%。

尿酸排出有两个途径，肾脏和肠道，肾脏排出一般占60%-65%，其余经由肠道（粪便）排出，但也有痛风症患者因为肾脏功能不全，尿酸通过肾脏排出只占40%。[5] 正常情况下，人体代谢产生的尿酸跟排出体外的量接近，如此身体就达到平衡的状态。下面的公式不是严格数学格式，只是简化了关于尿酸值的逻辑让大家更快掌握。

尿酸过高的直接原因：尿酸产生 > 尿酸排出

也就是产生尿酸的速度大于排出的速度，把这个逻辑往前推一步：

外源嘌呤生成尿酸 + 内源嘌呤生成尿酸 – 肾脏排出 – 肠道排出 = 血清尿酸值

外源尿酸 = 20% x 总尿酸 = 饮食中含的嘌呤

内源尿酸 = 80% x 总尿酸 = 生活因素 （抽烟+喝酒+(过量–适量运动)–抗炎饮食）

现代的饮食建议大多集中在20%的外源嘌呤的饮食上，其实更影响尿酸值最重要的是：

1） 减少炎症和减少内源尿酸生成的食物；

2） 增加尿酸肾脏排出率的食物和营养素；

3） 增加尿酸从肠道代谢排出的食物和营养素。

什么饮食减少内源尿酸产生

DASH饮食（音译“得舒饮食法”）的全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension（饮食途径阻止高血压）。DASH饮食法的起源目的是降低高血压的风险，但近年越来越多关于该饮食法对尿酸和痛风的影响。DASH饮食法算是一种温和的植物源饮食，食物组合主要以素食为主，但同时也包括奶制品和适量的肉类。DASH饮食侧重全谷类、水果、蔬菜、低脂奶制品，也包括鱼肉、鸡肉和瘦的肉类，少红肉、少盐和少酒精。DASH饮食的目的是以降低饮食降低血压之余，保留部分肉食以满足非全素食者的需要。

身体的氧化应激增加尿酸。 下面图片的饮食基本上不含嘌呤，但临床研究已经证明这个组合的饮食，同时含蛋白质、脂肪和淀粉但缺乏蔬果的一餐，增加餐后氧化应激，尿酸作为人体最重要的内源抗氧化物在氧化应激下会增加，所以下面这一餐后马上增加内源尿酸。[6]

增加蔬菜水果的饮食对减少内源尿酸生成作用很大。

精制碳水，例如白米饭和面条，虽然不含嘌呤，但增加内源尿酸，而全谷物的粗粮类，减少内源尿酸生成。

含高嘌呤的豆类并不增加尿酸值。

含欧米茄3但高嘌呤的鱼类，例如三文鱼，可以有效降低尿酸。

奶类同样对减少尿酸有帮助。

汽水和含糖饮料增加内源尿酸生成，而水果虽然含果糖，但同时含多酚类抗氧化物，减少内源尿酸生成。当中最为显著的是樱桃和柠檬，对降低尿酸作用显著。

不要喝酒，特别是啤酒，这一点就不用我告诉你了。

虽然没有干预研究证实，但流行病学研究发现无论咖啡、红茶和绿茶可以降低尿酸，当然是不加糖的。

什么饮食增加尿酸排出

增加尿液的pH值，也就是碱性饮食可以增加尿酸的肾脏排出率，但有效方法并不是网上流传的喝碱性的水，尿液的酸碱度跟饮食代谢有关，例如柠檬水是酸性的，但代谢结果是碱性的。而日本的临床研究证明增加尿液的碱性并同时证明增加尿酸排出率的是以低蛋白的蔬菜为主的饮食。[7] [8]

果糖较低的水果对尿酸排出最有效，柠檬、草莓和酸樱桃在临床研究中都证明可以降低尿酸，也许减少炎症减少内源尿酸生成，和增加尿酸排出的作用同时存在，但可能作用更多在于增加排出，临床研究证明食用樱桃后，尿液中尿酸增加而血液中的尿酸减少。

什么保健品降低尿酸

我国学者已经证明痛风患者的肠道菌群跟健康对照组的显著不一样,而且发现肠道菌群的诊断模型比血液尿酸值对诊断痛风病人更为准确，准确率达到90%。[9] 浙江大学在2021年的研究论文，探讨了肠道菌群对代谢并排出尿酸的作用，认为适当的益生菌可以通过代谢并排出更多的尿酸从而降低高尿酸的风险。[10] 有些尿酸具有分解尿酸的作用，称为分解尿酸的细菌（uricolytic bacteria），2018年有动物实验，补充了鼠李糖乳杆菌（L rhamnosus KB79）和嗜酸乳杆菌（L acidophilus）可以显著增加小鼠通过肠道排出的尿酸。[11] 暂时没有人类临床研究证明哪个菌株对降低尿酸特别有效，但增加含益生菌的食物，例如酸奶，可能对改善尿酸有帮助。

下面3种营养素证明对降低尿酸有帮助：

1. 维生素C，需要注意的是美国风湿学会的临床建议不再推荐痛风患者使用维生素C，因为觉得没有用（不是有害），但我从临床研究，包括上述专家意见引用的研究，的解读是维生素C用量不够而不是没有用。大家自己可以自行判断，这里不展开说了。

2. 槲皮素；

3. EPA为主的高纯度鱼油。

总结

降低尿酸的饮食和营养素：

1 蔬果为主的饮食，包括含高嘌呤的豆类和菌类，都对降低尿酸有帮助；

2 没有嘌呤的精制碳水，例如白米饭、面条等，都很可能增加尿酸值，用粗粮例如糙米饭和高纯度粗粮面条取代精粮可以降低尿酸；

3 水果特别是低果糖水果，有助降低尿酸；

4 含欧米茄3鱼类无论嘌呤高低，都降低尿酸，是对尿酸最友好的蛋白质；

5 低脂奶类证明可以降低尿酸，而含益生菌的无糖酸奶对降低尿酸可能是最友好的，也可以喝点无糖咖啡、红茶、绿茶，但需要戒了所有含糖饮料；

6 保健品中：维生素C、槲皮素和EPA为主的鱼油有助降低尿酸

参考

[1] 维他：高尿酸和痛风（上篇）：困扰1亿多人的健康问题

[2] 维他：高尿酸和痛风（中篇）：不看嘌呤的循证饮食，DASH饮食介绍

[3] 维他：高尿酸和痛风（最终篇）：证明有效的多种保健品

[4] Liu, Dequan & Yu, Yun & Yang, Dechun & Hu, Xinyu & Dong, Xianxiang & Zhang, Nan & Zhang, Lumei & Yin, Hua & Duan, Weigang. (2019). What Is the Biological Function of Uric Acid? An Antioxidant for Neural Protection or a Biomarker for Cell Death. Disease Markers. 2019. 1-9. 10.1155/2019/4081962.

[5] Hyndman, D., Liu, S. & Miner, J.N.(2016), Urate Handling in the Human Body. Curr Rheumatol Rep 18, 34 (2016). https://doi.org/10.1007/s11926-016-0587-7

[6] Miglio, C., Peluso, I., Raguzzini, A., Villaño, D. V., Cesqui, E., Catasta, G., Toti, E., & Serafini, M. (2013). Antioxidant and inflammatory response following high-fat meal consumption in overweight subjects. European journal of nutrition, 52(3), 1107–1114. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0420-7

[7] Kanbara, A., Hakoda, M., & Seyama, I. (2010). Urine alkalization facilitates uric acid excretion. Nutrition journal, 9, 45. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-45

[8] Kanbara, A., Miura, Y., Hyogo, H., Chayama, K., & Seyama, I. (2012). Effect of urine pH changed by dietary intervention on uric acid clearance mechanism of pH-dependent excretion of urinary uric acid. Nutrition journal, 11, 39. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-39

[9] Guo, Z., Zhang, J., Wang, Z., Ang, K. Y., Huang, S., Hou, Q., Su, X., Qiao, J., Zheng, Y., Wang, L., Koh, E., Danliang, H., Xu, J., Lee, Y. K., & Zhang, H. (2016). Intestinal Microbiota Distinguish Gout Patients from Healthy Humans. Scientific reports, 6, 20602. https://doi.org/10.1038/srep20602

[10] Wang, J., Chen, Y., Zhong, H., Chen, F., Regenstein, J., Hu, X., Cai, L., & Feng, F. (2021). The gut microbiota as a target to control hyperuricemia pathogenesis: Potential mechanisms and therapeutic strategies. Critical reviews in food science and nutrition, 1–11. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1874287

[11] García-Arroyo, F. E., Gonzaga, G., Muñoz-Jiménez, I., Blas-Marron, M. G., Silverio, O., Tapia, E., Soto, V., Ranganathan, N., Ranganathan, P., Vyas, U., Irvin, A., Ir, D., Robertson, C. E., Frank, D. N., Johnson, R. J., & Sánchez-Lozada, L. G. (2018). Probiotic supplements prevented oxonic acid-induced hyperuricemia and renal damage. PloS one, 13(8), e0202901. https://doi.org/10.1371/journal